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得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師告訴你早午晚餐這樣吃

多吃omega-3,少吃omega-6?教授:忽略一個重要因素

2020-05-12 10:09科學的養生保健 林慶順教授

事實上Omega-3和 Omega-6都是「必需脂肪酸」,也就是說,它們都是人類...
事實上Omega-3和 Omega-6都是「必需脂肪酸」,也就是說,它們都是人類無法自行合成,所以也就都必須從食物中攝取。 圖/ingimage
讀者小顏2020-4-22在魚油,EPA/DHA,Omega-3這篇文章的回應欄裡問:

林教授你好:有一說法是,omega-3會代謝成 前列腺素E3,omega-6則會代謝成 前列腺素E2。他們都說 E3會抗發炎,E2則會增加發炎的機會。多吃omega-3可以跟omega-6競爭促發炎物質的生成,因此可以降發炎。可是我查資料卻找不到明顯的證據可以證明前列腺素E2跟前列腺素E3的差別。請問他們說E2跟E3功能的差異是真的嗎? 像是這篇文章當中提到前列腺素E2跟前列腺素E3只是結構上的差別,實際功用並無明顯差別。

圖/取自科學的養生保健
圖/取自科學的養生保健

上面那個連結打開的是一篇發表在《小小整理網站》的文章,而它所提供有關前列腺素的資訊,並非完全正確。尤其是它所說的《前列腺素E2跟前列腺素E3,僅僅是結構上的差別》,是完全錯誤。例如下面這篇2003年發表的論文就認為《omega-3會代謝成前列腺素E3,omega-6則會代謝成前列腺素E2。E3會抗發炎,E2則會增加發炎》:

Differential effects of prostaglandin derived from ω-6 and ω-3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion(ω-6和ω-3多不飽和脂肪酸衍生的前列腺素對COX-2表達和IL-6分泌的影響)。(附註:ω-6就是omega-6,而ω-3就是omega-3)

但是,儘管有科學證據,《omega-3會抗發炎,omega-6會促進發炎》的說法,並非醫學界的共識。事實上Omega-3和 Omega-6都是「必需脂肪酸」,也就是說,它們都是人類無法自行合成,所以也就都必須從食物中攝取。那,既然都是必須攝取,為什麼會有《要多攝取Omega-3,要少攝取 Omega-6》的說法呢?

簡單的答案是,有研究發現現代人的飲食比起過去含有較高的Omega-6/Omega-3比例,而這似乎是跟現代人常見的疾病,例如肥胖,糖尿病,心臟病,有正向的關聯性。而根據這樣的思維,就衍生出一套Omega-3有益健康,Omega-6有害健康的理論。請看下面這兩篇論文:

2002年:The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids(Omega-6/omega-3必需脂肪酸比例的重要性)

2018年:Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation(維持低omega-6/omega-3比例對於減少炎症的重要性)

所以,為了要證明這套理論的正確性,就又衍生出《omega-3會代謝成前列腺素E3,omega-6則會代謝成前列腺素E2。E3會抗發炎,E2則會增加發炎》這類的研究。例如我一開始引用的那篇2003年的研究報告。

總之,這一套理論的中心訴求就是建議大家要《提高Omega-3的攝取,降低Omega-6的攝取》。

我在必需脂肪酸GLA裡有說LA和GLA是兩種主要的Omega-6,而LA是廣泛並且大量地存在於各種植物油裡(例如黃豆油),GLA則是相對地稀有。所以,如果要降低Omega-6的攝取,最有效的方法就是要減少吃油炸的食物。請看2019年3月梅友診所的文章Why eating too many fried foods could lead to early death(為什麼吃過多的油炸食物會導致早死),和2019年5月哈佛大學的文章Fried foods linked to earlier death(油炸食物與早死有關)。

我在亞蔴籽油比魚油好嗎裡有說ALA, EPA, DHA是三種最主要的Omega-3,而ALA主要是來自像亞麻籽油之類的植物油,EPA和DHA則主要是來自像魚油之類的動物脂肪。所以,如果要提高Omega-3的攝取,最有效的方法就是多吃像鮭魚和鲭魚之類的“肥魚”。

當然,要人家多吃魚油補充劑的文章和廣告也是比比皆是。只不過無數的臨床研究所得到的結論是魚油補充劑不會改善健康狀況。請看魚油補充劑,棺材添釘

不管如何,所有這些叫人家要多吃這個,少吃那個的學術論文或網路文章,都忽略了一個更重要的因素,那就是《吃是一回事,如何利用是另外一回事》。如果是整天躺著,那吃再多的魚油也不會讓你更健康。最重要的還是要有持之以恆的運動。這樣才能把吃進去的東西轉化成肌肉,而不是肥油。

原文:多吃omega-3,少吃omega-6?

抗發炎
Omega-6
Omega-3
魚油

科學的養生保健/林慶順教授

版主林慶順是加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院的教授(22年,現已退休),擁有40年的醫學研究經驗,及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站,發表基於科學證據的文章,主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/

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