親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

每天蔬菜攝取量不夠嗎?專家教你5招「蔬菜藏著吃」

2019-05-24 15:59元氣網 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

​​很多家庭吃蔬菜的量總是不如人意,覺得吃到每天500克難度太大。

說起來理由很多,比如孩子不愛吃菜,老人說蔬菜嚼不動,而且吃來吃去老是那幾種做法,總覺得口感不太理想,家人不愛吃,等等。

那麼,怎樣多吃蔬菜,又能讓大家感覺吃起來不太累呢?可以把蔬菜藏起來吃。

所謂藏起來吃,就是不把蔬菜放在盤子裡明顯看出來是在吃一道蔬菜,而是把它和其他食物混合起來吃進去,甚至是在看不見的情況下吃進去。

煲芋頭稀飯
煲芋頭稀飯

方法1 :粥飯裡面加點蔬菜。

把蔬菜切碎,或者選擇顆粒狀的蔬菜,放在米飯裡蒸熟。比如速凍甜豌豆、速凍玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿蔔丁、筍丁、土豆丁、藕丁、海帶丁等比較耐受長時間加熱的蔬菜,都可以直接放在米飯鍋裡,堆在米飯表面上蒸熟。吃起來和米飯的味道也毫不衝突。

這種烹調既不用加油,也不用加鹽,輕鬆地增加了鉀和膳食纖維,還增加了B族維生素的供應,對預防肥胖和高血壓也是特別有好處。

在煮粥的時候,也可以同樣操作,把蔬菜切碎之後扔進煮好的粥裡。上面所說的各種蔬菜都可以用,煮幾分鐘就能熟。還可以放進去青菜碎、豆芽、蘿蔔絲、蘑菇片等,只要沒有酸味的蔬菜都可以用。

能夠接受原味蔬菜粥最好,對沒有高血壓的人來說,在蔬菜粥裡放一點雞湯和少量鹽調味也可以,但一定要注意必須少加鹽,否則就可能造成鈉攝入過量問題。

至於炒飯的時候多加點蔬菜,就更加簡單啦。

蔬菜麵。 圖/ingimage
蔬菜麵。 圖/ingimage

方法2 :麵食裡面加點蔬菜。

在包子、餃子、餡餅、捲餅等麵食裡加入蔬菜,把蔬菜漿加入麵糊,做成蔬菜汁發糕、蔬菜汁饅頭等,也是近年來的常見做法。在西餐當中,也有把蔬菜泥拌到義大利麵、通心粉中,或夾在三明治、帕尼尼里的做法。

做蔬菜軟煎餅,操作最為簡單,既不需要打漿機,更不需要破壁機,只要把比較硬的蔬菜用擦子擦成絲,綠葉菜和蘑菇直接切成絲就行了。麵糊裡加入雞蛋,再加入蔬菜,加點鹽、胡椒粉、咖哩粉之類調料,就可以攤成軟餅了。

試試胡蘿蔔香菇雞蛋餅,老人孩子都愛吃。把餅本身做得淡一點,讓孩子擠上一點番茄醬配著軟煎餅吃,他們會更加迷戀這種美味。

蔬菜軟煎餅當早餐吃尤其好。因為早餐本來很少吃到蔬菜,而吃蔬菜軟煎餅時,一個餅裡有主食、有蛋類、有兩種蔬菜,就能輕鬆做到食物多樣化了。

方法3 :魚肉裡面加點蔬菜。

在燉肉燒肉的時候,多放一些蔬菜。比如說,原來紅燒肉裡只有肉,現在加入了海帶、香菇、冬筍、胡蘿蔔、金針菇、木耳等,就輕鬆增加了幾種蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之後,味道甚至會比肉本身更加鮮美。

同理,在紅燒魚的時候,也可以放一些蘑菇、木耳、筍片等。做魚湯的時候,就放一些白蘿蔔絲、海帶絲、黃豆芽等,口味都很好。

香草蔬菜蛋塔。取自姊弟煮廚
香草蔬菜蛋塔。取自姊弟煮廚

方法4 :蛋類裡面加點蔬菜。

蛋類特別適合和蔬菜一起烹調。比如說,把日常做的炒蛋換成蔬菜攤雞蛋特別簡單。先把蔬菜切碎,放在油裡炒一分鐘,然後把打好、加鹽調了味的蛋液直接倒在蔬菜上面,然後攤成蛋餅,或者攪碎成塊,都可以。絕大多數蔬菜都可以用來攤蛋餅,比如青菜碎蛋餅、蘑菇碎蛋餅、青椒碎蛋餅、胡蘿蔔絲蛋餅、櫛瓜蛋餅……想想都很誘人啊!

