親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

落髮、易疲勞…你可能是蛋白質吃得不夠!專家教蔬食者、葷食者這樣攝取

2021-07-19 09:50元氣網 林琮恩/編譯

蛋白質是人體不可或缺的營養素,它除了是細胞的主要成分,也提供了使人體機能正常運作...
蛋白質是人體不可或缺的營養素,它除了是細胞的主要成分,也提供了使人體機能正常運作的能量來源——氨基酸,是每日飲食中至關重要的環節。 圖/ingimage
蛋白質是人體不可或缺的營養素,它除了是細胞的主要成分,也提供了使人體機能正常運作的能量來源——氨基酸,每日飲食中至關重要的環節。現代人為了瘦身及健康飲食追求素食或蔬食飲食,就可能導致蛋白質不足。然而,只要瞭解其特性,吃得對,蔬食主義者也能免受蛋白質不足困擾。

易疲勞、體內脂肪比例上升...都可能是蛋白質不足

事實上,一般健康的成人要達到真正的蛋白質缺乏標準,並不是那麼容易。蛋白質缺乏較常發生的族群包括厭食症患者、癌症病友,以及營養缺乏症患者和克隆氏症患者…等。然而,即使並未達到蛋白質缺乏標準,蛋白質攝取不足,仍會對體力、骨骼等生理機能造成影響。

容易疲勞即是蛋白質不足可能帶來的現象之一。美國營養學專家萊斯利・邦奇(Leslie Bonci)接受美國《健康(Health)》雜誌訪問時解釋,人們可能不會在蛋白質不足的當下就立刻感到疲憊,但是隨著時間拉長,「你會感覺到比平常還累,而且更慵懶、提不起勁。」邦奇說,除了肌肉不足的影響外,也因為蛋白質是組成血紅素的主要成分,而血紅素扮演了輸送氧氣的重要角色,一旦血液中氧氣濃度過低,人就容易虛弱甚至會發生呼吸困難情況。蛋白質不足,也會讓人抵抗力減弱,因為蛋白質是抗體的重要組成元素,邦奇說,蛋白質不足者,因為免疫系統變弱,比起其他人容易遭受細菌、病毒感染而感冒。

另一個可能因蛋白質不足而致病症是「疲勞性骨折」。當攝入的蛋白質不足以供應給體內的臟器與大腦時,人體就會開始從體內的「庫存」中取用,而這此庫存就包括了骨骼肌組織,當骨骼肌組織強度減弱,對於骨骼的支持力道減弱,骨頭就容易斷裂及骨折。

此外,蛋白質不足會造成落髮、頭髮變脆弱,指甲也會變得較軟。更重要的是,蛋白質不足時,人體會優先分解肌肉中的蛋白質以補足體內的能量。於此同時,體內的脂肪仍原封不動地存在,因此即便體重下降,身體組成中,脂肪的比例卻不減反增,適得其反。

選擇「完全蛋白質」 除了吃得夠,還要吃得對!

蛋白質不足既會帶來上述種種問題,那究竟該怎麼吃,才能確保蛋白質攝取量足夠呢?對此,美國農業署(The United States Department of Agriculture)建議,不論男女,每日的蛋白質攝取量是「體重×0.8」公克,舉例來說,一個70公斤的人,每日的建議攝取量即為56公克。如果有重量訓練或其他健身習慣者,則宜攝取高於此建議量。除了攝取量之外,選擇攝取蛋白質的時機也很重要。邦奇建議,最好的進食模式,是每4-5小時補充一次蛋白質。

聰明地選擇蛋白質來源,也是避免蛋白質不足的重點之一。蛋白質可分為「完全蛋白質」與非完全蛋白質。完全蛋白質含有9種基礎的氨基酸,而非完全蛋白質的組成,則是缺少了至少一種氨基酸。邦奇解釋,多數植物性蛋白質都不屬於完全蛋白質,而動物性蛋白質多屬完全蛋白質。

14種優秀植物性蛋白質 蔬食者福音

不過,動物性蛋白質,例如:肉類、蛋以及乳製品…等,也並非全無害處,因其可能含有大量、對人體有害的不飽和脂肪酸及膽固醇;反言之,只要慎選,許多植物性蛋白質也是好的蛋白質來源,能為人體帶來能量,同時也減少攝入脂肪及膽固醇。《健康(Health)》雜誌就列出了14種較佳的植物性蛋白質來源,供蔬食主義者參考選擇,其中包括:青豆、藜麥、各種豆類、天貝(一種發源於印尼的黃豆製品)及豆腐、毛豆、綠色蔬菜、漢(火)麻、奇亞籽、芝麻及葵花籽…等。其實不論是植物性或是動物性蛋白質,只要善於選擇,蔬食主義者、素食者和葷食者,都能正確地補充能量,吃得健康。

