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腸命百歲 一起多多蔬食

2019-06-02 23:55聯合報 凃宜辰/大林慈濟醫院營養師

每人每天膳食纖維建議攝取量25至35公克,避免腸癌找上門。 圖╱123RF
每人每天膳食纖維建議攝取量25至35公克,避免腸癌找上門。 圖╱123RF

近年來大腸癌的罹患率上升,平均每5分鐘就有一人罹患,雖然大腸癌發生機率高,但是早期發現瘜肉可切除避免形成腫瘤。大腸癌的發生病因多肥胖及少運動,還有高油脂、煙燻烤炸物、愛吃紅肉及少吃纖維質的蔬菜水果。預防腸癌的發生建議應該控制體重,飲食上也建議多蔬食。

多用豆製品 取代紅肉

研究發現紅肉(牛、羊、豬)吃太多會導致癌發生,建議量一週不超過500公克。且紅肉含較高脂肪,會產生較多膽酸,膽酸到腸道會被細菌分解產生二級膽酸,刺激腸壁,容易促使大腸癌的發生。但人體仍需優質蛋白質達到組織修補建造和維持免疫功能,建議多採用植物性蛋白質來補充,黃豆、黑豆、毛豆等豆製品(豆腐、豆包)屬於優質蛋白質,還多了纖維質。

腸道術後 先低纖再高纖

腸道術後建議先採低纖維,依腸道耐受狀況增加纖維質的攝取量,可增加糞便體積,促進腸道蠕動,避免便秘讓糞便長期堆積腸道,有毒物質常接觸腸壁細胞,產生更多致癌性物質,進而預防癌症發生。富含纖維質蔬菜水果成年女性建議一天7份(4蔬3果),成年男性建議一天9份(5蔬4果),蔬菜一份約半碗煮熟蔬菜(或一碗未烹調蔬菜),水果一份中型水果(拳頭大小)或8分滿水果攝取量,且建議將一餐的主食換成未精緻全榖類,增加纖維質的攝取,進而達到每人每天膳食纖維建議攝取量25至35公克,避免腸癌找上門。

提供一道高纖的番茄蔬菜盅,增加蔬菜量外也可以兼具有蛋白質的攝取來源。讓民眾也可以再多攝取一些蔬菜,一飽色香味的選擇。

番茄蔬菜盅。 圖/凃宜辰營養師提供
番茄蔬菜盅。 圖/凃宜辰營養師提供

番茄蔬菜盅

材料:

白飯、牛番茄、花椰菜、黃紅甜椒、玉米粒、毛豆、蛋、乳酪絲

做法:

1.番茄切蒂頭及上蓋,果肉挖出備用,青花菜也燙熟備用。

2.平底鍋,鍋內放入油,先煎蛋皮。

3.另起油鍋,依序加入蔬菜丁、毛豆來炒上色,加入挖出的番茄果肉續炒,調味。

4.將蔬菜料放入番茄內,鋪上乳酪絲,以烤箱烤5分鐘,利用青花菜擺盤即可。

大腸癌
紅肉
膳食纖維

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