12種飽足食物 抑制貪吃的欲望

【聯合報╱記者鄭涵文／輯譯】

直接減少食物總量是常見的減重方法，但「太容易餓」也是多數飲食總量控制法失敗的主因。幸好世上還是存在「不額外攝取卡路里，同時還能阻止肚子咕嚕咕嚕叫」的不飢餓減重吃法。原來有些食物不只會告訴腦「別再吃了」，還能抑制蠢蠢欲動的食欲。

想健康減重又飽足感滿分，不妨參考《赫芬頓郵報》整理自各大研究的這12種食物。

1.蘋果

飯前半小時先吃下一顆蘋果，讓蘋果內的纖維和水分佔些胃裡的空間，就不會吃下那麼多食物了。

2.酪梨

午餐伴著半顆酪梨，能讓你飽足整個下午。研究發現，午餐佐半顆酪梨的女性，有22%更容易感到飽足。和沒有吃酪梨的女性相比，餐後三小時內想再吃點心的欲望也比較低。

3.豆、鷹嘴豆、扁豆

擁有「超級食物」之稱的豆類如鷹嘴豆、小扁豆、蠶豆或豌豆皆富含蛋白質、纖維、抗氧化物質、維他命B群和鐵質，同時還有控制食欲的功能。有研究即指出，餐食內含豆類者，有31%更容易感到飽足。

4.湯

曾有研究指出，午餐開胃菜前先喝一碗低卡路里的肉湯，整餐下來能降低20%的卡路里攝取，主因是湯會佔據不少胃的空間。

5.酸黃瓜

酸黃瓜、酸菜、泡菜和其他發酵食物，擁有能增強腸道與腦之間連結的短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸會刺激某種能跨越血液屏障的荷爾蒙，並改善食欲的訊號傳遞。發酵食品當中的益生菌也能幫助消化。甚至有些專家相信益生菌能降低食欲、幫助減重，不過尚未有研究能證實這一點。

6.辣椒粉

辣椒裡的辣椒素能激發消化。荷蘭一篇研究指出，在餐中加四分之一茶匙的辣椒能增加飽足感，進而有控制食欲之效。且受試者僅攝取平日所吃下熱量的75%，餐後也不容易想要吃下更多東西。

7.黑巧克力

嘴饞想吃甜食前，不妨先試試黑巧克力。研究指出，黑巧克力有降血壓、護心護腦之效。和牛奶巧克力相比，黑巧克力也比較容易有飽足感，同時還能抑制吃甜食與鹹食的欲望。研究中，吃下一劑黑巧克力的受試者攝取的卡路里，會比平時再少17%。

8.蛋

用蛋開啟你的一天，能讓你飽足到中午。一份研究指出，一份300大卡的早餐若含30至39公克的蛋白質，能讓你在早餐與午餐期間的飢餓感降低。研究也發現吃高蛋白質早餐者，一整天下來所攝取的卡路里也較少。

9.堅果

堅果是另一種能讓你吃比較少的食物。一份研究比較發現，吃下麥片與柳橙汁配上1.5盎司花生或3湯匙花生醬的過重女性，會比沒吃花生產品的女性多飽12個小時。堅果類因富含不飽和脂肪、蛋白質和纖維，本質上就有控制食欲的功能。而且和水果、燕麥或糙米一起吃時，還能調節血糖、減緩消化。

10.燕麥

暖呼呼、黏糊糊的燕麥粥能延長你的飽足感。有研究比較吃燕麥粥的受試者和吃麥片配牛奶的受試者，發現在相同熱量的前提下，吃燕麥粥的人比較不容易餓。因為比起麥片，燕麥粥既高纖又含蛋白質和一種對心臟有益的醣類。

11.水

水喝不夠會讓你的身體以為自己餓了。因為飢餓和脫水有類似的症狀，都會讓人覺得沒有活力、心情煩躁或認知功能下降。所以下次吃點心前，試著先喝下一大杯水然後等個十分鐘，飢餓感可能會消失，熱量攝取也就跟著少了。

12.乳清

乳清是組成牛奶製品的兩種蛋白質之一，可說是最能「填胃」的一種蛋白質。研究顯示，喝下乳清蛋白飲品的人和喝下碳水化合物飲料的人相比，會再少吃18%，所以加入乳清蛋白打成飽足感滿分的果昔，也是不錯的選擇。（註：乳清是指製作乳酪的副產物，富含多種蛋白質）

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