參考資料:

https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein

https://www.health.com/food/19-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources?slide=eb99d208-65da-4553-bd03-05a9f3b66801#eb99d208-65da-4553-bd03-05a9f3b66801

https://www.health.com/nutrition/breakfast-vegetarian-protein-beans-peas

植物性蛋白質
不飽和脂肪酸
豆類
蔬食
健康飲食
氨基酸

延伸閱讀

同類文章

「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒!」烤肉怎麼烤最健康?譚敦慈教你減毒烤肉過中秋

烤肉別忘了補充蔬果!譚敦慈教日常洗蔬果3秘訣

研究:攝取足量葉酸能預防阿茲海默症 5種黃綠色蔬食讓大腦變年輕

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

不止降血壓,這項好處更吸引人!得舒飲食法3大優點,教你如何執行

1個月餅1碗飯熱量、蛋黃酥等同半碗飯 營養師建議這樣吃

為了減肥把豆漿當水喝?當心蛋白質破表+越喝越胖

香蕉皮也能吃 營養師教創意月餅「忘憂芭娜娜」

柚子營養又美味 營養師提醒4類人不宜多吃

中秋烤肉掌握7大原則 營養師推6道食譜吃肉也吃菜

龍劭華糖尿病纏身12年!3種飲食方法預防糖尿病

常喝氣泡水易造成骨頭鈣質流失?專家替你破解迷思

1杯燕麥奶=1/3碗飯!營養師一招降燕麥奶升糖指數

愛吃炸雞會性早熟、雞脖子吃多會致癌?那些年關於雞的謠言,相信你就輸了

中秋吃月餅 廣式月餅熱量最高等於1個排骨便當

為何廚餘不適合餵豬?加熱處理並不管用!最新研究顯示「朊毒體」有殘留危險

強颱「璨樹」逼近!菜價漲翻天 營養師揭「颱風季耐放蔬菜」:便宜又營養

喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個

蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關? 挑蛋前先明白

營養師籲中秋居家烤肉避炭烤 酸性調味料不接觸鋁箔紙

糖友飲食選擇禁忌多?吃對「這種水果」也能大口享受健康

喝奶茶再檢查有助揪胰臟癌? 醫:檢查到胰臟卻可能無法檢查到這裡

大力水手卜派吃菠菜就能長出肌肉?菠菜營養到底有哪些?

睡眠每增1小時降染疫機率12% 5大營養素助你一夜好眠

吃牡蠣看時候 漁民經驗談秋節前食用口感較好

破解健康迷思/黑咖啡+運動 才有減重效果

減醣、間歇性斷食哪個容易瘦?營養師教6招這樣吃更好瘦!

雞蛋買回家要先清洗嗎? 專家答案恐怕跟你做的不一樣

糖尿病如何健康吃水果?把握3時段 營養又健康

防癌之王是大蒜!橫切生吃更健康,營養師提醒4種人少吃

猜你喜歡

柚子營養又美味 營養師提醒4類人不宜多吃

龍劭華糖尿病纏身12年!3種飲食方法預防糖尿病

喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個

愛吃炸雞會性早熟、雞脖子吃多會致癌?那些年關於雞的謠言,相信你就輸了

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

張曼娟:那一天我帶著爸媽上車,被小黃司機罵了,我卻覺得一片暖意!

柚子吃完皮別丟 4步驟成為防蚊液

911世貿倒塌/當年他狂墜18樓倖存!20年後內心獨白曝光:我只是裝沒事,但對同事好愧疚

1個月餅1碗飯熱量、蛋黃酥等同半碗飯 營養師建議這樣吃

為了減肥把豆漿當水喝?當心蛋白質破表+越喝越胖

不想浴室長霉,為何用「冷水」比電風扇好?跟譚敦慈學:讓浴室不長霉的「5大訣竅」

「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒!」烤肉怎麼烤最健康?譚敦慈教你減毒烤肉過中秋

7歲時父離家沒再回來過!梁朝偉首談自卑童年:只做一個人能做的事,不再依賴別人找快樂

為何廚餘不適合餵豬?加熱處理並不管用!最新研究顯示「朊毒體」有殘留危險

不讓生活變成生存!日本人的幸福哲學「Ikigai」 讓工作生活都幸福的關鍵詞

每天最多吃半顆!營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇

常喝氣泡水易造成骨頭鈣質流失?專家替你破解迷思

糖尿病如何健康吃水果?把握3時段 營養又健康

有片!注意10大錯誤姿勢 小心追劇追到椎間盤突出

蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關? 挑蛋前先明白

洋蔥防癌、防三高、防骨鬆 營養師提醒這些人不能多吃

有片!為什麼減肥會便秘?專治便秘的4大技巧

不止降血壓,這項好處更吸引人!得舒飲食法3大優點,教你如何執行

如何書寫自己的「終活筆記」?必須思考的4大面向,人生最後一程自己決定

糖友飲食選擇禁忌多?吃對「這種水果」也能大口享受健康

1杯燕麥奶=1/3碗飯!營養師一招降燕麥奶升糖指數

中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝

中秋烤肉掌握7大原則 營養師推6道食譜吃肉也吃菜

因時養生,從一天7個「黃金時間」做起!預防醫學名醫教你,打造不易失眠、生病的體質

強颱「璨樹」逼近!菜價漲翻天 營養師揭「颱風季耐放蔬菜」:便宜又營養

「白露」抗秋燥防病毒 多吃這幾種白色食物養肺

贊助廣告

留言