親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取

2020-09-15 17:07常春月刊 編輯部整理

究竟該吃哪些食物才能有效攝取足夠的鈣質及維生素D呢? 圖/ingimage
究竟該吃哪些食物才能有效攝取足夠的鈣質及維生素D呢? 圖/ingimage

骨量會隨著年齡增加逐漸流失,尤其從30歲起每年流失骨量0.5%至1%,平均50歲開始,流失速度甚至是好幾倍,嚴重時骨質疏鬆症就找上門;中華民國骨質疏鬆症學會常務理事、臺大醫院骨科部主任楊榮森指出,預防骨鬆應從小存好骨本,根據衛福部營養參考值,從飲食攝取足夠的鈣質,和協助鈣質吸收的維生素D,有需求時則慎選檢驗合格的補鈣品。

從飲食補鈣顧骨本 維生素D也重要

骨質疏鬆症分為原發性以及續發性,前者主要是停經後的婦女因賀爾蒙減少導致骨質流失,或因老年性所引起的骨鬆問題,後者則因其他疾病得服用藥物所造成的副作用等導致;楊榮森醫師表示,預防骨質疏鬆症最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養,且要從小就開始,宛如銀行存款般,從年輕開始存骨本,其中又以鈣質與維生素D是改善骨骼和肌肉健康的主要營養素。

為何顧好骨本,不能只補充鈣質,維生素D也很關鍵?楊榮森醫師解釋,要讓身體吸收鈣質,減少骨質流失,這時就得靠維生素D的幫忙,若身體缺乏足夠的維生素D,就會影響到鈣質吸收效果,彼此是相輔相成,且維生素D也能促進骨骼礦化,改善肌力,減少跌倒造成骨折的風險。

依照年齡層補足營養攝取量 幫自己顧好骨本

楊榮森醫師進一步說明,鈣質與維生素D在不同年齡層有不同建議的攝取量,根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量,成年人每日鈣質攝取量需1000毫克,至於每日所需攝入的維他命D,若未超過70歲,建議為600國際單位(IU),若為骨鬆者或超過70歲的長者,則建議每日攝入800國際單位較佳(IU)。青少年、孕婦和哺乳婦女,應適量增高。必要時應該檢查血清中的維生素D濃度,若太低時,應適當調整劑量,以達到合適的濃度,維護正常的生理機能。

日常飲食要補鈣 醫師解析維生素D、鈣質如何吃

但究竟該吃哪些食物才能有效攝取足夠的鈣質及維生素D呢?楊榮森醫師舉例,像是鮭魚、鮪魚等含有多油脂的深海魚類、魚肝油或是香菇等,都可從中攝取到維生素D;在鈣質部分,除了牛奶,另外包括深綠色蔬菜、海藻、海帶、金針、香菇、芝麻、小魚乾、木耳、豆類食物、乳製品等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源

對於許多人認為要維持骨骼健康,一定得喝牛奶補足所需鈣質,但其實牛奶只是鈣質其中一種攝取來源;楊榮森醫師解釋,主要原因是比起過去傳統社會牛奶較難取得,隨著民生水準提高,如今隨時都可取得牛奶,具方便性,但以一天鈣質建議攝取量1000毫克而言,除了喝牛奶,也得補充其他食物,才能真正補足所需的鈣質營養。若因乳糖不耐症而未能飲用牛奶者,應另攝食高鈣食物來補充人體需求的鈣質。

補骨產品百百種 依個人需求選擇合適產品

除了透過飲食維持骨骼健康,許多人也會購買市售的補骨或鈣產品來補充鈣質,但又該怎麼選擇?楊榮森醫師說明,市面上各種補骨或鈣產品百百種,所提供的鈣質營養差不多,最重要得依照個人需求去做選擇,尤可諮詢醫療專業人員,選用相關產品來幫自己顧好骨本,或有些人因不容易消化,也可選擇合適的鈣產品幫助自己方便攝取足夠鈣質。

不過要注意選擇任何市售的補骨或鈣產品時,也得挑選經衛福部食品合格檢驗的產品,才能避免吃出問題;楊榮森醫師強調,預防勝於治療,存好骨本最重要就是養成攝取鈣質與維生素D的習慣,補足足夠的營養素,維持基本的骨質,才不會邁入老年後,才擔心骨質疏鬆症會找上門。

(圖文授權提供/健康醫療網)


延伸閱讀:
長期補鈣卻不見效果? 忽略這1件事等於白吃了
喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物


維生素D
鈣質
骨質疏鬆症
天然食物

常春月刊

《常春月刊》自1983年創刊以來,一直以讀者信賴的家庭醫師自詡,內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師,緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容,文字淺顯易懂卻又不失專業,不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息,也深獲醫藥界的肯定。
《常春月刊》官網:https://www.ttvc.com.tw/

延伸閱讀

同類文章

沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣

吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

朱慧芳/脆柿脫澀

空心菜一刀切下 欣賞斷面之美

抗發炎加倍 薑黃+黑胡椒讓感冒快快好

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

不喜歡加工食物而不願意嘗試植物肉?植物肉中的添加物大解密

最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因

大便浮水上別輕忽 專家:頻繁出現可能是疾病徵兆

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處

吃超商三角飯糰讓人想睡?飯糰有含嗜睡成份嗎?

蚵仔口味也上榜!營養師公開「6款人氣麵線熱量」沒加料不是最低

蓮霧熱量低助減肥、降血壓,糖尿病也能吃!除了直接吃,DIY「蓮霧果醬」更美味

研究:日常飲食選用這種鹽,可顯著減少腦中風發生

彩椒青、黃、紅營養大不同! 營養師「椒你」料理吃出健康

「糖上癮」不只增加體重 營養師揭4大健康問題

穩定血糖要不要吃澱粉?營養專家曝控糖關鍵3步驟

乾燥蔬菜可取代新鮮蔬菜補充纖維質? 營養師曝「攝取關鍵」:小心熱量

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

鮮乳標章的數字越大越濃醇?冬天鮮乳較營養? 專家這樣解釋

猜你喜歡

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

大便浮水上別輕忽 專家:頻繁出現可能是疾病徵兆

超商即食品整個進微波OK嗎?各種塑膠製品怎麼用才安全?顏宗海教遠離生活毒害

「我本來以為我從來不記恨...」吳淡如:那些年,我在印度學到的放下

最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因

「植物界紅寶石」洛神花營養價值高! 不只降血壓、膽固醇,還有這些好處你不知道

送走3500名患者的體會!日本安寧醫師:死前最遺憾的事,大都能在活著時完成

抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

芹菜素助防癌、防阿茲海默症!營養師:不只芹菜,這些蔬菜也有

抗菌洗手乳能「抗菌」?賣場買回的東西先噴酒精?顏宗海破解防疫錯誤觀念

有片!跳繩常犯的5大錯誤 運動跳繩知識

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

獨居10年卻無暇感受寂寞!88歲「故宮一寶」不願打擾孩子:擁「五老」就幸福

有片!優雅爆汗臀腿操 初學者也能輕鬆上手

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

有片!給膝蓋疼痛者的下肢訓練 強化膝蓋

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

牙醫師廚房/168瘦身 重點在食物搭配

城中城大火 消防員列「防災必知守則」:3習慣、4對策、5不要

吃B群恐增肺癌風險? 營養師揭「關鍵因素」

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

吃超商三角飯糰讓人想睡?飯糰有含嗜睡成份嗎?

贊助廣告

留言