營養師提醒：這方式吃堅果，等同喝下600毫升沙拉油

知道了吃堅果的好處，更重要的是要知道怎麼吃？吃多少是適量？嘉義基督教醫院營養師營養師陳煌其說，2011年發布新版的每日飲食指南，將油脂類調整為油脂與堅果種子類，其中堅果應每日攝取一份，但在2013年到2016國民營養健康狀況變遷調查結果，19歲到64歲成人每日堅果種子不足1份的為91%，國人在堅果的攝取上並沒有那麼地普遍。

但營養師也提醒，堅果營養成分再好，也不宜多吃，以下幾點，作為攝取堅果時的參考：

1 多樣攝取 吃到最多營養

堅果種類多，該吃哪種堅果比較好呢？陳煌其說，常見的堅果有杏仁、核桃、腰果、榛果、夏威夷豆、南瓜子等等，近期被熱烈討論的是巴西堅果（Brazil Nuts）、巴魯堅果（Baru Nuts）等，因其含有較多的硒，有助於抗發炎、促進心臟健康等作用。

但是，任何食物都一樣，沒有絕對好壞，應多樣並適量攝取，才能達到最佳效益。因為不同的種類含有不一樣的營養素，多樣化且適量地攝取，才能吃進不同的營養素，再好的食物吃過量，還是會造成身體的危害。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也建議吃綜合堅果，而非吃單一品項，可一次攝取多元營養。

2 油脂量高 吃太多會變胖

堅果的油脂含量高，熱量密度較高，攝取過多，容易造成肥胖。振興醫院營養師涂蒂雅提醒，堅果被歸類於油脂類，一般大小的5顆堅果（如杏仁果、腰果）即有45大卡熱量，若一次吃50顆堅果，等同吃下450大卡。

趙函穎也分享實際案例，曾有一名女學生在過年期間，抱著一桶堅果看電視，一邊看一邊吃，連吃一周後竟然胖了3公斤。「因為一桶堅果吃下肚，等同喝下600毫升的沙拉油，相當可怕。」

3 地中海氣候 堅果品質佳

因為堅果適合生長在地中海氣候，夏熱冬雨，像是美國加州、澳洲等地區的堅果品質都較佳，外觀上建議選擇色澤淡、形狀飽滿無蟲蛀、無斑點且散發自然香氣，若是帶殼的堅果則注意是否乾淨、完整、無損壞。

4 無調味最佳 薄鹽也可以

陳煌其建議，選購堅果時，調味越少越好，因為堅果調味大多會加鹽或以蜜漬方式處理，若食用太多調味的堅果，會攝取過多鹽分和糖等，加重負擔，建議選擇無調味或薄鹽堅果。

趙函穎也說，市售堅果產品百百種，有鹽味、蒜味或蜜汁口味等，這類產品可說是「又鹹又甜」，多了糖的負擔，大大降低了堅果的益處。

5 少量購買 避免堅果變質

堅果油脂含量高，若長時間接觸空氣會氧化，產生油耗味，就表示堅果的品質已經不好了。陳煌其建議少量購買，因堅果一天攝取量不多，一次大量購買、儲放時間太長，會讓堅果容易變質，建議每次購買150到200公克左右為佳。

也要選擇完整、密封、透明的包裝，因透明包裝的產品可直接觀察裡面堅果的品質好壞。記得檢查包裝標示的保存期限，盡量避免選擇大量散裝的堅果，除非能清楚了解堅果的來源及保存狀況。

涂蒂雅也建議在堅果的購買上，以小包裝產品為主。若是買散裝堅果，建議購買前先試吃，感受堅果是否新鮮，若吃起來是「潤潤的」口感，就是不新鮮，不建議買。

該怎麼保存堅果呢？隔絕空氣能避免堅果裡的油脂接觸空氣氧化而酸敗變質，陳煌其建議使用密封罐或夾鏈袋等，將堅果密封起來，然後存放在冷凍庫裡。

保存不當

油脂酸敗 產生自由基

黃麴毒素 小心致肝癌

基督教醫院營養師營養師陳煌其提醒，如果堅果保存不當，除了油脂酸敗變質，使堅果裡的不飽和脂肪酸變得不穩定，會造成較多的自由基外，還可能產生黃麴毒素，容易造成肝癌發生。

振興醫院營養師涂蒂雅表示，台灣環境潮溼，以花生為例，很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長在濕度80%以上，且溫度為30℃至38℃的環境。

堅果

熱量

油脂

自由基

黃麴毒素