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馬鈴薯=高熱量?怎麼煮是關鍵!教你保留維生素、抗氧化劑含量

2021-08-08 09:30聯合報 記者 王郁婷╱輯譯

馬鈴薯 圖/123RF
馬鈴薯 圖/123RF
馬鈴薯常被冠上高熱量、高澱粉惡名,事實上是人們習慣的烹調方式,讓它蒙受不白之冤,總是與油炸(如薯條、薯片)脫不了關係。用適當的方式烹調它,馬鈴薯可是營養豐富的食物。

●與澱粉結合,烹調後維生素C不易流失。

提到富含維生素C的食物,很少人會想到馬鈴薯。事實上它不僅富含維生素C,更因為與澱粉結合,在烹調後不易流失(一般葉菜類經烹調,維生素C容易流失)。

馬鈴薯每100克中含鉀502毫克,屬於高鉀食物,有利控制血壓。它還提供維生素B群、維生素K、鐵、鎂、鋅、銅和錳。抗氧化劑包括酚類、類胡蘿蔔素、黃酮類化合物和花青素化合物,也存在於馬鈴薯的皮和肉中,帶皮食用可獲得更多好處。

●加強運動表現,鍛鍊前的良好補充品。

馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素,讓它成為運動最好的燃料來源之一。2019年發表在《應用生理學雜誌(Journal of Applied Physiology )》的一項小型研究,比較馬鈴薯泥與市售碳水化合物凝膠(運動能量補給品),對長時間騎乘單車的影響,結果發現兩者對選手表現的影響並無差異。如果你是天然食物擁護者,運動前不妨補充馬鈴薯,可以加強運動表現。

●含抗性澱粉,煮熟冷卻再吃,有助控制體重。

除了纖維,馬鈴薯還提供一種獨特的碳水化合物--抗性澱粉,已被證實能提高身體脂肪燃燒。抗性澱粉和纖維一樣無法被消化吸收,當它抵達大腸時會被發酵,從而觸發身體燃燒脂肪。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉,建議煮熟後先置室溫冷卻再吃,以獲得更多抗性澱粉。

研究也顯示,馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物(如義大利麵和米飯)更容易有飽腹感,有利體重控制。

●不會對血糖產生負面影響。

2020年發表在《臨床營養(journal Clinical Nutrition)》雜誌上的研究,關注馬鈴薯與米飯做為晚餐一部分,對第二型糖尿病患的餐後和隔夜血糖的影響。結果發現兩者對血糖的影響並沒有顯著差異,研究人員得出結論,馬鈴薯適合糖尿病患者做為均衡膳食的一部分,不會破壞血糖調節。

怎麼煮很重要

微波或烤 帶皮水煮 可保留更多營養素

油炸馬鈴薯絕對不是好主意,也是馬鈴薯不利健康的惡名由來。2020年一項研究,針對烹調方式對馬鈴薯澱粉、維生素C、礦物質和抗氧化劑含量的影響。研究人員發現,與「濕」的烹調方式(水煮或蒸)相比,用乾的烹調方式(微波或燒烤)能保留更多的營養素。

此外,連皮一起水煮的馬鈴薯,可以保留更多營養,因為能防止礦物質滲入水中。該研究也證實,煮熟後冷卻的馬鈴薯,會增加抗性澱粉含量。

紫色番薯 圖/123RF
紫色番薯 圖/123RF

紫色番薯 抗氧化劑含量高

番薯和馬鈴薯一樣,常被當成「澱粉炸彈」,但在營養師眼裡,卻是豎起大拇指的根莖類蔬菜。

從番薯呈現的橙黃色或紫色就可看出,它是富含維生素C和A的良好來源,一杯(約250ml)番薯的量,約可提供每日所需的維生素C近50%、維生素A則高達400%,這兩種維生素對支持免疫功能很重要。維生素A和C還可以作為抗氧化劑,保護細胞免受衰老和疾病的侵害,選擇紫色番薯可獲得更多抗氧化劑。

番薯中的天然抗發炎化合物,已被證實可平息細胞發炎,身體的慢性發炎會增加慢性病風險,包括肥胖、第二型糖尿病、心臟病和癌症。一項動物研究發現,食用紫色番藷萃取物後,腦組織和神經組織的發炎狀況減少。

番薯澱粉含量雖高,但高纖維含量讓它成為一種緩慢燃燒的澱粉,不會使血糖急速升高。一杯番薯提供約6克纖維,超過每日建議攝取量的四分之一。

一杯帶皮烘烤的番薯,可提供約950毫克的鉀,這是中等香蕉含鉀數量的兩倍多。鉀能清除體內多餘的鈉和液體,從而降低血壓並減輕心臟壓力,並有助於調節心律和肌肉收縮。

番薯中12%的澱粉是抗性澱粉,是一種身體無法消化和吸收的纖維狀物質。和馬鈴薯一樣,能增加飽腹感,有利體重控制。

資料來源╱Health.com

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