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在家吃早餐/原形食物優先選 好油也要吃一點

2020-09-06 10:41聯合報 記者楊雅棠/報導

早餐是「打破禁食」後的第一餐,從醫學角度來看,是給身體「是否缺能量」的訊號。圖/...
早餐是「打破禁食」後的第一餐,從醫學角度來看,是給身體「是否缺能量」的訊號。圖/123RF
你常常因為太晚起,或是匆忙趕上班、趕接送小孩上學而來不及吃早餐嗎?或是隨便喝杯咖啡就當作早餐「打發」過去。如果能在家吃早餐,或提前準備好帶著走,最能達到均衡營養需求,開啟一天的能量。

肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,早餐是「打破禁食」後的第一餐,從醫學角度來看,是給身體「是否缺能量」的訊號,若是該攝取的營養素都非常均衡,身體才不會對單一營養素有缺乏的感覺,代謝會比較好,因此吃份「均衡的早餐」非常重要。

如何選擇均衡的早餐?蕭敦仁表示,要先計算一天所需的熱量,通常以體重乘以30大卡,再分為早、中、晚三等分,早餐不需要特別減量或是增量。因此假設一天需要熱量1800大卡,早餐則以600大卡為基準。

營養素的分配上,則以碳水化合物占五成、油脂三成以及蛋白質兩成的比例攝取。

油脂

好油吃不夠 恐荷爾蒙失調

蕭敦仁表示,有些人為了減肥,會減少油脂的攝取,但是身體荷爾蒙製造需要油脂,若是油脂攝取不足,反而造成荷爾蒙失調、女性經期紊亂。

且油脂可以幫助許多脂溶性維生素吸收,例如維生素A和維生素D等,因此若是長期油脂攝取過少,可能反而造成鈣質吸收不足或免疫失調。

蕭敦仁表示,油脂應盡量選擇橄欖油、苦茶油,少用動物性油脂,以優質、不飽和脂肪酸類的油脂為主。

碳水化合物

選全穀類 避免白饅頭白吐司

早餐應優先選擇「原形」食物,碳水化合物最好選擇全穀類,不要選「白色」的精緻澱粉,如白吐司、白饅頭、白飯。

新光醫院營養師康舒詠認為,早餐用「種類」搭配,不需要細算比例,可選擇碳水化合物搭配優質蛋白質,飲品可搭配乳品類,例如:鮪魚蛋土司+鮮奶。

另外,飲料的選擇很重要,若習慣喝綠茶、紅茶則不要加糖,咖啡可選擇黑咖啡。康舒詠表示,台灣人大部份都缺鈣,可以增加牛奶等乳品,將奶茶替換成牛奶。

蛋白質

腎功能正常下 老人要吃更多

成長中的孩童、老年人在營養攝取上可能略有不同,或有些人因為宗教信仰僅能吃素、吃特定肉類,蕭敦仁表示,大原則抓好,便可針對特殊需求進行個別化調整。

他表示,成長中的孩童因為發育需求,需要較多蛋白質;一般成年人每公斤體重約需1公克蛋白質,小孩每公斤體重則需要1.5公克。

老年人避免肌少症問題,原則上也需補充較多蛋白質,然而有些人有腎功能問題,蛋白質攝取需減量,最好降為每公斤體重攝取0.8公克,且先經過醫師診斷為宜。

早餐常見問題

1.吃粥熱量要夠 不能只配醬菜

有些老人家,因為牙口不好,多以粥作為早餐。但蕭敦仁提醒,兩碗稀飯才等於一碗白飯的熱量,因此需要注意熱量補充。且吃粥不能只配醬菜,可以配塊豆腐、配顆蛋,增加蛋白質和油脂的攝取。

2.穀片搭牛奶 別選添加糖產品

家長常為小朋友準備的玉米穀片搭牛奶,看似健康,卻因為玉米片常有額外的添加糖,反而會讓小朋友習慣吃有糖的食物作為早餐。康舒詠表示,若是要選擇麥(穀)片搭配牛奶,最好選擇無調味的麥(穀)片,若是要增加口感或甜味,則可以水果等天然甜味取代。

3.外食上班族 避免煎、炒、炸

有些上班族會選擇外食早餐,蕭敦仁提醒,除了挑選食物外,烹調方式也必須注意,以「蒸、煮、滷」取代「煎、炒、炸」。如此一來,早餐不僅吃得方便,也吃得健康。

營養師的早餐範本 製表/元氣周報
營養師的早餐範本 製表/元氣周報

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