親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

飲食中除了蔬果缺乏 幾乎每個人都還缺這樣卻不自知

2019-07-28 18:07聯合報 記者修瑞瑩╱即時報導

成大醫院營養部營養師李蕙馨。圖/成大提供
成大醫院營養部營養師李蕙馨。圖/成大提供
台灣民眾飲食攝取最大的問題是蔬果不足,但根據調查,其實奶類的攝取也明顯不足,營養師教大家背誦「我的餐盤」口訣,只要每餐照著口訣吃,就能吃的健康。

成大醫院營養部營養師李蕙馨說,國民健康署「2013-2016國民營養健康調查」發現,國人飲食內容最偏離飲食指南的種類為:蔬菜水果與奶類;除了45歲以上女性達蔬菜建議量、45-64歲的成人達水果的建議量之外,奶類則是無論男女及各年齡層皆未能達標,全天攝取不足1杯奶的比例更超過8成。

另,根據「105年工作人口健康促進現況調查」發現,在外奔波討生活的上班族,早餐或午餐外食的比例皆超過5成,飲食中可達到「三蔬兩果」的比例每5人才有1人。而實際至門診諮詢過重或肥胖的上班族,飲食可達「三蔬兩果」的比例只有1成,攝取1份奶類以上的比例為45%。

李蕙馨營養師表示,想要拉近自己與均衡飲食的距離,可以參考國民健康署2018年設計的台灣版「我的餐盤」,利用好記易懂的口訣來幫忙,才能真正縮小距離,把健康留在身邊。

「我的餐盤」的口訣為:

●「每天早晚一杯奶」

建議以原味乳取代調味乳,避免攝取過多糖;早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳,提供豐富鈣質也可用來取代含糖飲料。

●「每餐水果拳頭大」

建議以多樣化的當季水果為主;果汁、果乾等膳食纖維會在加工過程中流失,而市售果汁大多為濃縮果汁再還原或會額外加糖,沒補到膳食纖維,反而增加了糖分的攝取,且易攝取過量。因此,不可取代原型水果。

●「菜比水果多一點」

建議每餐攝取半碗-2/3碗量的蔬菜,以當地、多樣化蔬菜為主,也建議1/3為深色蔬菜。外食族若吃麵食類,可額外點1份無肉臊的燙青菜、滷海帶或菜頭等。

●「飯跟蔬菜一樣多」

建議全天至少1/3為未精製全穀類,以增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量,可將乾豆類(如:紅、綠豆)或根莖類(地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等)或糙米等與白米一起煮,增加多樣性也能使餐盤食物的顏色更豐富。

