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天天3蔬2果、一餐全穀 纖維量才夠

2014-09-23 14:55聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者張嘉芳/報導】

膳食纖維有益健康,它能延緩身體對糖分的吸收,還可幫助腸道好菌生長,刺激腸道蠕動排便,但如何攝取才能對身體產生效用?營養師表示,膳食纖維含量不受大火烹煮影響,但果汁機或食物調理機則會切斷長纖維,導致營養素流失。

兩種纖維 身體的守護者

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,蘋果、麥片等水溶性纖維含量高的食物,它能吸水、吸附膽汁,因膽汁的原料為膽固醇,當膽汁不足時,就會增加膽固醇利用排出。此外,膳食纖維能延緩身體對糖分的吸收,除了有助血糖控制外,它也不容易形成脂肪在體內儲存。

至於非水溶性纖維的簡單辨識方法就是粗纖維,耕莘健康管理專科學校助理教授、營養師汪曉琪以水果為例,她說,通常有嚼勁、口感沙沙的、食物多渣者,所含的非水溶性纖維較多,如西瓜、葡萄皮、蘋果皮等。

天天5蔬果 一餐全穀飯

膳食纖維的好處很多,每天要吃多少才足夠?汪曉琪說,衛生福利部建議成人每日至少應攝取25至30公克。

她說,成人應把握天天5蔬果原則,也就是每天3份青菜、2份水果。一份青菜為100公克,一份水果為一個拳頭大小。另外,三餐中至少有一餐來自全穀類,即五穀雜糧如糙米、紫米、薏仁、小米等,若能達到每天3蔬2果及一餐是全穀目標,即可達到膳食纖維的建議攝取量。

高纖餐點這樣吃

張斯蘭和汪曉琪都說,把握幾大重點吃,就能吃到足夠膳食纖維:

早餐

張斯蘭說,可自製豆漿,連渣一起喝掉,或飲用糙米豆漿、麥片配豆漿等,多吃全麥饅頭或全麥麵包。汪曉琪則建議「用燕麥奶或全穀奶取代正餐」,一罐燕麥奶含6至8公克的膳食纖維,它可直接當主食,如果早餐來不及準備,可喝燕麥奶配沙拉或水果,或食用糙米漿、薏仁漿作主食,別將它當作配餐飲料。

中餐

女性可吃一平碗的青菜,男性份量多一些,青菜量為尖碗。

下午茶

可吃蔬菜沙拉或白木耳蓮子湯、黑木耳露等甜湯,取代食用精緻餅乾糕點,輕鬆簡單就能攝取膳食纖維。汪曉琪表示,民眾若有便秘困擾,將紅棗、黑棗燉湯,煮到濃稠狀連棗皮一起食用,即可達到軟便效果。

晚上點心

不妨食用全麥高纖蘇打餅乾、沖麥片、全麥土司或改吃水果,取代蛋糕或雞排、奶茶等高熱量及高油脂食物。

膳食纖維
木耳

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