外食族如何兼顧營養均衡？

【文／摘自天下文化出版《植物營養素的力量》】

愛自己、愛家人的一周飲食計畫

光聽「每天要吃到五種顏色的蔬果」，很多人就覺得很難，對於一周上班五天、幾乎餐餐外食的上班族來說更是一大挑戰。為了如期完成老闆、客戶交付的專案，我們都會先訂定計畫與時間表，依照進度來檢核自己每天該完成哪些工作。只確實執行，期限一到，任務自然完成。如果試著把這樣的精神跟做法用在自己的日常飲食上呢？

首先，記住一個前提：每餐都有一份全榖根莖類提供碳水化合物、一份豆魚肉蛋類提供蛋白質，以及兩份以蔬菜為主的配菜，煮熟蔬菜的份量約為一個拳頭大。早餐的蔬菜量較難達成，但一定要吃早餐。

外食族如何兼顧營養均衡？

●前一晚或上班前，在家將兩、三樣不同種類水果洗淨切好，隔天帶到工作場所，利用午餐時間吃完。

●如果可以，盡量到自助餐店用餐，選擇一道葷的主菜，另外再挑兩、三樣不同顏色的蔬菜，避開昨天吃過的菜。

●倘若想吃麵食，也一定要另點一盤燙青菜，最好再切一盤海帶。

●晚餐也必須外食的時候，除了前面的原則，最好能不跟午餐的菜色重複。回家之後，再補充水果。

蔬菜 海帶

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