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哪些水果害你發胖?一張「水果熱量排行表」完整總結

2019-07-23 16:12元氣網 生命時報

水果攤示意圖/ingimage
水果攤示意圖/ingimage
盛夏時節,水果愛好者有口福了。清涼的西瓜、誘人的蜜桃、酸甜的葡萄……既滿足了味蕾,又帶給身體各種必需的能量。

不少嚷著減肥的人,更是拿水果替代部分主食。其實,有些水果的熱量並不比米飯低。

哪些水果熱量較高?一張表為你總結清楚。

 水果 熱量(大卡/100克) 水分(克/100克)
 椰子 241 51.8
 酪梨 171 74.3 
 榴槤 150 64.5 
 棗子  125 67.4 
 香蕉  115  68.9 
 波羅蜜 105 73.2
 山楂  102  73
 紅毛丹  82 80 
 雪梨  79  78.3
 柿子 74 80.6
 石榴 72 79.2
 山竹 72 81.2
 荔枝 71 81.9
 龍眼  71 81.4 
 桑葚 57 82.8
 火龍果 55 84.8

 蘋果

 53 86.1
 柳橙 48 87.4
 櫻桃 46 88
 蜜桃 46 87.9
 葡萄 45 88.5
 蜜橘 45 88.2
 鳳梨 44 88.4
 柚子 42 89
 枇杷 41 89.3
 李子 38 90
 檸檬 37 91
 芒果 35 90.6
 哈密瓜 34 91
 草莓 32 91.3
 西瓜 31 92.3
 木瓜 29 92.2
 香瓜 26 92.9

高熱量(100大卡/100克以上)水果

椰子、酪梨、榴蓮、鮮棗、香蕉、菠蘿蜜、山楂

中等熱量(50~100大卡/100克)水果

紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龍眼、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果

低熱量(50大卡/100克以下)水果

柳橙、櫻桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、鳳梨、柚子、枇杷、李子、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜

我們來做一個對比,米飯的熱量為116大卡/100克,兩個雞蛋的熱量約為158大卡,常見的酪梨、榴蓮、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。

水果熱量的高低,與它的含糖量和脂肪含量有關,但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學的。

有些水果吃起來很甜,其實含糖量不超過10%,熱量每100克不超過38大卡,比如西瓜、草莓、木瓜。

有些水果吃起來不怎麼甜,甚至還很酸,含糖量卻不少,總熱量也不低,比如火龍果、山楂。

需要減肥的人,可以選擇熱量低的水果。比如個頭相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙,最好選熱量更低的芒果、橙子。

血糖超標的人可適量吃些熱量低、對血糖影響較小的水果,如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。

水果切盤。記者王慧瑛/攝影
水果切盤。記者王慧瑛/攝影

這樣吃水果,不浪費每一滴營養

1.每天吃兩個左右即可

水果含有豐富的維生素和礦物質,且低鈉高鉀,不過,水果一般含有大量糖分,吃太多也不好。

常見水果如蘋果、梨、橘子等,按普通個頭算,每天吃1~2個就可以了。

2.最好餐後1小時吃

飯前吃水果,有助於在正餐時減少食量,控制體重。但腸胃比較弱的人,空腹吃水果可能引起不適。比如,芒果、木瓜、鳳梨、奇異果、無花果等水果富含蛋白酶,不適合在空腹時吃太多。

飯後吃水果,可能造成能量過剩,加重腸胃負擔。所以,建議在餐後1小時後再吃水果。

3.能吃水果就別喝果汁

將水果製成果汁一般需要濾去渣子,而這其中含有豐富的營養物質,如膳食纖維。

如果不是牙口不好,建議直接吃水果。一份水果(80~100克)的量折合成果汁(不加糖),大約為100毫升。

4.種類「雜」一點

最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃,不要只吃一兩種。

5.別用水果代替蔬菜

整體上講,水果的營養價值不如蔬菜。

除了棗、奇異果、柑橘、草莓、山楂等,多數水果的維生素含量比不上蔬菜。

除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外,其他水果中胡蘿蔔素含量也不及蔬菜。

水果中鈣、鐵等微量元素的含量,一般也無法與綠色菜相提並論。

6.不能單吃水果做正餐

水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等,但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐,是達不到膳食標準的。

7.別指望單靠水果減肥

水果的營養不均衡,且許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥,不僅很難成功,就算成功了也可能讓人面色黯淡,體力下降。

本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)

水果
低熱量
芒果
脂溶性維生素
減肥

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