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擔心水果吃太甜不健康?營養師教你最適合的水果吃法

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2019-08-18 11:37聯合報 記者翁浩然/報導
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多吃水果多健康?生活在台灣寶島,水果產量與品質,對愛吃水果的人真是天堂。

對西醫來說,水果含豐富的維生素、纖維質,但蘊含的糖分教人又愛又懼;對中醫來說,吃水果更是有數不清的禁忌。

到底水果該怎麼吃,才能發揮健康效益?蔬菜可以取代水果嗎?我們分別請來中西醫解析,為您客製化最適合的水果吃法。

台灣盛產各類水果,近年來不少施肥、栽培法改良,也讓一些水果甜度大增,相關評鑑比賽...
台灣盛產各類水果,近年來不少施肥、栽培法改良,也讓一些水果甜度大增,相關評鑑比賽還將「甜度」作為重要指標,多數民眾也是以甜不甜作為選購原則。 圖╱123RF

台灣盛產各類水果,近年來不少施肥、栽培法改良,也讓一些水果甜度大增,相關評鑑比賽還將「甜度」作為重要指標,多數民眾也是以甜不甜作為選購原則。

台北市立聯合醫院松德院區營養師周千欽指出,甜不甜其實是個人主觀味覺感受,一般來說,成熟水果本身就有一定甜度,若要攝取水果營養,重要的還是均衡適量、適時。

三種糖比例 影響水果甜度

不少人認為水果含糖量高等於熱量高,同時也認為愈甜的水果熱量就愈高,而不甜的水果就可以安心吃;又或者認為水果的糖是天然糖較健康,因此一般人可以放心大吃特吃,但周千欽卻提醒「事實並非如此。」

針對水果熱量,周千欽表示,水果的糖分有三大種類,分別是果糖、蔗糖、葡萄糖,每公克熱量都約有4大卡,換句話說,糖量高確實代表熱量高;而影響水果在味覺上甜不甜的,則是三種糖類的比例。

有關甜度,周千欽說,水果所含的三種糖中,果糖在口感上會讓人覺得最甜,葡萄糖甜度則最弱;若以糖量都是5公克的兩顆水果來看,果糖4公克、葡萄糖1公克的水果,就會比果糖1公克、葡萄糖4公克的水果,要讓人覺得比較甜,但兩者熱量則都約是20大卡。

擔心吃太甜 不如控制吃多少

周千欽表示,既然愈甜不代表熱量愈高,代表微酸的水果,糖分也可能比很甜的水果高,即使酸酸的檸檬、奇異果,含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。所以有人認為不甜的水果就可以安心吃,其實是錯誤的觀念。

比起擔心「吃太甜」的水果不健康,周千欽認為,水果「吃適量」才重要,成年人每天約可吃2到4份水果,每份約拳頭大,或等於一般飯碗裝水果一平碗的量,可裝入切片的水梨、蘋果、香蕉、芭樂或葡萄、小番茄,每份熱量約60大卡。

周千欽說,糖分與熱量成正比,無論人工或天然糖分都有熱量,攝取糖分過量,若還不運動來代謝,多餘的糖分熱量就會轉化成脂肪,最後引起肥胖等問題。

避免純果汁 搭蔬菜、連渣喝

有人好奇果汁能否代替水果?周千欽說,若鮮榨的水果汁且含果肉纖維渣一起飲用,幾乎能與吃新鮮水果畫上等號。但通常市售果汁是濃縮還原汁,還有色素等人工添加物,距離鮮榨果汁的營養落差不小;若是濾過渣的果汁,還會缺乏纖維。

周千欽也表示,對咀嚼不易的人而言,果汁其實是不錯的營養來源,但避免純果汁,因為糖分可能過高,建議可搭配青椒、甜椒,打出水果與蔬菜比例1比1的蔬果汁,不僅糖分剛好,還富含膳食纖維,而水果搭配牛奶、優酪乳一起打汁也是不錯的選擇。

兩餐間當點心 避免飯後即食

針對長年以來流傳著「早上吃水果是金,中午是銀,晚上是銅」的說法,到底吃何時吃水果最好?周千欽指出,水果營養價值不會因吃的時間而改變,但建議在餐與餐之間當點心吃最好。

周千欽說,睡前、正餐前都不建議吃含水量高的水果如西瓜、水梨等,可能會因此睡一半醒來跑廁所,或因水分稀釋胃酸,降低胃口,讓人吃不下正餐。而餐前吃鳳梨等偏酸性水果,則可能刺激胃部;吃含糖量高的水果則容易讓胃酸分泌過多;至於吃飽立刻吃水果,會讓血糖飆高。

另外,周千欽也說,空腹吃柿子更要當心,柿子的鞣酸可能跟胃酸作用凝結成團塊變胃結石;而餐後立刻吃柿子,鞣酸則容易與魚肉類等蛋白質凝固成塊,造成腸胃不適甚至拉肚子。

聰明吃水果

西醫這樣說

1.餐與餐之間,當點心吃最好。

2.飯後馬上吃,會讓血糖飆高。

3.餐前吃可能刺激胃部,或讓人吃不下正餐。

4.酸酸的檸檬、奇異果,含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。

5.喝果汁要連渣喝,最好搭配蔬菜或優酪乳、牛奶一起打。

6.睡前別吃高水分水果如西瓜、水梨,以免頻尿影響睡眠。

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