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缺鐵補鐵 這樣吃更能提高鐵質吸收率

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2019-03-22 00:26台灣好食材 文/Fooding台灣好食材編輯
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鐵是人體必需的營養素,應該怎麼補充呢?營養師說,攝取含鐵食物時,不要忘了吃富含維生素C蛋白質等食物,可提高鐵質吸收率喔!

番茄富含維生素C,飯後吃可增加鐵的吸收率。 圖/ingimage
番茄富含維生素C,飯後吃可增加鐵的吸收率。 圖/ingimage

《維生素C提高鐵吸收率》

根據衛福部調查,國人的鐵質攝取量普遍不足,尤其女性缺鐵情形更嚴重,台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示,飯後吃些番茄、橘子、柳丁等富含維生素C的水果,可增加鐵的吸收率。

洪主任強調,維生素C可提高鐵的吸收率,不論以蕃茄、鳳梨、奇異果、柳橙等蔬果入菜、加些檸檬汁,或是飯後直接吃,都可促使三價鐵還原為兩價鐵,更容易吸收鐵質;同時攝取含鐵食物及蛋白質食物,也有助於提高鐵質吸收率。

圖片提供/台灣好食材(來源:《好吃15》)
圖片提供/台灣好食材(來源:《好吃15》)

《鐵質分2類,最好一起吃》

洪若樸主任指出,食物中的鐵分為血鐵質與非血鐵質兩大類,由於化學結構不同、食物來源不同,吸收率也不一樣,通常視個人的鐵營養狀況與飲食成分而變化。

她表示,血鐵質指血紅素與肌紅素所含的鐵,主要食物來源為肉類、內臟與血液,色澤越紅含量越高,平均吸收率為25%;其他類型的鐵統稱為「非血鐵質」,成分與結構相當複雜、來源廣泛,包括植物性食品及鐵補充劑,吸收率低,僅2~10%,一般人的日常飲食兼有葷、素食,血鐵質約20%、非血鐵質約80%,同時攝取兩類鐵質,可提高非血鐵質的吸收率。

鐵質
維生素C
蛋白質
膠原蛋白

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