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糖尿病減肥最忌做4件事! 先吃肉再喝湯也NG

傳統沖繩飲食碳水化合物85%!為何是最長壽的地區?

2019-03-21 15:29元氣網 營養共筆

前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文,可能是一直看到沖繩的關係吧,突然回憶起多年前,曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型,碳水化合物的比例很高… 嗯!等等,這或許能延續上一篇《長期低碳會發生什麼事情呢?》的內容。

進入主題前要先強調一件事,現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了,像是主食從地瓜變成米飯或麵包,或是比較常吃速食。

沖繩人長壽又健康

傳統沖繩飲食會受到關注的原因,有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多,每 10 萬人有 68 位人瑞,是美國的 3 倍、台灣的 4.85 倍,就算和日本其他地方相比,也多上不少。

沖繩人不僅活得久,更重要的是他們身體還很頗硬朗,年紀超過 90 歲依然很有元氣,老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境,還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係,不過這篇文章會聚焦在飲食上。

那麼,傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢?

傳統沖繩飲食的特點

傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱,對過去當地的人來說,就是生活的環境給什麼,就吃什麼,聰明的你應該聯想到了吧!地中海飲食也是類似的飲食,就是順應環境去吃而已。

研究針對傳統沖繩人的飲食分析,最後統整出它具備以下特色:

1.低卡路里攝取

2.攝取大量的蔬菜:特別是根莖與黃綠色蔬菜

3.攝取大量的豆類:大部分是大豆來源

4.適量攝取魚類

5.少吃肉製品:大多吃脂肪較少的豬肉

6.少吃乳製品

7.少油脂攝取:單元與多元不飽和脂肪酸比例較高;因為比較常吃海鮮,Omega-3 攝取較 Omega-6 多

8.碳水化合物的攝取以低 GI 為主:大多來自地瓜

9.膳食纖維攝取量多

10.適量飲酒

可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧,我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔,就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。

而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質,這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢?

傳統沖繩飲食的三大營養素比

下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成,也一併加上得舒飲食(DASH)和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議,至於本篇的主角,「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。

把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調,應該就和生酮飲食有 87% 像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前,光是看到 85% 的碳水化合物,應該有許多人會搖頭,這比例真的沒有問題嗎?

傳統沖繩飲食有益的健康要素

從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看,這比例不僅沒有問題,反而可能是促進健康的原因之一,不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔,為什麼呢?有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素:

1.吃很多對健康有益的食材

富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。

2. 地瓜是主要碳水化合物的食物來源

雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物,但它還含有各種維生素與礦物質,同時也含有不少的纖維,相對於白米飯、麵包,或是白麵條之類精製澱粉食物,有著較低的升糖指數(GI)。

note:就算是吃精製澱粉食物,我們也能藉由改變進食順序,先吃部分菜和蛋白質食物,再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度,或者,飯後去稍微散步一下,也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事,GI 值講的是單一食物的反應,並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用,也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。

另外,看到地瓜低GI 和富含營養素,可別卯起來吃呀!記住,傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。

那我們常吃的地瓜葉,沖繩人吃不吃呢?會的,地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜,像是直接做成配菜或放入味增湯煮,都是很常見的作法。

3. 傳統沖繩飲食的抗老效果

吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢?

●心血管疾病罹患風險較低:沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國,也比一般日本人少。

●延緩老化:DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里

●抗發炎:飲食中含有各種抗氧化劑,有助於平衡體內的氧化還原反應。

看到這,可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔!主要是想傳遞概念,一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你的生活!」能在你生活的地方,不用花太多錢,只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用,當然這說到底只是我個人的自己為啦。然而,我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素,或是吃錯比例那麼表淺,更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構,全部一起探討才有意義。

原文出處:營養共筆

地瓜葉
多元不飽和脂肪酸
碳水化合物
營養素
澱粉

營養共筆

營養共筆是由幾位營養師經營,就像學生時代的共同筆記那樣,希望藉由分享新知來與大家分享關於營養、健康與生活的筆記。或許能提供的知識量相當綿薄,但只要對某個人的營養產生些許的幫助,那我們的目的就算達成了。

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