你以為鮑魚、海參蛋白質更高?這10種食物才是優質蛋白
蛋白質是生命的物質基礎,是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現形式,本質上都是蛋白質功能的體現,因此生命離不開蛋白質。
根據食物的兩個指標,一個是數量指標,即蛋白質含量,是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個是質量指標,即蛋白質的氨基酸評分。氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量,來評價蛋白質質量的高低,得分越高則說明蛋白質質量越好,機體越容易吸收和利用。
綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據,排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」出爐,希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。
1、雞蛋
雞蛋中的營養素含量豐富,是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全,礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋,蛋白蛋黃都要吃。
2、牛奶
牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物,水分含量高,所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,屬於優質蛋白質,另一方面牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量,所以,牛奶是很重要的蛋白質食物來源。
奶製品種類繁多,常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵,乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。
3、魚肉
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15%-22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。
4、蝦
蝦營養價值很高,富含蛋白質、維生素A、B1、B2和菸酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約為16%-23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
5、雞肉
雞肉蛋白質含量為20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外,雞肉中含有豐富的磷脂類,對人體發育具有重要作用。
6、鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質蛋白,其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的明膠,其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,100克可食部分達到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括菸酸、維生素B1和核黃素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,羊肉中的礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上,是優質的蛋白質食品,人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
9、瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
10、大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白,大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸,是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚醣等。我國大豆製品種類繁多,常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等,不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高,要注意控制食用量。
有朋友認為昂貴的“鮑魚”、“海參”等蛋白質含量更高,但事實真的如此嗎?研究表明,每100克鮑魚中含蛋白質12.6克,每100克海參中含蛋白質16.5克,並不比大黃花魚(17.7克)多,鮑魚、海參的其餘營養成分與其他水產動物相比,也有高有低,營養價值並不像人們所認為的那麼高。所以,請合理膳食巧搭配,日常補充更優質。
(來源/轉載自《文匯報》)
延伸閱讀
同類文章
天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名
「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思
喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了
雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣
女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病
喝酒=喝油!營養師公開「20款調酒熱量」排行,看完你還敢貪杯?
火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果
吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣?營養師解答
舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處
影/主廚公開高麗菜正確切法:受熱均勻、保留口感
吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪
餐廳裡的和牛是天然的還是加工的?毒物專家教分辨注脂肉與重組肉,這些疾病患者要少吃
說食依舊/迎接雨後春筍----四季筍之味
自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物
百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃
不只愛文還有10種芒果也超讚,長黑斑還可以吃?專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看
後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!
端午粽缺膳食纖維 營養師建議加藜麥入粽
北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比 營養師帶你認識5種常見粽子
端午吃粽應景熱量爆表 1餐2顆吃過多恐需跑醫院
肉粽1顆熱量直逼便當 營養師籲搭配4蔬果更均衡
端午節吃粽子熱量爆表?營養師提示3重點,不怕收假增三高又變肥
端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃
多量少餐較好還是少量多餐較佳?教授揭最健康的飲食法
不加咖啡的「綠拿鐵」竟是減肥聖品,還可防慢性病!營養師5步驟教你喝對
端午節吃粽子不吃毒粽!譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫
健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步
豌豆奶、燕麥奶、杏仁奶...常見植物奶營養價值大公開!營養師告訴你所不知道的植物奶秘密!
台人膳食纖維攝取很不足 國健署調查:這2類人最缺乏
猜你喜歡
世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?
想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣
三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!
職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人
媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆
「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫
婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留
久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度
喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了
吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪
瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷
我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠
百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃
一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法
舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處
90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤
罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事
卒婚≠離婚,仍保有婚約關係!「熟齡卒婚」給雙方喘息機會
「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項
火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果
「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思
女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病
有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!
雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說
陽虛、陰虛、痰濕、濕熱...9大體質,你是哪一種?黃帝內經教你調攝體質,找到適合自己的養生方式
有片|維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!
天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名
避免爭產失和,寫遺囑不再是禁忌!律師教你財富傳承,留愛不留負擔
後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!
喝酒=喝油!營養師公開「20款調酒熱量」排行,看完你還敢貪杯?