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食用油炸食物其實超NG!植物油比動物油健康?營養師揭「用油迷思」

2021-04-23 17:01常春月刊 常春月刊

因為怕胖、控制體重,或追求養生,不少人飲食清淡,幾乎不太吃油,不過,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒,油脂是人體必需營養素之一,如果長期缺乏脂肪酸,皮膚變差、乾燥,容易出現縐紋,看起來會比實際年齡老了老幾歲。


烹調方式不同 挑選的油品也不同

「挑選油品是1門學問。」蘇秀悅說,應該依照烹調處理方式來決定油品種類,例如,大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油,不飽和脂肪含量(85%以上)較高,一般建議,用於低溫處理,不宜炒炸。

相較之下,牛油、豬油、棕櫚油則因飽和脂肪含量較高,熔點高,氧化安定性佳,一般用來高溫油炸,例如,坊間鹽酥雞、炸雞、炸薯條,都會選擇這類油脂。


食用油如何製成? 這兩大步驟精煉出食用油

食藥署表示,在食用油製程中,包括「油脂抽取」與「油脂精製」等兩大步驟,前者以食用植物油為主,可分為壓榨法與萃取法。

壓榨法是將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎、加熱後,以壓榨機直接壓榨,使油脂流出。適用於油脂含量高(超過50%以上)的原料,最典型的壓榨油品就是橄欖、花生,以及國人熟悉的苦茶油

至於最常見的大豆沙拉油,則屬於「油脂精製」油品,因為黃豆的油脂含量只有20~30%,必須使用萃取法來提煉,將原料組織破碎壓成片狀,蒸煮加熱後,再以熱溶劑進行萃取,溶出油脂,再透過加熱過程,使溶劑揮發,減少殘留在油品的比率。

不過,第1階段的粗製油脂外觀較混濁、色深、有不良氣味,口感與品質也比較差,且容易造成油脂氧化。因此,油脂必須再經過精製或精煉等程序,提高食用油的安定性與保存性。


避免高溫起鍋 減少油炸方式的烹調食物

如何正確用油?國健署建議,可以多使用植物油,但應避免高溫起鍋,並少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。再者,盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式來烹調食物。

此外,不論用哪1種油品來油炸食物,長期食用,都會影響健康,因此,避免以食用油來炸食物,而炸雞、雞排的外皮,最好去除,以免攝取過多脂肪,平常少吃等油脂含量較高的加工食品。


1天吃多少油才健康? 國建署建議攝取1湯匙堅果量

許多人不太吃油,國健署建議,可多吃花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等天然堅果種子,每日建議攝取約1湯匙量,約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒,就能補充好的脂肪酸。

蘇秀悅提醒,少吃油,就能減少熱量攝取,控制體重,但三餐都是水煮食物,例如,燙青菜、水煮雞胸肉,身體容易流失植物性礦物質,且營養素不足,長期下來,皮膚狀況變差,臉皺變老,不可不慎。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康
 

延伸閱讀:
·在家煮飯要用什麼油?油炸該用哪種油? 營養師教你正確用油法
·堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖

油脂
脂肪酸
植物油
苦茶油
食用油

常春月刊

《常春月刊》自1983年創刊以來,一直以讀者信賴的家庭醫師自詡,內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師,緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容,文字淺顯易懂卻又不失專業,不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息,也深獲醫藥界的肯定。
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