蔬菜還可以先打成漿,然後和蛋液混合,蒸成蛋羹。比如說,把青菜漿混進去蒸成綠色的蛋羹,把胡蘿蔔漿混進去蒸成橙色的蛋羹,看起來很別緻,吃起來也並不難吃。

方法5 :飲料裡面加點蔬菜。

把蔬菜打成漿,做成各種飲料,也是一個輕鬆增加攝入量的方法。雖然打漿可能會損失一些維生素C,但畢竟還能吃進去鉀、鎂、膳食纖維等健康成分。

需要注意的是,蔬菜水果混合打漿給孩子喝的時候,可以少用點水果,多用點蔬菜,有微微一點甜味能喝進去就行了。還可以嘗試用澱粉類的蔬菜打漿,比如山藥甜玉米漿、芋頭甜豌豆漿等,完全不用加糖,喝起來口感也不錯。

只要用上這幾招,一天超過500克的蔬菜簡直是輕而易舉,趕緊試試吧!

Source

蔬菜水果
胡蘿蔔
蘑菇
米飯
高血壓

延伸閱讀

同類文章

好吃的文旦柚怎麼挑 專家公布三大密技

別讓身體長期處於發炎狀態 這些食物有助「抗炎」

「小人參」胡蘿蔔用油炒?營養師教這樣烹煮更健康

白飯美味祕訣?第一次的洗米水做這個動作

「麵體」熱量也有分別 斜管麵vs.直麵哪種熱量較低?

吃再多蔬果還是易脹氣?避開這些「產氣食物」

脂肪肝就是動脈硬化第一步!想維持乾淨血液,醫師推薦5大食物

每天一杯手搖茶嗎?喝茶會傷胃、也會健康 3招教你喝對茶,手腳冰冷喝紅茶

吃豬蹄、雞爪真的不會讓皮膚Q彈! 專家建議抗老要這樣吃

正是盛產季!抗氧化的明星水果 營養師說是「它」

夏日消暑 營養師:吃這五款水果就對了

吃香蕉居然有4大禁忌!吃這款香蕉保證馬上便秘

台味肚皮/威士忌可以入菜嗎?能用來做什麼樣的料理?

台味肚皮/台灣比蘇格蘭熱很多,為什麼適合釀威士忌?釀出來的威士忌喝起來有何不同?

多吃無益!水果營養價值高 營養師提醒慢性病患要注意份量

擔心水果吃太甜不健康?營養師教你最適合的水果吃法

當天買當天吃!為何醫師建議水果最好不要放在冰箱?

飯後水果有助消化通腸道?中醫:長期下來反而有問題

成年人一週能吃幾顆蛋?藥師:兩種人最好2~4顆為限

6種看似健康卻高糖的食物 芝麻糊等沖泡飲品也上榜

咖啡喝多當心戒斷性頭痛!常見6飲品咖啡因含量分析

你吃的叭噗冰,秘訣在用澱粉勾芡這一味!

澳洲男子曝省錢神招居然是靠漢堡 網友看法兩極

果皮別去得太乾淨?營養師教你如何吃火龍果更營養

用麵包補充蛋白質也可行!營養師推這款隱藏版麵包

韭菜切絲、蒜頭拍打入菜 對身體有這些好處

綠色蔬菜最營養?蔬菜營養價值主要看這條件

國人體內嚴重缺水 營養師教怎麼喝水最適合

竹筍高纖維低熱量,夏天吃正好!這樣挑這樣煮去苦味

加工食品能成為健康食品嗎?美食品系教授這樣分析

商品推薦

贊助廣告

留言