親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

哪些水果害你發胖?一張「水果熱量排行表」完整總結

2019-07-23 16:12元氣網 生命時報

水果攤示意圖/ingimage
水果攤示意圖/ingimage
盛夏時節,水果愛好者有口福了。清涼的西瓜、誘人的蜜桃、酸甜的葡萄……既滿足了味蕾,又帶給身體各種必需的能量。

不少嚷著減肥的人,更是拿水果替代部分主食。其實,有些水果的熱量並不比米飯低。

哪些水果熱量較高?一張表為你總結清楚。

 水果 熱量(大卡/100克) 水分(克/100克)
 椰子 241 51.8
 酪梨 171 74.3 
 榴槤 150 64.5 
 棗子  125 67.4 
 香蕉  115  68.9 
 波羅蜜 105 73.2
 山楂  102  73
 紅毛丹  82 80 
 雪梨  79  78.3
 柿子 74 80.6
 石榴 72 79.2
 山竹 72 81.2
 荔枝 71 81.9
 龍眼  71 81.4 
 桑葚 57 82.8
 火龍果 55 84.8

 蘋果

 53 86.1
 柳橙 48 87.4
 櫻桃 46 88
 蜜桃 46 87.9
 葡萄 45 88.5
 蜜橘 45 88.2
 鳳梨 44 88.4
 柚子 42 89
 枇杷 41 89.3
 李子 38 90
 檸檬 37 91
 芒果 35 90.6
 哈密瓜 34 91
 草莓 32 91.3
 西瓜 31 92.3
 木瓜 29 92.2
 香瓜 26 92.9

高熱量(100大卡/100克以上)水果

椰子、酪梨、榴蓮、鮮棗、香蕉、菠蘿蜜、山楂

中等熱量(50~100大卡/100克)水果

紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龍眼、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果

低熱量(50大卡/100克以下)水果

柳橙、櫻桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、鳳梨、柚子、枇杷、李子、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜

我們來做一個對比,米飯的熱量為116大卡/100克,兩個雞蛋的熱量約為158大卡,常見的酪梨、榴蓮、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。

水果熱量的高低,與它的含糖量和脂肪含量有關,但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學的。

有些水果吃起來很甜,其實含糖量不超過10%,熱量每100克不超過38大卡,比如西瓜、草莓、木瓜。

有些水果吃起來不怎麼甜,甚至還很酸,含糖量卻不少,總熱量也不低,比如火龍果、山楂。

需要減肥的人,可以選擇熱量低的水果。比如個頭相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙,最好選熱量更低的芒果、橙子。

血糖超標的人可適量吃些熱量低、對血糖影響較小的水果,如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。

水果切盤。記者王慧瑛/攝影
水果切盤。記者王慧瑛/攝影

這樣吃水果,不浪費每一滴營養

1.每天吃兩個左右即可

水果含有豐富的維生素和礦物質,且低鈉高鉀,不過,水果一般含有大量糖分,吃太多也不好。

常見水果如蘋果、梨、橘子等,按普通個頭算,每天吃1~2個就可以了。

2.最好餐後1小時吃

飯前吃水果,有助於在正餐時減少食量,控制體重。但腸胃比較弱的人,空腹吃水果可能引起不適。比如,芒果、木瓜、鳳梨、奇異果、無花果等水果富含蛋白酶,不適合在空腹時吃太多。

飯後吃水果,可能造成能量過剩,加重腸胃負擔。所以,建議在餐後1小時後再吃水果。

3.能吃水果就別喝果汁

將水果製成果汁一般需要濾去渣子,而這其中含有豐富的營養物質,如膳食纖維。

如果不是牙口不好,建議直接吃水果。一份水果(80~100克)的量折合成果汁(不加糖),大約為100毫升。

4.種類「雜」一點

最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃,不要只吃一兩種。

5.別用水果代替蔬菜

整體上講,水果的營養價值不如蔬菜。

除了棗、奇異果、柑橘、草莓、山楂等,多數水果的維生素含量比不上蔬菜。

除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外,其他水果中胡蘿蔔素含量也不及蔬菜。

水果中鈣、鐵等微量元素的含量,一般也無法與綠色菜相提並論。

6.不能單吃水果做正餐

水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等,但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐,是達不到膳食標準的。

7.別指望單靠水果減肥

水果的營養不均衡,且許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥,不僅很難成功,就算成功了也可能讓人面色黯淡,體力下降。

本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)

水果
低熱量
芒果
脂溶性維生素
減肥

延伸閱讀

同類文章

愛吃水果、吃得清淡卻得脂肪肝?醫生點出關鍵因素

雞腿是雞身上最值得吃的部位嗎?雞胸、雞腿、雞翅比一比

五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞

蝦頭能不能吃?營養師:蝦子真的需挑掉是這2部位

米飯久放小心仙人掌桿菌惹禍!遵守5原則預防食品中毒!

