吃素如何達到飲食均衡？

【內容摘自《給雜食者的安全素食指南》，作者貓頭鷹編輯室，貓頭鷹出版】

《新世紀飲食》一書記載，人類適合素食，因為人類的生理結構、消化系統，與草食動物、以蔬果或穀物為主食的動物之生理結構極為類似，卻與肉食動物十分不同。但，素食並非健康的萬靈丹，也有人專注吃素卻一樣出現代謝症候群，血脂高、血壓高、肥胖。探究原因，就是不正確的飲食方式，使人體碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡，反而造成身體的健康流失。因此，捨棄不良的食物與增加需要的食物同樣重要。以下我們就來探討茹素容易遇到的問題與應對之道。

營養容易不均衡

素食食材營養集中在醣類、礦物質、維生素和纖維質，容易造成人體缺乏維生素B、維生素D、鈣、鐵、鋅及部分胺基酸等。

【應對之道】

加強攝取蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等微料量元素。尤其可利用食物的互補獲取足夠的蛋白質，例如攝取豆類及其製品時，搭配五穀根莖類一起食用，黃豆燉花生、紅豆粥、綠豆薏仁、芝麻杏仁糊等。以下為建議食用的六大類食物：

一、 奶類：奶類含有豐富的鈣質，建議每日攝取量為1至2杯，一杯240 c.c.

二、 肉魚豆蛋類：雞蛋、各式肉類、魚類、海鮮類、黃豆製品（豆腐、豆乾、豆漿）類，其中又因為脂肪含量不同可以分為低、中、高脂，為減少油脂攝取，不吃高脂食物如五花肉、火空肉、肥肉、香腸，以低脂或中脂為主。

三、 五穀根莖類：米與米做的製品（如蘿蔔糕、米粉、米苔目等）、麵與麵做的製品（麵包、土司、水餃皮、餛鈍皮）、雜糧（紅豆、綠豆、薏仁、麥片）、根莖類（如做菜用的山藥、玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯）等，可提供熱量與醣分。

四、蔬菜類：黑（香菇、木耳、海帶）、白（洋蔥、高麗菜）、紅（紅蘿蔔、番茄）、綠（地瓜葉、小白菜等青菜）

五、水果類：各種水果六、 油脂類：烹調以植物油為主，如葵花油、橄欖油、沙拉油。

烹調用油量會較多

為了增加口感、菜色變化，甚至是增加飽足感，素食經常採油炸、紅燒、糖醋、蜜汁等含油量高的烹調方式，這些高熱量食物會使人增胖、長久下來易罹患動脈硬化。

【應對之道】

在六大類食物中，可以增加蔬菜的攝取量，因為富含纖維質可以延緩飯後血糖與增加飽足感。儘量減少油炸，改以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。炒菜最好使用植物油，但要注意烹調青菜的用油量，避免攝取青菜的同時也攝取過量油脂。且雖然使用橄欖油等好油，仍要注意油脂的總攝取量，注意花生、腰果、南瓜子也是油脂高的食物，不可任意當點心吃。

維生素 橄欖 蛋白質

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