親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

柳丁、檸檬都追不上!原來補充維生素C 最好的水果是它

2019-01-29 09:08良醫健康網 良醫健康網

維生素

產生能量營養素分解後會產生能量,或是分解後的成分會再組合成必要物質,所以是不可欠缺的營養素。 英文名:Vitamin 特徵:體內幾乎無法製造,必須從食物攝取。大致可分為水溶性與脂溶性兩類。

脂溶性維生素

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

脂溶性維生素就是容易溶於油脂的維生素。包含維生素A、D、E、K,以及應體內需求能轉變成維生素A,像是β-胡蘿蔔素等的維生素原A。

特徵是搭配油脂就能提高吸收率、較耐高溫。與水溶性維生素不同,若攝取過量就會囤積在體內,引起一些症狀,所以要多加留意。

水溶性維生素

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

水溶性維生素就是容易溶於水的維生素。可以分為維生素B群和C。烹調時容易溶解至湯汁、煮汁中,建議不要浪費,連湯一同食用。也不耐高溫,長時間加熱烹調會造成流失。即使大量攝取也會以尿液排出體外,只要不是極大量攝取,不需擔心攝取過量的問題。

認識維生素C

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

製造膠原蛋白,活躍於身體各處,能抵抗壓力侵擾,守護身體的維生素。

英文名:Vitamin C ascorbic acid

特徵:也稱為抗壞血酸。還原力強,能促進膠原蛋白的合成以及去除活性氧等。

在體內的作用

讓鐵的吸收更有效率 植物性食品的鐵屬於非血基質鐵(不易被吸收的鐵) , 即使大量攝取,吸收率也不佳。若與維生素一起攝取,就能讓非血基質鐵變成血基質鐵(容易被吸收的鐵),容易在腸道中被人體吸收。

協助預防氧化=老化 維生素C 的抗氧化力強, 能預防體內氧化(活性氧的生成,是老化的原因)。像是LDL膽固醇氧化,就會引起動脈硬化,維生素C就能防止這種情況,讓血管維持健康。

製造膠原蛋白 製造身體的蛋白質中,1/3屬於膠原蛋白,而維生素C就是製造膠原蛋白不可或缺的維生素。膠原蛋白能讓血管、肌肉、骨骼、皮膚等的細胞連結,保持強健。如果膠原蛋白的量足夠,也會讓傷口或發炎加快恢復。

如果不足?

抽菸及壓力容易造成消耗 即使充分攝取維生素C,抽菸的人以及壓力大的人還是容易不足。抽菸會大量使用維生素C;製造對抗壓力的荷爾蒙也需要用到,所以消耗量較大。

使皮膚斑點增加 斑點是黑色素沉澱所造成,維生素C能抑制相關酵素生成,防止斑點產生。如果維生素C不足,也會讓膠原蛋白不足,導致皮膚鬆垮、皺紋增加。

引起壞血病 壞血病是由於膠原蛋白無法充分被製造,導致微血管脆弱,容易出血的疾病。會在齒肉、肌肉、骨骼、神經等地方造成出血,導致貧血、身體無力、缺乏食慾,嚴重也可能導致死亡。

維生素C小重點! 能預防高齡者的眼疾!?

屬於高齡者眼睛的疾病,老年性黃斑部病變(AMD)以及白內障都有喪失視力風險的嚴重疾病。以AMD來說,維生素C中可能具有防止惡化的作用。某項研究指出,AMD患者連續6年每日服用含維生素C與E、數種礦物質的營養補給品,AMD的病變率有降低的傾向。此外,也有多項研究顯示,飲食中有攝取維生素C習慣的人,罹患白內障的風險也會降低。雖然兩者仍在研究階段,但是或許之後就能預防因年齡所造成的眼睛老化。

要攝取多少維生素C?

男性與女性皆以一日100mg為標準

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

體內無法合成維生素C,必須從蔬菜、水果等食物中攝取。懷孕期必須增加110mg、哺乳期則必須增加145mg。此外,抽菸者也請多加攝取吧!

