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異國料理 隱藏16種「超級食材」

2014-09-23 14:55聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/譯/林子晴】

攝影/陳柏亨、陳立凱、康錦卿
攝影/陳柏亨、陳立凱、康錦卿

吃異國料理,不僅滿足口腹之欲,更可獲取不同的營養素。我們從各國傳統菜餚找到有益健康的超級食材,不妨作為你擬定食譜的參考。

1.薑黃 (印度料理)

含維生素A和B6,具抗氧化和抗發炎特性。一小茶匙,就可提供每日所需鐵質16%。薑黃可減緩繞道手術後的不適感及併發,提高乳腺癌患者化療的成功率,並抑制頭部和頸部癌症增生。

2.橄欖 (希臘飲食)

含有不飽和脂肪酸,可降低膽固醇,調節胰島素。含有豐富的多酚,維生素E和β-胡蘿蔔素。橄欖油中的單元不飽和脂肪,可防凝血和心臟疾病,也可協助建立強健的骨骼和改善大腦健康。

3.芫荽葉 (墨西哥、葡萄牙、越南)

芫荽葉大量運用在墨西哥涼拌、葡式湯品及越南美食。有助於控制血糖和膽固醇,也能抗菌。芫荽葉含有鋅,能舒緩月經痛,消化脹氣和關節炎的疼痛,預防尿路感染。

4.大豆 (日本)

1杯大豆含有33克的蛋白質,能降低血液中膽固醇,含有高量必需胺基酸及天然異黃酮。一項研究發現,大豆可抑制結腸癌,肝癌和肺癌的生長。

5.菇類 (中日韓)

菇類是最好的維生素D來源之一。已被證實可以降低膽固醇和改善免疫系統。含有香菇多醣化合物,具有抗腫瘤特性,提高癌症患者的存活率。

6.番茄 (義大利)

義大利料理大量運用番茄,含有維生素A和C、鉀和纖維、抗氧化的番茄紅素,可促進健康細胞生長和防止乳癌、結腸癌和攝護腺癌細胞生長。研究顯示,番茄還能抗發炎、降低中風風險。

7.蛤蜊 (西班牙海鮮飯)

能降低膽固醇,含有豐富不飽和脂肪,亦能降低心臟疾病的風險。100公克貝類就能提供每日所需78%的鐵質,並提供充足的維生素B12。

8.黑豆 (墨西哥美食)

經典的墨西哥捲餅、沙拉、湯等,使用大量黑豆料理,這些都是纖維的重要來源。一杯黑豆就有15克蛋白質,相較其他豆類有更多的抗氧化性能。

9.薑 (泰國料理)

薑長期被視為家庭必備祕方,運用在茶,切片或榨汁。泰國料理中添加薑,是為緩解惡心和消化不適。研究顯示,薑可治療關節炎,關節疼痛或肌肉痠痛。最近的研究還顯示薑有利於哮喘患者。美國國立衛生研究院運用生薑治療偏頭痛、牙痛和咳嗽。

10.小茴香(地中海料理)

鐵和鈣的重要來源,已被證明能降血糖。它還包含抗菌成份,能有效抑制胃潰瘍細菌,並解決消化不良、脹氣。

11.辣椒(馬來西亞料理)

傳統的馬來西亞料理,運用大量辣椒,如巴醬。辣椒能抗炎症和舒緩疼痛。研究人員正在研究其對關節炎和血壓的效果。辣椒也能清除淤血及減肥。

12.鷹嘴豆 (埃及)

鷹嘴豆為埃及傳統早餐及佐料的主要成分,也常見於其他中東菜餚。鷹嘴豆富含纖維和蛋白質,相較其他豆類能提供更多的葉酸和鋅鎂等礦物質。且必需胺基酸和維生素、核黃素、菸酸、硫胺素和葉酸的含量也較多。

13.扁豆 (巴基斯坦)

為巴基斯坦的主食。每杯扁豆含16克纖維及18克蛋白質,可降低膽固醇和血糖。因扁豆纖維需較長消化時間,且碳水化合物能提供飽足感,也常用於減重。

14.木瓜

一份木瓜含有95.6毫克的維生素C、維生素A和E,能防止感冒。經實驗證明,木瓜富含抗氧化劑,能防止心臟疾病和結腸癌,有助改善皮膚和免疫系統。

15.白菜 (中式料理)

常見於中式料理,屬十字花科,明朝起大量種植。已知含有高濃度抗氧化劑——山奈酚,具有抗癌特性。一杯煮熟的白菜含有維生素C及達到每日建議攝取量的維生素A。

16.紅酒 (法國)

紅葡萄酒因有抗氧化劑——白藜蘆醇,可防止血管受損,降低低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)。研究顯示,適量飲用,包括白葡萄酒,可提高高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇),減少血液凝塊。並提高婦女整體健康。

資料來源赫芬頓郵報

不飽和脂肪酸
膽固醇
飽足感
胺基酸
大豆異黃酮

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