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吃素如何達到飲食均衡?

2014-09-23 14:59聯合新聞網 貓頭鷹

【內容摘自《給雜食者的安全素食指南》,作者貓頭鷹編輯室,貓頭鷹出版】

《新世紀飲食》一書記載,人類適合素食,因為人類的生理結構、消化系統,與草食動物、以蔬果或穀物為主食的動物之生理結構極為類似,卻與肉食動物十分不同。但,素食並非健康的萬靈丹,也有人專注吃素卻一樣出現代謝症候群,血脂高、血壓高、肥胖。探究原因,就是不正確的飲食方式,使人體碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡,反而造成身體的健康流失。因此,捨棄不良的食物與增加需要的食物同樣重要。以下我們就來探討茹素容易遇到的問題與應對之道。

營養容易不均衡

素食食材營養集中在醣類、礦物質、維生素和纖維質,容易造成人體缺乏維生素B、維生素D、鈣、鐵、鋅及部分胺基酸等。

【應對之道】

加強攝取蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等微料量元素。尤其可利用食物的互補獲取足夠的蛋白質,例如攝取豆類及其製品時,搭配五穀根莖類一起食用,黃豆燉花生、紅豆粥、綠豆薏仁、芝麻杏仁糊等。以下為建議食用的六大類食物:

一、 奶類:奶類含有豐富的鈣質,建議每日攝取量為1至2杯,一杯240 c.c.

二、 肉魚豆蛋類:雞蛋、各式肉類、魚類、海鮮類、黃豆製品(豆腐、豆乾、豆漿)類,其中又因為脂肪含量不同可以分為低、中、高脂,為減少油脂攝取,不吃高脂食物如五花肉、火空肉、肥肉、香腸,以低脂或中脂為主。

三、 五穀根莖類:米與米做的製品(如蘿蔔糕、米粉、米苔目等)、麵與麵做的製品(麵包、土司、水餃皮、餛鈍皮)、雜糧(紅豆、綠豆、薏仁、麥片)、根莖類(如做菜用的山藥、玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯)等,可提供熱量與醣分。

四、蔬菜類:黑(香菇、木耳、海帶)、白(洋蔥、高麗菜)、紅(紅蘿蔔、番茄)、綠(地瓜葉、小白菜等青菜)

五、水果類:各種水果六、 油脂類:烹調以植物油為主,如葵花油、橄欖油、沙拉油。

烹調用油量會較多

為了增加口感、菜色變化,甚至是增加飽足感,素食經常採油炸、紅燒、糖醋、蜜汁等含油量高的烹調方式,這些高熱量食物會使人增胖、長久下來易罹患動脈硬化。

【應對之道】

在六大類食物中,可以增加蔬菜的攝取量,因為富含纖維質可以延緩飯後血糖與增加飽足感。儘量減少油炸,改以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式,保持食物原味。炒菜最好使用植物油,但要注意烹調青菜的用油量,避免攝取青菜的同時也攝取過量油脂。且雖然使用橄欖油等好油,仍要注意油脂的總攝取量,注意花生、腰果、南瓜子也是油脂高的食物,不可任意當點心吃。

維生素
橄欖
蛋白質

貓頭鷹

貓頭鷹是智慧的象徵。 1992年創社,以出版工具書為主。經過〸多年的耕耘,逐步擴及各大知識領 域的開發與深耕。現在貓頭鷹是全台灣最重要的彩色圖解工具書出版社。

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