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身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法

2021-04-07 17:09常春月刊 常春月刊

圖/常春月刊提供
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你缺鈣根據國健署的調查發現在台灣有高達「99.8%」的成人每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯!不過,鈣質不足除了喝牛奶外,阻擋內憂外患怎麼做呢?

缺鈣警訊 疲倦、抽筋、失眠最常見

營養師高敏敏在其臉書提到,若是常容易感到疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠,甚至是憂鬱,就有可能是身體發出的警訊,正在告訴你「缺鈣」了,務必重視才行。

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傷骨4行為 多數人無意間正在做

另外,高敏敏指出4不少人常會犯的傷骨行為,第一項就是不喝牛奶牛奶或乳製品均含有豐富鈣質,攝取過少會缺鈣;第二項為「久坐不動」,此舉容易讓肌肉與韌帶退化

骨頭在生長的時候,會根據骨頭承受的重量,來決定要長得多堅固,若「無運動習慣」則無法讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質;最後一項則是「不愛曬太陽」,高敏敏說,曬太陽主要補充維生素D,維生素D作用之一就是促進鈣吸收,所以千萬別怕曬。

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地雷飲食 當心骨質正悄悄流失

在飲食方面,需格外注意,避免骨質流失高敏敏指出,若是飲酒過量會使骨密度降低,而愛喝碳酸飲料,磷濃度升高易使骨鈣釋出,習慣吃重鹹重口味,則因高鈉,也會增加鈣質流失機會;此外,咖啡因過量也會導致鈣質流失的元兇

(推薦閱讀:喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物

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缺鈣傷骨 這樣吃補回來

鈣是人體不可缺少的礦物質之一,除了維持骨骼健康,也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。高敏敏強調,每天吃2份乳製品,是天然補鈣的基礎,如牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪都是不錯的選擇,然而,補鈣並不只侷限於喝牛奶,富含維生素C的食物,像是芭樂、奇異果、小番茄,也能促進腸道對鈣質吸收。

另外,豆製品含鈣量相當高,且大豆異黃酮亦能促進骨合成,推薦食物為豆乾、豆漿;值得一提的是,堅果種子中的黑芝麻,每100克就有1456mg鈣,可撒在白飯、加入牛奶中攝取,其他像是花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等,都是不錯的補鈣聖品。

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少量多次吃 一次大量攝取恐無效

高敏敏提醒,每日1000mg鈣質應分散在各餐,一次吃高劑量的鈣,反而會降低吸收率,應遵從「少量多次吃」原則,才有助於鈣質吸收。

延伸閱讀:
·長期補鈣卻不見效果? 忽略這1件事等於白吃了
·「矮、駝、痛」小心骨質正悄悄流失! 醫師教日常如何自我察覺骨鬆

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牛奶
補鈣

常春月刊

《常春月刊》自1983年創刊以來,一直以讀者信賴的家庭醫師自詡,內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師,緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容,文字淺顯易懂卻又不失專業,不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息,也深獲醫藥界的肯定。
《常春月刊》官網:https://www.ttvc.com.tw/

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