吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成

夏威夷果 Macadamia

富含單元不飽和脂肪酸

夏威夷果含有大量不飽和脂肪酸、豐富維生素B群、維生素E，可預防動脈硬化及保護血管。

熱量：720大卡╱百克

粗蛋白：9.4g

粗脂肪：76.3g

總碳水化合物：12.0g

膳食纖維：5.4g

南瓜子 pumpkin seeds

富含鎂、鋅

南瓜子具有高濃度的鋅及木酚素，有助於攝護腺組織與精蟲之保護作用。

熱量：564

粗蛋白：25.9

粗脂肪：47.2

總碳水化合物：19.5

膳食纖維：6.1

巴西堅果 Brazil nut

富含硒

巴西堅果的硒含量豐富，1顆就能達到成人一日需要量，攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。

熱量：687

粗蛋白：14.0

粗脂肪：67.0

總碳水化合物：10.3

膳食纖維：6.7

葵花子 sunflower seeds

富含維生素E

葵花子含有豐富不飽和脂肪酸及維生素E，有助於抗老化及調節新陳代謝作用。

熱量：584

粗蛋白：21.0

粗脂肪：51.0

總碳水化合物：20.0

膳食纖維：9.0

松子 Pine nuts

松子又稱長壽果，豐富的油酸、亞麻酸油酸及維生素E，有助於降低發炎、延緩衰老。

熱量：678

粗蛋白：16.6

粗脂肪：69.5

總碳水化合物：9.4

膳食纖維：4.2

榛果 hazelnut

榛果富含葉酸、單元不飽和脂肪酸、膳食纖維，葉酸能促進正常紅血球細胞生成，單元不飽和脂肪酸、膳食纖維有助降低膽固醇。

熱量：628

粗蛋白：15.0

粗脂肪：61.0

總碳水化合物：17.0

膳食纖維：10.0

杏仁果 Almond

杏仁果含有豐富多酚類及單元不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇及維持心臟健康。

熱量：564大卡╱百克

粗蛋白：27.3g

粗脂肪：47.8g

總碳水化合物：17.0g

膳食纖維：6.5g

腰果 Cashew

腰果的油脂多為不飽和脂肪酸的油酸及亞麻油酸及豐富的礦物質鈣、鎂、鉀、鐵，維生素B1、B2、B6，有利於消除疲勞與補充體力及保護血管。

熱量：568大卡╱百克

粗蛋白：18.3g

粗脂肪：45.5g

總碳水化合物：30.3g

膳食纖維：3.6g

核桃 Walnut

富含多元不飽和脂肪酸

核桃豐富的胺基酸、卵磷脂、亞麻油酸，可預防心血管疾病、防止細胞老化增強記憶力及延緩衰老。

熱量：677╱百克

粗蛋白：14.6g

粗脂肪：69.7g

總碳水化合物：10.4g

膳食纖維：5.6g

開心果 pistachio

富含膳食纖維

開心果特有的植物固醇與膳食纖維，可預防血脂肪及膽固醇異常，豐富的葉黃素、維生素A、E，也有助於視力保健。

熱量：601

粗蛋白：22.4

粗脂肪：52.7

總碳水化合物：20.1

膳食纖維：13.6

資料來源／聖馬爾定醫院

振興醫院營養師涂蒂雅

堅果 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸 膳食纖維

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