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其實，血糖指數（GI值）是按照同樣攝入50克可消化碳水化合物（包括糖和澱粉）來比較血糖上升幅度的指標，和熱量高低關係不大。也就是說，大家碳水對碳水、50克對50克，用乾貨來互相比；不涉及這個食物糖含量多高、澱粉含量多高的問題。
食物中的碳水化合物要想變成血管裡的血糖，先要通過消化變成葡萄糖，再在小腸裡被吸收進入血液。
同樣吃進去50克澱粉，那麼消化速度越快，單位時間裡消化酶分解澱粉而產生的葡萄糖越多，自然血糖就越容易升高。那麼，血糖指數GI就會比較高了。
反之，如果消化速度慢，則澱粉中所含的葡萄糖單元被緩慢釋放出來，慢悠悠地進入血液，血糖上升的速度就會比較慢，血糖的水平也不容易大起大落。這樣，GI值就比較低。
煮馬鈴薯蒸馬鈴薯質地柔軟，消化快；炸薯條、炸薯片質硬且多油，消化慢。所以同樣碳水化合物含量比較，煮馬鈴薯消化之後產生葡萄糖速度快，血糖上升速度就快，那麼GI值高也就是很自然的了。
可能你會說：啊！那何必吃蒸馬鈴薯，還不如吃炸薯條呢，多好吃！而且還低GI！
不過，有關食物的GI 值，有很多大坑要小心。給大家三個提醒：
第一，同樣吃50克碳水化合物，要看看哪種食物容易吃進去。
熱量低的食物，吃進去50克碳水化合物就需要好大的量。比如蒸南瓜，GI值是67，但含碳水化合物只有5%（南瓜是淡甜味的，因為有5%的糖啊），要吃1000克才到50克！
可是日常誰會一口氣吃1公斤的南瓜呢？很少有這樣的人吧。
所以，在正常吃蔬菜情況下，你無需擔心南瓜導致血糖上升過高的問題，也不用擔心它令你發胖的問題。除了馬鈴薯山藥之類高澱粉蔬菜，其他蔬菜你都不用考慮它們的GI值，因為碳水含量太低。
然而，那些高熱量高碳水的食物，沒吃幾口就到50克的碳水化合物量了，比如餅乾、薯條、紅薯乾、糖果、麵包幹、泡麵、果乾等莫不如此。它們含碳水化合物高達50%以上，甚至70%。
關鍵是這類東西又很好吃，吃了就停不下來，輕輕鬆鬆攝入上百克碳水化合物！那麼翻起的血糖波浪的總維度就會很可觀！所以，千萬不要以為它們的GI值看似不太驚人，就對它們放鬆警惕。
第二，哪種食物的熱量高。
GI值這個概念完全沒有考慮到熱量。比如說，炒花生米GI值超級低，只有11，但它每一百克的熱量高達550大卡。對減肥的人來說，能因為花生GI低就放心大吃嗎？
炸薯條的道理也是一樣的。和蒸馬鈴薯相比，炸薯條的熱量要高兩倍，因為它吸進去了大量脂肪，水分卻很低，乾貨特別多。按吃進去同樣重量比，肯定是吃炸薯條比吃蒸馬鈴薯更容易讓人胖。
當然，如果既高GI又高熱量，口感還很好，你就更得小心了。比如蘇打餅乾這種。
第三，營養價值如何，對代謝的長期影響是什麼樣的。
有人告訴我：我吃的是加了抗性澱粉做的低GI餅乾啊！抗性澱粉是不容易被人體消化的，熱量低。加了它，餅乾又能減少熱量，又能降低GI。
雖然如此，你還得考慮吃東西是為什麼，是為了滿足身體需要。吃進去營養價值很低的東西，即便沒有升高血糖，即便有抗性澱粉，偶爾解個饞可以，但不值得天天吃。因為它無法提供你身體所需的維生素礦物質蛋白質等有用的營養。
另一個例子是可樂飲料。因為是加入了果糖來增加甜味，所以GI值比較低（果糖升高血糖的能力很弱）。然而，這類甜飲料的營養價值極低。更糟糕的是，大量攝入果糖不僅促進肝臟合成脂肪，而且降低胰島素敏感性，提升尿酸水平，代謝效果非常負面。
所以，如果一種甜飲料告訴你它低GI，你千萬不要動心。
總之，GI是個非常專業的概念，大眾很容易誤解、誤用哦。
低GI 既不意味著低熱量，也不意味著高營養。
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