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哪種菜控制血糖效果奇佳?五類蔬菜大實測

2019-03-07 11:00元氣網 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

現在越來越多的人了解控制餐後血糖的好處,也在嘗試各種飲食控糖的方法。

除了糖尿病患者和有妊娠糖尿病的懷孕女性,還有想減肥降脂的人,想控制臉上痘痘的人,都知道要選擇低血糖反應的食材。

不過,對於大部分人來說,三餐中有一餐,甚至兩餐,都只能吃白米飯加日常菜餚。

怎樣才能讓血糖控制得好一些呢?

國外的一些研究已經給出了方案--多吃蔬菜

蔬菜有助控制血糖。 圖/ingimage
蔬菜有助控制血糖。 圖/ingimage

早就有研究發現,每日食用2-3份蔬菜能夠有效控制體重,減少肥胖機率。流行病學研究證實,每天吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病發生風險。日本研究發現,餐前先吃一碗蔬菜,晚點開始吃米飯,而且米飯配著菜吃,就能明顯地壓低血糖反應。歐洲的研究也發現了同樣的效果。他們發現,和米飯配肉相比,米飯+肉+蔬菜的組合,能更好地平穩餐後血糖。

吃不吃菜,真的很不一樣呢。但是,在日常蔬菜當中,哪一種蔬菜的控糖效果會更好呢?

我們實驗室做了相關的研究,對五種蔬菜的效果進行了比較,它們是:油菜,花椰菜,茄子,豆角和冬瓜,分別代表了深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜。

首先,這些蔬菜要進行少油烹調,包括蒸和煮兩種方式。

每300克蔬菜中,僅加入7.5克的油和1.5克的鹽。米飯就用電飯鍋新鮮烹熟。

受試者是健康的成年女性,她們先測定早上吃飯之前的空腹血糖值,此後先吃100克烹調好的蔬菜,再吃200克蔬菜和米飯。要求兩口菜一口飯。因為菜的數量比較大,吃的速度不可能太快。她們只要在30分鐘之內吃完所有食物就可以。

然後,在餐後的30、60、90、120、150、180、210和240分鐘測定血糖水平。每隔一周,做一個新的蔬菜樣品。

之所以要先吃100克蔬菜,是因為按照日本研究的結果,蔬菜先吃和後吃的順序,會產生很大的影響。胃裡先進蔬菜,後進米飯,胃的排空速度會延緩,消化速度會減慢,血糖升高也比較緩慢。如果先吃米飯,後吃蔬菜,那麼米飯迅速被消化,血糖迅速升高,再吃蔬菜的時候,可就追不回來高升的血糖水平了。但是,如果先把所有蔬菜都吃完,那麼很多人就吃不下足夠多的米飯,而且空口吃白米飯也不好吃。所以,採取了分段吃蔬菜的實驗設計。

在實驗結束時,對每一個人吃不同樣品時的血糖數據進行比較。結果發現,所有的蔬菜樣品都起到了壓制血糖的作用,但是效果差異比較大。

茄子。 圖/本報資料照片
茄子。 圖/本報資料照片

吃油菜樣品時,壓制血糖的效果最好。和單吃米飯的樣品比較,能把血糖曲線下面積從262降到165,下降幅度高達33%;其次是茄子和花椰菜,下降幅度分別為26%和22%。豆角和冬瓜則分別排在第四和第五位,降低幅度未達20%,和米飯餐相比,差異不顯著。

因為實驗中要求先吃100克蔬菜,然後一邊吃蔬菜,一邊吃米飯,進食速度必然就會放慢。蔬菜是需要認真咀嚼的食物,所以一餐飯15分鐘吃不完,想狼吞虎咽也做不到。米飯進入小腸的速度變慢,血糖上升的速度也就會放慢。——很難確認豆角和冬瓜的延緩血糖上升效果是因為放慢了進食速度造成的,還是它們本身所含的成分發揮作用造成的。

油菜能最好地壓制米飯餐的GI值,把它從高GI餐變成中GI餐。同時,排前三名的蔬菜都能有效平緩血糖的波動,即便在進餐4個小時之後,也不會出現血糖降低過度的情況,不會飯前提前飢餓。

研究顯示,每天攝取一份綠葉蔬菜,或許可在老年避免記憶力衰退,讓頭腦更加年輕。 聯...
研究顯示,每天攝取一份綠葉蔬菜,或許可在老年避免記憶力衰退,讓頭腦更加年輕。 聯合報系資料照

那麼,為什麼在這個實驗中,綠葉蔬菜、花椰菜和茄子取得較好效果呢?奧秘很可能就在它們的成分裡。

綠葉蔬菜不僅富含不溶性膳食纖維,飽腹感較強,而且富含類黃酮物質、鈣、鎂等成分,它們都是有利於血糖控制的因素。國外有關蔬菜控血糖而取得有益效果的研究,大部分是使用綠葉蔬菜。

花椰菜和茄子則不僅富含鉀,而且富含果膠,而果膠早已被證明具有延緩餐後血糖上升的效果。其中茄子是蘆丁等類黃酮物質的好來源,而花椰菜則含有硫甙類物質。這些成分或多或少有延緩消化速度的作用。

相比而言,豆角和冬瓜也是鉀的好來源,但類黃酮等多酚類物質含量低,果膠含量也不高,效果就差一些。其中,冬瓜的飽腹感尤其較低,很可能在延緩胃排空的方面也效果不強。

此外,為什麼實驗中要採取少油少鹽的烹調方式呢?

炒菜時放油多,肯定會增加熱量,而控制總熱量、避免體脂率上升,是控血糖膳食的一個重要方面。

鹽過多則不僅難以控制食量,不利於控製糖尿病患者的心腦血管疾病並發症,而且最新研究報導還發現,高鹽飲食可能不利於控制血糖,還會使腸道菌群紊亂。如果一天總鹽量達到國內外提倡的6克鹽水平,那麼一餐當中只能吃2克左右的鹽。從蔬菜中攝入1.5克鹽之後,還可以再吃含0.5克鹽的魚肉蛋類食物,比如一個荷包蛋加少量醬油,或少量瘦肉配1勺調料汁,不會感覺過於寡淡。而且,這種吃法會改善膳食中的鉀鈉攝入比例,非常有利於控制血壓、預防中風。

經過對受試者進行食物接受度問卷調查,發現採用「蒸後拌」和「加油煮」這兩種烹調方式時,在300克蔬菜中放1.5克鹽和7.5克油,口感已經達到能夠接受的程度。而且,操作起來也特別方便,不產生油煙,也無需爆炒。

現在餐館中都有白灼菜心、白灼芥藍之類的菜,蔬菜本身味道都很淡。不要讓它們長時間泡在油大鹽多的調味汁裡,提前把調味汁倒掉一部分,或者把綠葉菜先提到自己的盤子裡,就能避免它們變得過鹹過油啦。

所以,如果您需要控制血糖,卻又苦於家人只肯吃白米飯,食堂和餐館也沒有全穀雜糧的話,不妨採用這個蔬菜控血糖的方案:多做一些少油的蔬菜,特別是綠葉菜,或者把有油的蔬菜放在熱水里涮去表面多餘的油鹽,然後先吃半碗菜,再配著蔬菜、魚肉吃米飯,兩三口菜一口飯。這樣,血糖上升速度就能得到相當好的控制。不妨試一試哦!

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