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外食早餐3撇步 吃飽吃好

2020-02-04 09:20聯合報 記者楊雅棠/台北報導

早餐是一天活力的來源,怎麼才能吃得健康又安全? 圖/123RF
早餐是一天活力的來源,怎麼才能吃得健康又安全? 圖/123RF
早餐是一天活力的來源,怎麼才能吃得健康又安全?營養師表示,優質早餐組合最好含全穀雜糧、優質蛋白質,再搭配蔬菜水果更好。另外,全台半數以上人口選擇外食作為早餐來源,衛福部食藥署統計,全台早餐業者達一萬四千家,建議民眾睜大眼睛、仔細觀察,選擇製作環境乾淨衛生的早餐店。

少吃加工品 多原形食物

新光醫院營養師李雨珊表示,以成人來說,男性一天約需熱量1800大卡、女性約1500大卡,早餐占全天熱量比率可抓在30%左右,男性約550大卡、女性約450大卡。

如果依上述熱量吃了早餐,還是吃不飽,可再多加一顆蛋或水果,建議選用蛋白質、蔬果等原型食物。此外,盡量減少薯條、熱狗等油炸和加工食品,避免含糖空熱量飲品以及醬油膏、沙拉醬等醬料。

假日早午餐 可略吃多點

另外,若是假日睡晚一點,將早餐、午餐合併成早午餐,則可以將分量稍微加大,但仍應以當天總熱量平均分配於各餐。李雨珊說,若有疾病特殊需求,例如,糖尿病需控制醣分、腎臟病患者需控制電解質與蛋白質等,其熱量和營養素的攝取建議諮詢營養師。

沙拉難久放 熟食較安全

從西式到中式、路邊攤到連鎖店面,坊間早餐店滿街都是,型態眾多,要怎麼選擇安全衛生的早餐開啟一天?食藥署於2017至2019年進行早餐稽查專案,分析結果,發現肉加工品合格率達100%,蛋品、即食熟食合格率也超過97%,但飲料和生菜沙拉的合格率卻未盡理想,生菜沙拉有20%不合格。

食藥署南區管理中心主任魏任廷表示,今年首度將生菜沙拉納入專案稽查項目,生菜沙拉不合格的原因為指標菌大腸桿菌群超標,主要和容器清潔、食材保存和人員作業衛生有關,生菜沙拉做好後不能擺太久,否則約15分鐘,大腸桿菌群便會增加一倍,因此仍建議選擇熟食為佳。

食藥署提供選擇早餐店的觀察重點,民眾睜大眼睛、仔細觀察製作環境是否乾淨,包括人員是否穿著乾淨衣帽、手部是否配戴飾品、處理生熟食的器具和砧板有沒有分開等,作為選擇早餐店選擇的參考。

另外,食藥署推動「餐飲衛生管理分級制度」,針對餐飲業者從業人員、作業場所、設施等進行評核,評選出「優」、「良」兩級,並給予業者標章張貼在店面明顯處。因此也可認明店家有無張貼「優」或「良」標章,優先選擇前往用餐。

早餐可以這樣配

西式早餐 鮪魚三明治+鮮奶

烤雞堡+生菜沙拉或新鮮蔬果汁

中式早餐 菜包+豆漿

饅頭夾蛋+鮮奶茶

連鎖速食 吉士蛋堡+牛奶

豬肉滿福堡+沙拉或水果

歐姆蛋堡+熱拿鐵

便利超商 小地瓜+豆漿

三明治+優酪乳

御飯糰+鮮奶

(資料來源╱李雨珊、製表╱楊雅棠)

如何選擇衛生早餐店

1.生熟食的器具和砧板應分開

2.人員著乾淨衣帽、手部不配戴飾品

3.人員沒有抽菸、嚼檳榔和口香糖

4.食材離地放置

5.垃圾桶加蓋

「優良」標章護食安

1.認明店家是否有張貼「優」或「良」的標章

2.利用「食品優良」資訊地圖(https://fadenbook.fda.gov.tw/map/MapDefault.aspx)查詢

食藥署提供選擇安全衛生早餐店的撇步。 圖/食藥署提供
食藥署提供選擇安全衛生早餐店的撇步。 圖/食藥署提供

早餐
熱量
大腸桿菌
加工食品

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