草莓益心助消化! 錯誤清洗恐將農藥一併吃下肚

5種常見「補腎」法 不但無效還可能毀掉你的腎

維他命K可助減緩老化 老年人應多攝取這些食物

多吃乳製品能長壽嗎?哈佛做了22萬人追蹤研究

長期不喝牛奶身體會有什麼影響?營養師教怎補強

外食鹽分過高?醫師教怎算常見小吃鹽鈉有無超標

提升秋冬的免疫力 日本國寶級料理家都會製作這道食物

怎麼穿都還是好冷? 常吃8樣食物讓你從胃暖到心

魚丸、蝦丸裡真有魚蝦肉嗎?主要成分是這些添加物

比馬鈴薯營養美味 台灣這款常見主食成美國人新寵

「排毒」從斷食開始?專家教你搞懂3種斷食法要怎麼吃才對

早餐到底要吃什麼?日本國寶級料理家推薦這道食物

愛吃拉麵注意!日本研究:拉麵店盛行地區 這種病死亡風險愈高

卵磷脂高出雞蛋3倍!專家揭小小一顆鵪鶉蛋有多營養

吃素、不吃穀物讓人更健康?BBC紀錄片狂打網紅的臉

塑膠包裝的微波食品安全嗎?一個關鍵遠離有害物質

「過午不食」對身體到底好不好?名醫用科學實驗檢視

年末聚餐季 3招助你不發福

天冷吃鍋怕胖? 醫師:別吃湯尾粥

天冷吃鍋又怕胖 營養師提醒:最後一步這樣煮就毀了

年末聚餐一直來 減重名醫傳授抑制食慾妙招

低熱量、多維生素 火鍋最搭的「打某菜」多吃不怕胖

順著生活作息喝更健康!營養師提醒喝咖啡注意3件事

喝牛奶也要喝對時間 補鈣或安神2個黃金時段別錯過

冰在冷凍庫就不會變壞?經常做這件事可能讓食品腐敗

猜你喜歡

生日有「1」或「2」 百元入住台南趣淘漫旅

別再將錢尿到馬桶裡!維他命只是創造「很貴的尿液」

蝦頭能不能吃?營養師:蝦子真的需挑掉是這2部位

羽絨衣手洗還是丟洗衣機?日本家事達人:脫完水放這個,衣物更快乾

顛覆傳統!日本名醫建議:想健康,就「不要跑步」!

45~59歲是健康關鍵期 謹守「二八法則」讓你更長壽

日本人為何長壽?專家分析飲食三大特色讓他們更健康

提升秋冬的免疫力 日本國寶級料理家都會製作這道食物

不想坐輪椅活到老?86歲國寶大師司馬中原分享5秘訣

雞腿是雞身上最值得吃的部位嗎?雞胸、雞腿、雞翅比一比

洗碗精不要「加水稀釋」 醫師:更容易腐壞變質

鐵質豐富替代紅肉最佳!素食者缺鐵可多吃這種菜

微波爐陳年油垢怎麼清?一杯水讓微波爐亮晶晶

卵子品質好不好,看分泌物就知道?醫師這麼說

小包乾燥劑該留還是丟?衛福部來解答

怎麼穿都還是好冷? 常吃8樣食物讓你從胃暖到心

愛吃水果、吃得清淡卻得脂肪肝?醫生點出關鍵因素

愛吃拉麵注意!日本研究:拉麵店盛行地區 這種病死亡風險愈高

一口飯讓長輩進加護病房?老年人做事要「七慢」

羊肉太腥、茄子太油、蒸蛋不嫩?你只是沒掌握技巧

冬天家裡沒陽光、溼氣重?5秘訣不讓屋裡發霉

維他命K可助減緩老化 老年人應多攝取這些食物

比馬鈴薯營養美味 台灣這款常見主食成美國人新寵

毛衣縮水怎補救?怎洗才不會變形?3招讓毛衣不怕洗

多吃乳製品能長壽嗎?哈佛做了22萬人追蹤研究

動錯又吃錯 肌少症纏上熟齡族

豬肝補血效果好卻被說很毒?營養師教安全吃豬肝

不失敗的鑄鐵鍋麵包

「排毒」從斷食開始?專家教你搞懂3種斷食法要怎麼吃才對

筋骨受傷的人別吃香蕉?營養師:確實有根據

5種常見「補腎」法 不但無效還可能毀掉你的腎

商品推薦

贊助廣告

留言