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山藥怎麼煮?煮熟還是生吃?保留營養才能顧腸胃

吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成

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2019-07-28 10:38聯合報 整理/姜宜菁
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夏威夷果Macadamia 圖/123RF
夏威夷果Macadamia 圖/123RF

夏威夷果 Macadamia

富含單元不飽和脂肪酸

夏威夷果含有大量不飽和脂肪酸、豐富維生素B群、維生素E,可預防動脈硬化及保護血管。

熱量:720大卡╱百克

粗蛋白:9.4g

粗脂肪:76.3g

總碳水化合物:12.0g

膳食纖維5.4g

南瓜子pumpkin seeds 圖/123RF
南瓜子pumpkin seeds 圖/123RF

南瓜子 pumpkin seeds

富含鎂、鋅

南瓜子具有高濃度的鋅及木酚素,有助於攝護腺組織與精蟲之保護作用。

熱量:564

粗蛋白:25.9

粗脂肪:47.2

總碳水化合物:19.5

膳食纖維:6.1

巴西堅果 Brazil nut

富含硒

巴西堅果的硒含量豐富,1顆就能達到成人一日需要量,攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。

熱量:687

粗蛋白:14.0

粗脂肪:67.0

總碳水化合物:10.3

膳食纖維:6.7

葵花子sunflower seeds 圖/123RF
葵花子sunflower seeds 圖/123RF

葵花子 sunflower seeds

富含維生素E

葵花子含有豐富不飽和脂肪酸及維生素E,有助於抗老化及調節新陳代謝作用。

熱量:584

粗蛋白:21.0

粗脂肪:51.0

總碳水化合物:20.0

膳食纖維:9.0

松子 Pine nuts

松子又稱長壽果,豐富的油酸、亞麻酸油酸及維生素E,有助於降低發炎、延緩衰老。

熱量:678

粗蛋白:16.6

粗脂肪:69.5

總碳水化合物:9.4

膳食纖維:4.2

榛果 hazelnut

榛果富含葉酸、單元不飽和脂肪酸、膳食纖維,葉酸能促進正常紅血球細胞生成,單元不飽和脂肪酸、膳食纖維有助降低膽固醇。

熱量:628

粗蛋白:15.0

粗脂肪:61.0

總碳水化合物:17.0

膳食纖維:10.0

杏仁果 Almond

杏仁果含有豐富多酚類及單元不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇及維持心臟健康。

熱量:564大卡╱百克

粗蛋白:27.3g

粗脂肪:47.8g

總碳水化合物:17.0g

膳食纖維:6.5g

腰果 Cashew

腰果的油脂多為不飽和脂肪酸的油酸及亞麻油酸及豐富的礦物質鈣、鎂、鉀、鐵,維生素B1、B2、B6,有利於消除疲勞與補充體力及保護血管。

熱量:568大卡╱百克

粗蛋白:18.3g

粗脂肪:45.5g

總碳水化合物:30.3g

膳食纖維:3.6g

核桃 Walnut

富含多元不飽和脂肪酸

核桃豐富的胺基酸、卵磷脂、亞麻油酸,可預防心血管疾病、防止細胞老化增強記憶力及延緩衰老。

熱量:677╱百克

粗蛋白:14.6g

粗脂肪:69.7g

總碳水化合物:10.4g

膳食纖維:5.6g

開心果 圖/123RF
開心果 圖/123RF

開心果 pistachio

富含膳食纖維

開心果特有的植物固醇與膳食纖維,可預防血脂肪及膽固醇異常,豐富的葉黃素、維生素A、E,也有助於視力保健。

熱量:601

粗蛋白:22.4

粗脂肪:52.7

總碳水化合物:20.1

膳食纖維:13.6

資料來源/聖馬爾定醫院

振興醫院營養師涂蒂雅

堅果
單元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸
膳食纖維

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