哪些水果害你發胖?一張「水果熱量排行表」完整總結
不少嚷著減肥的人,更是拿水果替代部分主食。其實,有些水果的熱量並不比米飯低。
哪些水果熱量較高?一張表為你總結清楚。
水果 | 熱量(大卡/100克) | 水分(克/100克) |
椰子 | 241 | 51.8 |
酪梨 | 171 | 74.3 |
榴槤 | 150 | 64.5 |
棗子 | 125 | 67.4 |
香蕉 | 115 | 68.9 |
波羅蜜 | 105 | 73.2 |
山楂 | 102 | 73 |
紅毛丹 | 82 | 80 |
雪梨 | 79 | 78.3 |
柿子 | 74 | 80.6 |
石榴 | 72 | 79.2 |
山竹 | 72 | 81.2 |
荔枝 | 71 | 81.9 |
龍眼 | 71 | 81.4 |
桑葚 | 57 | 82.8 |
火龍果 | 55 | 84.8 |
蘋果 | 53 | 86.1 |
柳橙 | 48 | 87.4 |
櫻桃 | 46 | 88 |
蜜桃 | 46 | 87.9 |
葡萄 | 45 | 88.5 |
蜜橘 | 45 | 88.2 |
鳳梨 | 44 | 88.4 |
柚子 | 42 | 89 |
枇杷 | 41 | 89.3 |
李子 | 38 | 90 |
檸檬 | 37 | 91 |
芒果 | 35 | 90.6 |
哈密瓜 | 34 | 91 |
草莓 | 32 | 91.3 |
西瓜 | 31 | 92.3 |
木瓜 | 29 | 92.2 |
香瓜 | 26 | 92.9 |
高熱量(100大卡/100克以上)水果
椰子、酪梨、榴蓮、鮮棗、香蕉、菠蘿蜜、山楂
中等熱量(50~100大卡/100克)水果
紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龍眼、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果
低熱量(50大卡/100克以下)水果
柳橙、櫻桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、鳳梨、柚子、枇杷、李子、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜
我們來做一個對比,米飯的熱量為116大卡/100克,兩個雞蛋的熱量約為158大卡,常見的酪梨、榴蓮、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。
水果熱量的高低,與它的含糖量和脂肪含量有關,但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學的。
有些水果吃起來很甜,其實含糖量不超過10%,熱量每100克不超過38大卡,比如西瓜、草莓、木瓜。
有些水果吃起來不怎麼甜,甚至還很酸,含糖量卻不少,總熱量也不低,比如火龍果、山楂。
需要減肥的人,可以選擇熱量低的水果。比如個頭相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙,最好選熱量更低的芒果、橙子。
血糖超標的人可適量吃些熱量低、對血糖影響較小的水果,如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。
這樣吃水果,不浪費每一滴營養
1.每天吃兩個左右即可
水果含有豐富的維生素和礦物質,且低鈉高鉀,不過,水果一般含有大量糖分,吃太多也不好。
常見水果如蘋果、梨、橘子等,按普通個頭算,每天吃1~2個就可以了。
2.最好餐後1小時吃
飯前吃水果,有助於在正餐時減少食量,控制體重。但腸胃比較弱的人,空腹吃水果可能引起不適。比如,芒果、木瓜、鳳梨、奇異果、無花果等水果富含蛋白酶,不適合在空腹時吃太多。
飯後吃水果,可能造成能量過剩,加重腸胃負擔。所以,建議在餐後1小時後再吃水果。
3.能吃水果就別喝果汁
將水果製成果汁一般需要濾去渣子,而這其中含有豐富的營養物質,如膳食纖維。
如果不是牙口不好,建議直接吃水果。一份水果(80~100克)的量折合成果汁(不加糖),大約為100毫升。
4.種類「雜」一點
最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃,不要只吃一兩種。
5.別用水果代替蔬菜
整體上講,水果的營養價值不如蔬菜。
除了棗、奇異果、柑橘、草莓、山楂等,多數水果的維生素含量比不上蔬菜。
除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外,其他水果中胡蘿蔔素含量也不及蔬菜。
水果中鈣、鐵等微量元素的含量,一般也無法與綠色菜相提並論。
6.不能單吃水果做正餐
水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等,但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐,是達不到膳食標準的。
7.別指望單靠水果減肥
水果的營養不均衡,且許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥,不僅很難成功,就算成功了也可能讓人面色黯淡,體力下降。
本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
延伸閱讀
同類文章
氣泡水取代白開水可以嗎?醫:小心造成2種疾病
蝦仁買回來冒藍色汁液正常嗎?是判別新鮮與否的依據嗎?