*出處:厚生勞動省「日本人飲食攝取基準(2015年版)」

這道料理的維生素C有多少?

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

維生素C食品排行榜 *以一人份為基準

圖片來源:《營養素圖鑑與飲食技巧》

延伸閱讀:

30年後檢視母子關係,你會很驚訝的發現,跟媽媽無話可說的兒子,往往分2種...

●書籍簡介

營養素圖鑑與飲食技巧栄養素図鑑と食べ方テク

作者: 中村丁次

譯者: 余亮誾

出版社:健行

出版日期:2018/10/31

中村丁次/監修

一九四八年出生於日本山口縣。德島大學醫學部營養學系畢業,一九八五年取得東京大學醫學博士。曾任聖瑪莉安娜醫科大學醫院營養部部長、內科講師。二○○三年起擔任神奈川縣立保健福祉大學教授,二○一一年接任校長一職。目前為日本營養師會名譽會長、日本營養學教育學會理事長、日本臨床營養學會副理事長、日本靜脈腸道營養學會理事、專注日本長壽研究的「健康飲食」法檢討會議長(日本厚生勞動省),活躍於日本國內外。

維生素C
膠原蛋白
維生素A
白內障
黑色素沉澱

良醫健康網

不須道聽途說,由醫師們推薦出來的好醫師,是民眾最渴求的資訊。讓好醫師被看見,讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除,有更正確的醫病觀念,是《良醫健康網》不變的初衷。
良醫健康網:http://health.businessweekly.com.tw/
良醫粉絲專頁:https://www.facebook.com/bwhealth/

延伸閱讀

同類文章

白飯美味祕訣?第一次的洗米水做這個動作

「麵體」熱量也有分別 斜管麵vs.直麵哪種熱量較低?

吃再多蔬果還是易脹氣?避開這些「產氣食物」

脂肪肝就是動脈硬化第一步!想維持乾淨血液,醫師推薦5大食物

每天一杯手搖茶嗎?喝茶會傷胃、也會健康 3招教你喝對茶,手腳冰冷喝紅茶

吃豬蹄、雞爪真的不會讓皮膚Q彈! 專家建議抗老要這樣吃

正是盛產季!抗氧化的明星水果 營養師說是「它」

夏日消暑 營養師:吃這五款水果就對了

吃香蕉居然有4大禁忌!吃這款香蕉保證馬上便秘

台味肚皮/威士忌可以入菜嗎?能用來做什麼樣的料理?

台味肚皮/台灣比蘇格蘭熱很多,為什麼適合釀威士忌?釀出來的威士忌喝起來有何不同?

多吃無益!水果營養價值高 營養師提醒慢性病患要注意份量

擔心水果吃太甜不健康?營養師教你最適合的水果吃法

當天買當天吃!為何醫師建議水果最好不要放在冰箱?

飯後水果有助消化通腸道?中醫:長期下來反而有問題

成年人一週能吃幾顆蛋?藥師:兩種人最好2~4顆為限

6種看似健康卻高糖的食物 芝麻糊等沖泡飲品也上榜

咖啡喝多當心戒斷性頭痛!常見6飲品咖啡因含量分析

你吃的叭噗冰,秘訣在用澱粉勾芡這一味!

澳洲男子曝省錢神招居然是靠漢堡 網友看法兩極

果皮別去得太乾淨?營養師教你如何吃火龍果更營養

用麵包補充蛋白質也可行!營養師推這款隱藏版麵包

韭菜切絲、蒜頭拍打入菜 對身體有這些好處

綠色蔬菜最營養?蔬菜營養價值主要看這條件

國人體內嚴重缺水 營養師教怎麼喝水最適合

竹筍高纖維低熱量,夏天吃正好!這樣挑這樣煮去苦味

加工食品能成為健康食品嗎?美食品系教授這樣分析

奇異果維生素C是蘋果10倍 但兩種族群要少吃

營養師教秘訣:泡麵調味包少加一半 味道保持不變

大陸人榨菜都吃不起?營養師分析高鹽榨菜怎吃才健康

商品推薦

贊助廣告

留言