●「豆魚蛋肉一掌心」

每餐豆魚蛋肉類攝取約1個掌心大小,建議優先選擇飽和脂肪與膽固醇較少、膳食纖維較高的豆製品,每周攝取2個掌心的深海魚類更勝魚油補充品。

●「堅果種子一茶匙」

建議堅果種子類每餐補充一茶匙;近來國人健康意識抬頭,常會補充市售堅果隨手包,但要提醒:隨手包的含量為2-5天的建議量,須留意攝取過量。

李蕙馨營養師說,做到這六大口訣,會讓我們與均衡飲食的距離縮得更近。

編輯推薦

全穀類
蔬菜
水果
豆魚蛋肉

延伸閱讀

同類文章

怎麼穿都還是好冷? 常吃8樣食物讓你從胃暖到心

魚丸、蝦丸裡真有魚蝦肉嗎?主要成分是這些添加物

比馬鈴薯營養美味 台灣這款常見主食成美國人新寵

「排毒」從斷食開始?專家教你搞懂3種斷食法要怎麼吃才對

早餐到底要吃什麼?日本國寶級料理家推薦這道食物

愛吃拉麵注意!日本研究:拉麵店盛行地區 這種病死亡風險愈高

卵磷脂高出雞蛋3倍!專家揭小小一顆鵪鶉蛋有多營養

吃素、不吃穀物讓人更健康?BBC紀錄片狂打網紅的臉

塑膠包裝的微波食品安全嗎?一個關鍵遠離有害物質

「過午不食」對身體到底好不好?名醫用科學實驗檢視

年末聚餐季 3招助你不發福

天冷吃鍋怕胖? 醫師:別吃湯尾粥

天冷吃鍋又怕胖 營養師提醒:最後一步這樣煮就毀了

年末聚餐一直來 減重名醫傳授抑制食慾妙招

低熱量、多維生素 火鍋最搭的「打某菜」多吃不怕胖

順著生活作息喝更健康!營養師提醒喝咖啡注意3件事

喝牛奶也要喝對時間 補鈣或安神2個黃金時段別錯過

冰在冷凍庫就不會變壞?經常做這件事可能讓食品腐敗

豬肝補血效果好卻被說很毒?營養師教安全吃豬肝

胃不好的人怎養胃?遠離「兩果」、常喝「三水」

想要品嘗最鮮美的原味!台灣一年四季最該吃哪些水果

油芒營養高、油質優 部落老人家「記憶的味道」

一口葡萄乾熱量抵一碗飯!營養和新鮮葡萄有差別嗎?

一餐吃20個水餃會變胖嗎?營養師教餃子熱量怎麼算

吃粥整腸健胃? 4種狀況恐怕會愈吃愈慘

專家的養胃建議:早晚餐內容、時間「反著吃」

沙茶醬這麼香 原來是加了這些原料!

保久乳營養價值比鮮奶差?專家:比鮮乳更有這項優勢

謹記大廚這些撇步 下廚不再怕食材剩一堆

吃青花菜要加這一味 大大發揮抗發炎效果

猜你喜歡

顛覆傳統!日本名醫建議:想健康,就「不要跑步」!

鐵質豐富替代紅肉最佳!素食者缺鐵可多吃這種菜

愛吃拉麵注意!日本研究:拉麵店盛行地區 這種病死亡風險愈高

毛衣縮水怎補救?怎洗才不會變形?3招讓毛衣不怕洗

天冷吃鍋又怕胖 營養師提醒:最後一步這樣煮就毀了

「早餐前運動最健康」最新研究:有效控血糖、燃脂肪

順著生活作息喝更健康!營養師提醒喝咖啡注意3件事

提升秋冬的免疫力 日本國寶級料理家都會製作這道食物

「排毒」從斷食開始?專家教你搞懂3種斷食法要怎麼吃才對

怎麼穿都還是好冷? 常吃8樣食物讓你從胃暖到心

寒流報到 做「足」保暖好過冬

「過午不食」對身體到底好不好?名醫用科學實驗檢視

健身只顧上半身?當心胸肌還沒練成反而先操壞血管

天冷吃鍋怕胖? 醫師:別吃湯尾粥

羊肉太腥、茄子太油、蒸蛋不嫩?你只是沒掌握技巧

「養兒防老」已經過時了!這樣做才能防老

早餐到底要吃什麼?日本國寶級料理家推薦這道食物

卵子品質好不好,看分泌物就知道?醫師這麼說

比馬鈴薯營養美味 台灣這款常見主食成美國人新寵

洗手台陳年黃垢難除?不用買清潔劑,一個生活用品就搞定

冬季養生重補腎 多吃「5黑」抗老、禦寒

沙茶醬這麼香 原來是加了這些原料!

日本人為何長壽?專家分析飲食三大特色讓他們更健康

柑橘健康也不能多吃!可能招來4個小麻煩

卵磷脂高出雞蛋3倍!專家揭小小一顆鵪鶉蛋有多營養

一餐吃20個水餃會變胖嗎?營養師教餃子熱量怎麼算

胃不好的人怎養胃?遠離「兩果」、常喝「三水」

魚丸、蝦丸裡真有魚蝦肉嗎?主要成分是這些添加物

吃素、不吃穀物讓人更健康?BBC紀錄片狂打網紅的臉

喝牛奶也要喝對時間 補鈣或安神2個黃金時段別錯過

初榨橄欖油營養價值高?這樣吃讓心血管疾病風險大增

商品推薦

贊助廣告

留言