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營養師推薦的8種零食!在家解饞又健康,黑巧克力還助減肥!

2021-07-10 09:30今健康 今健康

營養師推薦的8種零食!在家解饞又健康,黑巧克力還助減肥!
營養師推薦的8種零食!在家解饞又健康,黑巧克力還助減肥!

防疫在家不出門,民眾在家時間增加,吃零食的機會也增加,肥胖、代謝疾病、心血管疾病等問題恐怕也跟著增加。嫚嫚營養師表示,一般常見零食如洋芋片、餅乾、點心麵、肉乾等,吃多恐對身體健康帶來負面影響,建議可以其他一樣可解嘴饞「相較健康」的零食取代。

一般零食常見3大地雷

嫚嫚營養師指出,一般常見的零食,普遍存在著三大問題,包括了鈉含量超標、飽和脂肪、食品添加物。三者都對健康有不小的負面影響,建議多加留意。

鈉含量超標:
一般而言,食物每100公克超過600毫克即可稱為「高鈉食物」,大多受歡迎的零食就多是如此甚至破千。鈉含量超標容易造成水腫、血壓容易上升、影響代謝和減重、甚至導致心血管疾病、中風、腎臟疾病,就像民眾常聽的「吃太鹹小心洗腎」並非毫無道理,且其實太常吃高鈉食物就得開始注意。

飽和脂肪:
飽和脂肪對人體而言是不需要攝取太多的,屬於非必需脂肪,吃多對健康目前沒有發現能帶來好處,攝取過多反而容易增心血管疾病、癌症等風險。世界各國大多建議飽和脂肪為總飲食熱量的10%以下,不過據2005~2008統計國內成年人飽和脂肪約占整體飲食的20~30%,遠超過建議量,建議民眾多留意。

食品添加物:
如添加糖,除了容易蛀牙外,容易有糖癮問題,常見沒有事、沒有餓也想吃東西,這可能就有成癮的現象,且也容易使得肥胖、三高、心血管疾病等慢性疾病機率增加,在上癮、傷身中形成惡性循環。另外值得注意的是,人工色素雖然對人體沒有顯著的傷害,但不少研究發現其容易使得孩童有過動症。

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掌握3大寬鬆原則,吃零食也可以兼顧健康!

嫚嫚營養師表示,上述零食3大地雷都對人體有不小的影響,但若要完全都不吃,只吃蔬菜、水果恐怕人生也沒什麼樂趣,遑論防疫在家已經很不容易了。

建議民眾可輕鬆的掌握3個寬鬆的原則即可,少鹽、少糖、避免看不懂的成分。講得再詳細一點,少鹽看營養標示就是「每100公克」鈉含量小於300毫克,而少糖則看「每一份量」糖不超過整體的50%。像是民眾常認為海苔、蒟蒻條較為健康,但往往鈉含量都破千,選購時多留意,吃零食也可以更健康。

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營養師推薦8零食,在家解饞又健康!

以上述3個寬鬆原則挑選零食,嫚嫚營養師也提出8種天然的零食供民眾參考。嫚嫚營養師指出,許多人吃東西會著重在熱量,但比起熱量其實食品成分更為重要,身為營養師很少看到完全吃天然食物的人的人身上有什麼重大疾病。 

無調味堅果:
堅果有嚼勁、飽足感,建議以沒有調味、低溫烘培為主,或可挑選薄鹽,否則一般調味的鈉含量也相當驚人。通常多建議每日約一湯匙,但吃超過一湯匙其實也無妨,避免過多即可。

80%以上黑巧克力:
黑巧克力是營養師相當推薦的零食,濃度越高代表天然可可的成分越高,糖等人工添加物也就越少。可減少進食衝動,幫助減肥,有暴飲暴食的衝動可先吃個黑巧克力有助緩解。且可提升運動效能,國際知名女星史嘉蕾•喬韓森在進行健身訓練之前教練也會讓她先吃黑巧克力。建議每日約3~5小片。

低卡蒟蒻果凍:
蒟蒻日前被世界衛生組織列為世界10大保健食品之一,熱量低、纖維高,但需注意甜味劑添加物,盡量選擇天然甜味劑,如赤藻糖醇、果寡糖、木糖醇等,避免糖精等人工甜味劑。雖大多研究認為人工甜味劑對人體沒有傷害,但也有研究認為攝取過多可能影響腸道菌叢生態,進而影響健康。小孩、老人留意噎到。建議每日約150克。

無調味毛豆:
毛豆為優質的植物性蛋白質來源,膳食纖維含量高,可增飽足感,以無調味,或可自己烹煮薄鹽為佳,並建議可選擇有帶豆莢的,不僅吃起來別有風味和樂趣,且因多了一道剝豆莢的程序,可延長吃零食的時間,避免一下就吃完得再來一碗。建議每日約100~200公克。

米果、米餅:
一般多為米製品,現也多有藜麥、糙米等全榖類製品,可解嘴饞、解想吃餅乾的慾望,且含有膳食纖維,是相當不錯的選擇。也是建議挑選薄鹽、無添加物的,一般給幼童的米餅是相當不錯的選擇,主要就是因為添加物較少。建議每日約50公克。

穀物棒:
穀物棒多以燕麥製作為主,燕麥含有豐富的膳食纖維,也可以增加飽足感,且穀物棒吃起來也有嚼勁。不過也要注意少糖、少鹽的原則,特別是含糖量,為增添口感穀物棒含糖量往往較高,每份留意勿超過50%。建議每日約40克,約等同於1支。

八寶粥、穀物粥:
多為燕麥、紫米、紅豆等穀物類天然食材,雖有糖量,但類型產品多走養生路線,常見多為低糖,未超過我們設定的少糖、50%糖上限。不過此建議以小罐約250公克為佳,或大罐的與親友分享,大罐整體糖量需多留意。

蔬菜餅:
天然烘乾製作的蔬菜餅乾添加物相對一般零食少,不過為了調味會添加糖鹽,建議多留意。另外,雖為蔬菜餅,但乾燥之後營養大多已被破壞,應注意不可取代蔬菜。建議每日約40公克。

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《延伸閱讀》

.綠茶護心、顧肝、助減肥!營養師指10大好處,加3物效果再提升

.取消早餐助減肥兼顧健康?醫推168斷食:人其實不用吃到三餐

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