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端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

2021-06-12 09:10亞東 營養科 陳沛穎營養師

粽子
粽子

隨著端午節來臨,不免俗地粽子無疑成為一種必需品,有些民眾會自己動手DIY獨家肉粽,也有些人會上網選購精美可口的粽子。每當端午節結束後,常會有民眾因為吃太多粽子而有罪惡感,進而開始執行減重計畫。 因此,我們是否能夠在端午節前做些準備,或者是選購粽子時有哪些小祕訣可以注意的呢?為了避免每年這些困擾反覆地發生,接下來就讓大家認識粽子的種類以及飲食相關注意事項,希望大家都能歡歡喜喜過端午!

南北粽大比拼

粽子的主要成分為糯米,依照地區不同,製作方法也會有所差異,若自己動手製作粽子,食材準備就是一門大學問。將常見的粽子包含北部粽和南部粽,以北部粽而言,製作過程需先將糯米用油炒過,再與餡料一起包入粽葉蒸熟,手法較類似油飯;南部粽則是以生糯米及餡料包入粽葉後,以水煮方式煮熟,這二者的熱量其實不相上下,主要仍需考慮內餡種類和烹調方式。即便如此,隨著每人口味差異,有些人會淋醬油、甜麵醬甚至是辣椒醬,以增添粽子的口味和香氣。若能夠在包粽前對於食材有更深一層認識,或許能夠做出一道既健康又養身的粽子。

健康包粽小秘訣

長久以來,傳統的粽子無疑包含糯米、鹹蛋黃、五花肉等,長輩們總說:「這三味缺一不可」,但也因為如此,不知不覺就吃下了過多澱粉、油脂及飽和脂肪酸。因此,選擇粽子材料之前,或許可以糙米、全穀米、五穀米、燕麥、薏仁、紫米、紅豆、雪蓮子等取代糯米,增添纖維質攝取;盡可能以瘦肉、清雞肉、黃豆、豆乾丁取代五花肉和鹹蛋黃,不僅可降低熱量,亦可以減少飽和脂肪酸攝取。除此之外,額外添加菇類、涼薯、竹筍、牛蒡等食材使用,一來可以減少糯米的攝取,二來可避免大快朵頤後的腹脹感。

如何「選粽不增重」呢?

市面上的粽子種類玲琅滿目,除了南、北粽之外,也包含粿粽、冰粽、鹼粽等等,若在外選購粽子時,要如何「選粽不增重」呢?此時,閱讀食品包裝上之營養標示儼然成為一項重要的課題。營養標示上之內容除了說明該包裝所含之份量,也說明了每份粽子之熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。而市面上常見之粽子熱量隨著種類不同而有所差異,可參考下表一。透過營養標示的判讀,你我都能成為熱量控管大師,不再為了過量攝取而產生罪惡感。

如何吃粽不增重

一、搭配蔬果

由於粽子主要成分為糯米,而糯米屬於一種直鏈澱粉,不易消化,進食過多可能會有脹氣甚至是腸胃道不適等問題,因此建議食用粽子之餘,不忘補充蔬菜,提升纖維攝取,纖維不僅可增加飽足感,亦可避免粽子食用過量;另外,建議飯後可補充新鮮水果,可幫助消化,水果每次建議份量為一拳頭大小,也不宜過量攝取。

二、少沾醬

不論北部粽或南部粽而言,有些民眾習慣淋醬汁以增添粽子風味,常見的粽子沾醬包含甜辣醬、甜麵醬、醬油膏或辣椒醬等等,但是大多數醬料鈉含量偏高,因此,在食用粽子時,減少沾醬使用,享受粽子的原味,便能減少鈉攝取過多之問題。

慢性病友說明端午吃粽小技巧

若您本身是慢性病友,難道就不能在端午節享用粽子了嗎?答案當然是「否」囉!以下將為慢性病友說明端午吃粽小技巧!

糖尿病:

糖尿病友需注意粽子的碳水化合物含量,建議選擇與平時飯量大小相似的粽子,盡可能以膳食纖維量較多、升糖指數較低或進食之後,血糖上升的程度較慢的五穀米或全穀米取代糯米,額外搭配蔬菜的攝取,也能一飽口福。

腎臟病:

腎臟病友飲食需要限制飲食蛋白質和磷攝取量,由於五穀米、全穀米其蛋白質與磷含量較一般糯米高,因此腎臟病友建議以糯米粽為主,另外也需要避免紅豆、花生、綠豆、栗子、鹹蛋黃、芝麻等高磷食材,以及限制豬肉、雞肉、豆乾、干貝、魷魚、蛋黃等高蛋白食材。

痛風:

痛風病友則需注意肉類和油脂攝取,研究顯示,高油高熱量飲食對於痛風病人所造成之症狀高於豆類製品攝取,因此建議痛風病友避免過量攝取肉類和油脂、避免飲酒,以預防痛風發作,此外,也需注意高尿酸食物,如蝦米、魷魚、香菇、蚵仔、五花肉,以避免尿酸過高。

大飽口福後,建議可散步15-20分鐘或避免久坐,如此一來,可以減緩餐後腹脹的不適感。把握上述的小訣竅,相信大家必能成為熱量管理大師,如此一來便可吃“粽”不增重,不僅可享受端午佳節之氣氛,也可吃得既健康又營養。

糯米
粽子
高熱量
飽和脂肪酸

亞東醫院

亞東醫院

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