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晚上常常睡不著、睡不好? 試試9個「助眠穴道」讓你更好入睡

擁有更強健的肌肉 專家教你吃6種方便補充的增肌零食

2020-10-04 09:44聯合報 記者王郁婷╱輯譯

研究:分散各餐攝取蛋白質的老年人,擁有更強健的肌肉。 圖/ingimage
研究:分散各餐攝取蛋白質的老年人,擁有更強健的肌肉。 圖/ingimage
研究:分散各餐攝取蛋白質的老年人,擁有更強健的肌肉。

如何補充足夠的蛋白質?營養師表示,食用的「頻率」很重要。一項針對67~84歲老年人的研究顯示,相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人,那些將蛋白質分散在一天各餐(包括點心時間)攝取的老年人,擁有更強健的肌肉。

以下幾種食物,讓你可以把蛋白質當零食吃,輕鬆攝取足夠的量。

杏仁 圖/123RF
杏仁 圖/123RF

1. 杏仁

它絕對是薯條的最佳替代品,根據美國農業部數據,1盎司(約28公克)的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。

毛豆 圖/Pixbay
毛豆 圖/Pixbay

2. 毛豆

每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質,並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮,一種抗氧化劑化合物,已被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。

水煮蛋 圖/123RF
水煮蛋 圖/123RF

3. 水煮蛋

一個雞蛋約可提供6公克蛋白質,不妨周末煮好一鍋水煮蛋放冰箱,一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼,是人體不可或缺的營養素之一,對心臟健康和認知功能具有重要作用。

希臘優格 圖/123RF
希臘優格 圖/123RF

4. 希臘優格

近年來非常流行的希臘優格,含有比一般優格更多的蛋白質,同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22公克的蛋白質,同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。

鷹嘴豆泥 圖/123RF
鷹嘴豆泥 圖/123RF

5. 鷹嘴豆泥

四分之一杯的鷹嘴豆泥,可以提供5克蛋白質,建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用,就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角,有助降低心臟病風險。

鮪魚 圖/123RF
鮪魚 圖/123RF

6. 鮪魚罐頭

鮪魚罐頭方便易食,加點洋蔥、醋或黑胡椒,就非常美味。四分之一杯的鮪魚,可提供11克蛋白質,還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。

註:一杯約等於250ml

資料來源╱美國《預防》雜誌

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