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女性瘋路跑 營養補給不可少

【聯合報╱記者黃文彥/專題報導】

彩色路跑、螢光路跑,終結核四則有「核輻大逃殺路跑」,路跑儼然是近年最夯的全民運動,賽事場場爆滿。不少路跑活動更鎖定女性市場,紛紛推出女性專屬的路跑賽。

根據知名路跑網站「運動筆記」統計,今年的路跑賽事至少超過兩百場,平均每場路跑賽的參加人數至少有3千到5千人,最近一次的女性專屬路跑則是將在3月8日舉辦的「Running Queen」。

這些專屬女性的路跑賽,其實跑動距離不亞於男性,部分女性專屬路跑的長度,5公里已是基本,超過男性服兵役時,必須跑完3公里訓練的長度。

但女生與男生在先天差異上,女生身體肌肉量略低於男生,脂肪高於男性,這些先天差異讓女生的營養需求更顯重要,尤其女性總不希望路跑後鍛鍊成金剛芭比,而是期望能維持苗條身材。

墨西哥執業醫師Rocio Medina從事鐵人三項運動多年,她特別以自己經驗提醒女生,路跑時要注意營養補給。Medina表示,女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量比男生少的女生不利,建議運動30分鐘後應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉等蛋白質與碳水化合物。

國內營養師也有相同看法,內湖國泰診所營養師張斯蘭建議,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以鍛鍊肌肉為主,運動後不見得要大量補充紅肉等高蛋白質的食物。

許多女性運動後以飲料代替茶水,補充流失水分,張斯蘭也特別提醒,慢跑後應該攝取高纖維的蔬果或白開水,雕塑身材才會有事半功倍的效果。

對於台灣近年風靡的路跑活動,Medina特別鼓勵除了報名參加路跑外,若能每天運動15分鐘到半小時,就算時間不長,對於身體保健也有助益。

生理期別撐 運動要規律

熱愛路跑的女性不少,有人初次報名就向21公里半程馬拉松挑戰。但在運動教練眼中,若女性適逢生理期,其實不適合「硬ㄍㄧㄥ」跑那麼遠的距離。

台安醫院新起點運動中心教練李婉如表示,不建議女性在生理期從事高強度馬拉松。本身也是女性的李婉如表示,女生在生理期中身體比較虛弱、容易疲憊,雖然並非不能運動,但如果平常沒有運動習慣,不建議在當周從事半程馬拉松或全程馬拉松。

李婉如表示,適度與規律運動,可以讓女生面對生理期時比較舒服,也有些研究認為可改善經期不順等,但不宜勉強運動。李婉如認為,生理期當周,如果真的想運動,可視體能狀況,參加8公里或5公里路跑,騎騎單車也不錯。

多數女生參加路跑除了健康因素,也希望保持身材,不希望鍛鍊出蘿蔔腿;李婉如特別澄清,跑步不一定會造成蘿蔔腿,會導致蘿蔔腿多半是運動後沒有舒展肌肉的後果。

由於小腿在跑步時呈現收縮狀態,肌肉外形緊繃看起來就像蘿蔔腿,李婉如建議,路跑結束後不要立刻休息,適度作一些大腿與小腿的伸展動作,趁身體熱度還在時讓肌肉放鬆,就能向蘿蔔腿說掰掰。

針對近年的路跑瘋,李婉如也提醒,全民瘋運動很好,但千萬不要為了趕流行而參加,應考慮身體與體能狀況;另外,健康就像馬拉松一樣,重點在於規律,絕對不是參加一兩次路跑就能獲得。

路跑 運動 蘿蔔

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