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更年期媽媽 4大營養夠嗎?

元氣周報

【聯合報╱記者陳惠惠/報導】

▇ 蛋白質夠了嗎?

黃豆類製品 取代部分肉

馬偕醫院營養師林佩蓁建議,更年期婦女每日攝取5至6份豆魚肉蛋,黃豆類製品最好占1/3至1/2。黃豆類製品富含植物雌激素,有助緩解更年期不適外,黃豆不含膽固醇、動物性油脂,還能減少心血管疾病風險,一舉兩得。

振興醫院營養師周育如建議,每天可吃黃豆類製品、白肉(如家禽、海鮮)各2份,再搭配1份紅肉。營養師指出,國人鐵質普遍攝取不足,瘦紅肉是優質鐵質來源,肥肉的鐵含量較少。

黃豆製品好處多,但仍要控制攝取量,並應慎選種類。避免繁複加工的豆製品,如素雞(鴨)、素火腿等,炸過的油豆腐油脂含量高,也不適合。最好挑選板(嫩)豆腐、五香豆干,以及未油炸過的豆皮、豆包等。

給媽媽的小提醒:除非是素食者,營養師不建議以黃豆類製品全面取代肉類。周育如還提醒,黃豆類製品也不能取代荷爾蒙療法,有乳癌、子宮肌瘤等患者,更要避免過量食用。

▇ 鈣質夠了嗎?

→每天兩杯奶 來點小魚乾

更年期婦女骨質流失速度加快,沒補充足夠鈣質,長久下來將影響骨骼強度,牛奶、起司、小魚乾、魚勿仔魚及豆製品等,都是富含鈣質食物。

林佩蓁說,成人每天鈣質建議攝取量為1000毫克,每天兩杯(每杯250cc)牛奶,就有250毫克鈣。

給媽媽的小提醒:更年期婦女需捨棄濃純香口感,改喝低脂或脫脂奶,減少下肚的脂肪量。

▇ 纖維夠了嗎?

→全穀根莖類 取代白米飯

怕身材發福,不少更年期婦女不敢碰主食。林佩蓁說,主食是優質熱量來源,每天三餐應吃八分滿主食,且最好以五穀米、十榖米、糙米及麥片等取代白米,攝取更多膳食纖維、B群,還有礦物質鈣、鉀、鎂等。

▇ 維生素夠嗎?

→B群、鎂 有助穩定情緒

五穀雜糧、黃豆類製品及堅果等食物富含B群及鎂,有助緩解更年期情緒不穩。周育如說,深紅、深黃及深綠色蔬菜的B群也很豐富,每天建議吃2到3碗蔬菜。堅果不只含B群及鎂,還有鈣、不飽和脂肪酸等,對心血管疾病預防也有幫助。

給媽媽的小提醒:周育如建議,每天可食用一小把,大約10顆,以原味最佳,少買楓糖、鹹酥等調味堅果,自己可買回家烘烤。

▇ 熱量太多嗎?

→控制熱量 晚餐少一點 水果白天吃

中年以後,基礎代謝率逐漸下降,若活動量也跟著減少,又不控制熱量攝取,難逃歐巴桑中廣身材。

林佩蓁以身高150公分、理想體重49.5公斤為例,30歲年輕女性每天可吃1600大卡;但半百更年期婦女,每日熱量建議攝取量為1500大卡。至於身高160公分、理想體重56公斤的女性,30歲熱量建議攝取量為1700大卡,50歲時就要降為1600大卡。

三餐熱量該怎麼調配?除了除以3,平均分配至各餐外,營養師建議,因午餐要應付下午工作所需,可吃600到700大卡,晚餐距離睡覺時間較近,若餐後無運動習慣,可以少吃一點。

給媽媽的小提醒:怕胖的婦女,「盡量在白天吃水果。」周育如說,水果熱量稍高,晚餐若只吃蔬菜、澱粉及蛋白質,能少吃一些熱量。

▇ 早餐健康吃

更年期婦女早餐該怎麼吃?營養師建議,中餐適量、晚餐稍減量,早餐則要吃得好、吃得飽,蔬果、蛋白質與澱粉缺一不可。

●蔬果三明治+1杯低脂牛奶

熱量:約400大卡

以1片起司、苜蓿芽、切片番茄做成三明治,發芽類蔬菜含豐富植物雌激素。此外,還可以搭配1份水果,如蘋果、香蕉等。

●牛奶麥片粥+優格沙拉

熱量:約320大卡

4匙麥片以牛奶沖泡,約等於2份主食。以無糖優格當沙拉醬,除減少熱量攝取,優格裡也有蛋白質。另外,搭配蘋果、奇異果或柳丁等水果。

● 鮪魚土司+1杯少糖豆漿

熱量:約450大卡

市售土司熱量相對高,視厚度大小及去邊與否,約等於2-4份主食。多夾一些蔬菜或番茄等,能吃得更健康。另外,搭配蘋果、奇異果或柳丁。

(諮詢振興醫院營養師周育如、馬偕醫院營養師林佩蓁 )

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