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水果罐頭、果乾和果汁哪種較健康?《柳葉刀》給出的3大震驚

2019-04-20 10:24元氣網 美國普度大學食品工程博士 雲無心

澳洲超市水果。新華社
澳洲超市水果。新華社
最近,「20%的中國人死於吃錯飯」的話題刷了屏。這是源於著名醫學雜誌《柳葉刀》發表的一項研究,對全球195個國家近30年飲食結構與健康關係的總結。

讓中國公眾震驚的是:在全球人口前20個大國中,中國因為飲食導致的死亡率排在第一,超過了20%。

更讓公眾震驚的,是導致死亡的飲食風險因素中,沒有媒體和消費者高度關注的食品添加劑、農殘、衛生不合格等,而脂肪(反式脂肪)和糖也不那麼「重要」。排在前三位因素是:鹽攝入過多、全穀粗糧不足和水果不足。

有意思的是,論文對水果的說明:新鮮水果、冷凍水果、熟水果、罐頭水果還有乾水果,都算在「水果」的食用量中,但是果汁、鹽漬水果和醃泡水果就不算。

也就是說,罐頭水果和乾水果被認為是水果,能夠彌補人們水果攝入量的不足而有利健康,果汁則被不被計算在內。對於認為「罐頭是垃圾食品」「鮮榨果汁有益健康」的廣大消費者,這算得上是第三大「震驚」了。

下面來比較一下各種水果:

新鮮水果

毫無疑問,從風味口感和營養的角度來說新鮮水果是最好的。其他水果好不好,都是以新鮮水果作為參照物。

不過新鮮水果之間也還是有差別。

首先是種類的差別,比如蘋果與藍莓,種類差別帶來了風味、口感甚至營養特徵的根本性差別。

其次是品種和產地的差別。比如蘋果,紅富士和蛇果不同,山東產的和山西產的吃起來也有一定差別。總體來說,這些差別對風味口感的影響更大,而在營養成分方面,也存在一些不同但並不值得糾結。

此外,同一品種、同一產地,甚至同一個果園,也還有不同等級、不同採摘期的差別。這些差別有時候吃起來也很明顯,不過對健康的影響也不需要糾結。

在飲食指南中,並不區分水果的差別。在總體上討論飲食結果對健康影響的論文中,也主要關注食用量而不是食用的什麼水果。

簡而言之,不同的水果對健康的影響可能有一定的不同,但更重要的是吃夠量。

遊客採買水果。 記者卜敏正/攝影
遊客採買水果。 記者卜敏正/攝影

冷凍水果

其實,比較新鮮水果和冷凍水果哪種更好並不公平。新鮮水果本來就是比較的標杆,能夠吃新鮮水果,自然沒有必要吃冷凍水果。

冷凍是一種儲存方式。水果的成熟期不長,要想在成熟期之外吃到它,保存就是不得不進行的方式。「氣調保鮮」也是儲存水果的常見操作,人們往往把這樣的水果也稱為「新鮮水果」。不過,它們往往需要提前採摘,水果並沒有達到最好的狀態。而冷凍的水果則可以在樹上長到最佳狀態時進行採摘,然後通過冷凍把水果「定」在那個狀態下。

相對而言,冷凍的水果可以達到更好的狀態。當然,冷凍化凍的過程對水果的口味會有一定影響,尤其是傳統冷凍會破壞細胞,對口感的影響會很明顯。

現在的冷凍水果很多採用速凍,很好地避免了對細胞的破壞,對於風味口感的保存,比起氣調保鮮可能還要更好一些。

鳳梨水果罐頭。報系資料照
鳳梨水果罐頭。報系資料照

煮熟和罐頭水果

有的人會把水果煮熟了吃,國外會有很多農場會製作水果罐頭。罐頭也是「做熟」的一種方式,只是熟得更為徹底。

跟新鮮水果相比,加熱會破壞相當一部分維生素以及多酚化合物。但水果中的礦物質和膳食纖維,也還是能夠保留下來的。

簡而言之,加熱後的水果對營養有所破壞,但依然也還是挺好的食物。至少跟不吃相比,它們要好得多。

不過需要注意的是,這裡的「水果罐頭」,指的應該是國外那種直接把水果切塊罐裝然後徹底加熱的罐頭。國內很多水果罐頭是泡在糖水里面的,就需要考慮糖對健康的不利影響了。

山茱萸果實製成的果乾。記者張芳瑜/攝影
山茱萸果實製成的果乾。記者張芳瑜/攝影

果乾

水果乾的情況很煮熟的水果比較類似。在乾燥的過程中,一些維生素和多酚化合物會被破壞,從而降低了健康價值,不過水果中的膳食纖維和礦物質基本上不會受到影響。

現在有很多水果乾採取冷凍乾燥的工藝。把水果冷凍到零下幾十度,再通過抽真空進行脫水,得到的水果乾能夠很好地保持水果中的營養成分,風味也遠比常規乾燥的要接近新鮮水果,而口感上則有膨化食品的特徵。

可以認為,冷凍乾燥的水果乾是較為接近新鮮水果的。不過,它的成本實在是有點高。

蔓越莓果汁牛奶。 記者祁容玉/攝影
蔓越莓果汁牛奶。 記者祁容玉/攝影

果汁

在行業的推動下,果汁一度被認為是「水果精華」,甚至許多父母把「鮮榨果汁」作為營養飲料給孩子喝。

即便是鮮榨果汁,在榨汁的過程中維生素C和多酚等抗氧化劑也會因為氧化而發生明顯損失。水果中的膳食纖維多數會留在果渣中,而礦物質是跟膳食纖維在一起的,也隨著果渣損失了。

現在有很多果汁不進行濾渣,相當於把水果打成「果漿」來喝。跟過濾的果汁相比,這樣的「果漿」避免了膳食纖維和礦物質的損失,就會要好一些。

不過這樣的「果漿」也還是沒有必要。WHO把果汁歸入需要控制攝入的「游離糖」,而直接吃水果則不算。因為打汁之後,水果中的糖被完全釋放,對血糖的影響就跟蔗糖等「添加糖」類似了。如果直接吃水果,糖的釋放就會慢一些,會血糖的影響就沒有那麼大。

前面幾種「非新鮮水果」都是為了儲存而不得已採取的手段,而鮮榨果汁則是在可以直接吃新鮮水果的時候為了口感而做的選擇。從健康的角度來說,確實不值得。

鹽漬和醃泡水果

鹽漬、醃泡、果脯、蜜餞類的水果,添加了大量的鹽和糖,再經過相當長時間的處理,各種維生素等成分損失殆盡,而糖和鹽卻深入其中,也就跟水果的好處相去甚遠了。

原文出處

水果
冷凍
果汁
果乾
膳食纖維

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