親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

窮人和富人大便有差!澳研究從生活污水還原人口樣貌

不願改變進食順序又想控血糖?吃「優格」也有奇效

2019-04-27 14:00元氣網 營養共筆

避免飯後血糖太高或是維持高濃度時間太久,都可能對整體的健康有正面的幫助,像是減少第二型糖尿病發展的風險,還是減少糖化作用產生,以及後續延伸出來的各種慢性疾病危害。

之前營養共筆寫過文章分享「改變進食順序」能影響到餐後血糖的變化,先吃菜和蛋白質食物,再吃飯就能讓餐後血糖緩慢上升與下降。

吃飯順序和健康有關。 圖╱123RF
吃飯順序和健康有關。 圖╱123RF

菜肉飯的順序進食能延緩餐後血糖的上升

要特別強調的是,有人可能會直接把先吃菜或肉理解成要把全部的菜或肉都吃完才能吃飯,但實際上沒有一定要這樣啦,就是先是一大部分的菜與肉,再開始吃飯即可,所以不會有到最後只吃白飯的風景出現。

不過問題來了,如果你經常外食,又不是很愛排隊夾菜買自助餐的話,那個用餐的食物可能沒有那麼豐富,或者是蔬菜不會太多,這個時候又該怎麼辦呢?

隨餐吃優格延緩血糖上升

2018 年在《Glycative stress research》有篇研究調查了吃白飯前與後,吃優格會給餐後血糖帶來什麼樣的影響。

研究找來 20 位平均 35.8 歲的男女參與者,讓他們吃四種試驗餐,分別是:

1.白飯組(控制組):白飯 150 公克,總碳水化合物 49.7 公克

2.沙拉白飯組:先吃沙拉再吃飯,沙拉 101 公克、白飯 138 公克,總碳水化合物 49.7 公克

3.白飯優格組:先吃白飯再吃優格,優格 200 公克和白飯 120 公克飯,總碳水化合物 50.4 公克

4.優格白飯組:先吃優格再吃白飯,食物營養素組成和白飯優格組相同。

除白飯組之外,其他三組食物與食物之間的進食間隔是 5 分鐘,每一口食物要咬 30 下才能吞下肚,另外,個別食物要在 10 分鐘內吃完。

不含糖與添加物的優格,其中所含益生菌,能幫助腸道遠離有害菌侵襲。 圖/本報資料照...
不含糖與添加物的優格,其中所含益生菌,能幫助腸道遠離有害菌侵襲。 圖/本報資料照片

飯前之優格延緩血糖上升的效果較佳

並且會在開始吃之前與餐後 120 分鐘,總共採集七次的血樣,並取得參與者們的血糖濃度的數據。

下圖是四組的血糖濃度差變化,從圖中可以發現不管是吃白飯前或後吃優格,都有延緩血糖上升的作用,但飯前吃的效果會比較好一些。

記得,要無糖優格喔!

看完這個研究的結果,先不要急著殺去買優格呀!有三個重點要先讓你知道:

1.研究是用白米飯試驗,而我們一般飲食,就算很單調,卻還是混合類型的食物,因此優格發揮的作用可能沒有實驗那麼好。

2.碳水化合物的量,研究餐的碳水化合物量約是 50 公克,但如果一餐吃超過這個量,就沒辦法確定同樣吃 200 公克優格是否依然這麼有用。

3.要搭無糖優格,買有糖的就白搭了。加糖優格的含糖量通常不會太少,而這可能會讓本來延緩的作用消失掉。

PS:你可能會想問無糖優格搭果醬的組合,按照道理來說,果醬雖然也是頗甜,但因為它自身還含有果膠(纖維)和一些植物營養素在裡頭,影響可能沒有單純加糖那麼大。不過原則是,如果是為了控制血糖的目的而吃優格的話,就吃無糖優格,也不要加果醬;想當點心吃,沒有控制血糖需求的話,就別想那麼多啦,但適量吃就好。

原文出處:營養共筆

優格
飯後血糖
碳水化合物
沙拉
營養素

營養共筆

營養共筆是由幾位營養師經營,就像學生時代的共同筆記那樣,希望藉由分享新知來與大家分享關於營養、健康與生活的筆記。或許能提供的知識量相當綿薄,但只要對某個人的營養產生些許的幫助,那我們的目的就算達成了。

延伸閱讀

同類文章

吃芒果、胡蘿蔔會讓皮膚、手腳變黃?營養師:有可能

女性小腹不再圓又凸!專家教你吃對食物「平腹」飲食

維生素C是橘子和柚子數十倍!營養師推秋冬這種水果

清炒義大利麵熱量較低又健康?其中隱含致病玄機

吃黑米較營養?但這樣洗米,營養都跑光了

在家炒菜卻發苦發澀?營養師教把綠葉菜炒出美味

堅果種子比食用油更健康 國健署提醒選擇無調味產品

低價豆摻混是被騙還是蓄意?拆解台灣咖啡豆供應鏈看仔細

抗氧化水果冠軍是它 一顆抵18條香腸亞硝酸鹽

痛風喝梅子汁可改善? 醫:多喝水最好

「水果之后」山竹重現台灣 專家提醒2種人少吃

削芋頭時「咬手手」?專家教3招避免刺癢

天天一杯手搖飲 當心未來要洗腎

減脂、降血糖…青椒有5大好處!如何挑選出好青椒?

這種人人愛的水果超常吃 竟會引發過敏

藜麥脂肪量是大米7倍卻能減肥?成分中有奧秘

他健檢發炎指數高出標準10倍 診斷竟是水果乾惹禍

大啖秋蟹 醫師建議這四種人宜少吃

蘆筍是葉酸的大寶庫,女生要多吃?!

吃膠原蛋白回春?營養師建議不如吃這食物

不只蛋黃有營養 從《本草綱目》看雞蛋4部分功效

空腹別喝牛奶吃香蕉?真正不能空腹吃的東西只有它

補充維生素C別只靠水果 這2款蔬菜效果奇佳

上居酒屋吃喝會變胖?專家推薦一款回春料理

天然「阿斯匹靈」在食物中!常吃這些防血栓降膽固醇

吃雜糧控血糖為何反而升高?營養師:出在烹飪方式

洋蔥切過後小心久放變苦!苦味的來源其實是因為這個化合物!

秋季吃梨生津潤燥、清熱化痰 但並非人人適合吃

網傳喝全脂牛奶罹糖尿病風險較低 比低脂牛奶好?

滷肉飯上的黃蘿蔔怎麼那麼黃?拆解國飯經典配料秘密!

商品推薦

贊助廣告

留言