蜂蜜和茶一起喝致血栓? 專家批無稽之談
米酒頭、米酒水、料理米酒 到底差別是什麼?
日本流行的米麴、麴水、米糀在紅什麼?專家告訴你
吃堅果比魚更好?教授曝怎麼攝取Omega-3最有益
除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥
水果飯前吃還飯後吃較健康?不同族群有別,一張表秒懂!
最新研究證實:不想短命 戒掉白米、白麵包
研究:每天一杯咖啡 降低心臟衰竭風險
不喝咖啡就頭痛?若出現這些症狀當心是「咖啡因戒斷症」 藥師教你如何改善
外食不健康,自己煮最健康?醫師提醒,多了這一味,心肌梗塞恐上門!
網傳酪梨可治退化性關節炎? 專家:這樣吃才健康
有片!早餐店陷阱 營養師告訴你地雷在哪裡
研究揭葡萄護眼效果遠勝葉黃素 營養師曝最佳吃法
研究:酪梨讓腸道微生物多樣化 還可助排出脂肪
預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D
研究證實喝2飲品降早逝風險 專家:喝對方法很關鍵
白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓
不是每個人都適合喝雞湯 營養師教你避免攝取過多油脂
六款豆腐熱量排行曝光!凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因
黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮?教授曝真相
高含量黃烷醇是護心關鍵!伯明罕大學研究:9種食物能降心臟病風險
風靡台灣的瑞典國民麵包!暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家?
喝咖啡助減重?胃食道逆流?一張圖看懂咖啡常見迷思!
身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法
清明吃草仔粿意義是什麼?草仔粿能常溫保存嗎?
控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃
開工日獲好狀態、防疲乏 營養師:早餐、下午茶這樣吃
4天連假結束想到上班就累?五種食物對抗收假症候群
猜你喜歡
最新研究證實:不想短命 戒掉白米、白麵包
水果飯前吃還飯後吃較健康?不同族群有別,一張表秒懂!
不喝咖啡就頭痛?若出現這些症狀當心是「咖啡因戒斷症」 藥師教你如何改善
「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量
不吃營養品、不計行走步數…72歲白嘉莉養生沒法則:「喜樂的心就是良藥」
吃堅果比魚更好?教授曝怎麼攝取Omega-3最有益
多數人都缺乏維生素D?權威期刊《JAMA》揭真相
為什麼他們會成功?心理學:高成就者內心常深藏 6 種壓力思維
動動腳趾就可防衰老!骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」,鍛鍊人體第二心臟
動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低
168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓
春天養肝就喝綠拿鐵 陳月卿教加這二樣東西還有助身體抗疫
米酒頭、米酒水、料理米酒 到底差別是什麼?
有圖為證!洗米水別倒掉 家事達人教3招妙用
研究揭葡萄護眼效果遠勝葉黃素 營養師曝最佳吃法
氣泡水取代白開水可以嗎?醫:小心造成2種疾病
除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥
網傳酪梨可治退化性關節炎? 專家:這樣吃才健康
魚油吃錯等於吃回鍋油?專家教你挑選2關鍵
外食不健康,自己煮最健康?醫師提醒,多了這一味,心肌梗塞恐上門!
全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光,網驚呼「難怪不會老!」
「穀雨」回溫濕氣重,養生首重袪濕健脾 4種天然食材助清熱理氣
養女出身、離婚情傷…人生坎坷比她演過的8點檔還精采!陳美鳳:碰到了就面對,退一步就海闊天空
研究證實喝2飲品降早逝風險 專家:喝對方法很關鍵
研究:酪梨讓腸道微生物多樣化 還可助排出脂肪
黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮?教授曝真相
控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃
身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法
研究:每天一杯咖啡 降低心臟衰竭風險
放棄百萬年薪做高山嚮導!黃政豪:過去的病都沒了,且迫不及待開始每一天
日本流行的米麴、麴水、米糀在紅什麼?專家告訴你