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外食族如何兼顧營養均衡?

天下文化

【文/摘自天下文化出版《植物營養素的力量》】

愛自己、愛家人的一周飲食計畫

光聽「每天要吃到五種顏色的蔬果」,很多人就覺得很難,對於一周上班五天、幾乎餐餐外食的上班族來說更是一大挑戰。為了如期完成老闆、客戶交付的專案,我們都會先訂定計畫與時間表,依照進度來檢核自己每天該完成哪些工作。只確實執行,期限一到,任務自然完成。如果試著把這樣的精神跟做法用在自己的日常飲食上呢?

首先,記住一個前提:每餐都有一份全榖根莖類提供碳水化合物、一份豆魚肉蛋類提供蛋白質,以及兩份以蔬菜為主的配菜,煮熟蔬菜的份量約為一個拳頭大。早餐的蔬菜量較難達成,但一定要吃早餐。

外食族如何兼顧營養均衡?

●前一晚或上班前,在家將兩、三樣不同種類水果洗淨切好,隔天帶到工作場所,利用午餐時間吃完。

●如果可以,盡量到自助餐店用餐,選擇一道葷的主菜,另外再挑兩、三樣不同顏色的蔬菜,避開昨天吃過的菜。

●倘若想吃麵食,也一定要另點一盤燙青菜,最好再切一盤海帶

●晚餐也必須外食的時候,除了前面的原則,最好能不跟午餐的菜色重複。回家之後,再補充水果。

蔬菜 海帶

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