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聽食物說 搞懂熱量&營養

【聯合報╱李欣容/台東基督教醫院營養師】

生活中,仔細傾聽,你會發現食物的聲音。

懂得分辨食物中的「主食」與「蔬菜」,有助減重及血糖控制。一份主食熱量及含醣量為蔬菜3倍。自古用來填飽肚子、口感乾乾粉粉,常稱為澱粉類食物,像馬鈴薯、地瓜等,與白飯同屬主食。

蔬菜包含大家熟知的葉菜類、果實類,如花菜、絲瓜、蘿蔔、冬瓜等根莖類,還有蕈菇類、木耳、海帶,吃起來多水分,單吃時較不易飽足。

風行的全榖食品,如糙米、燕麥等,值得推廣的原因在於加工少,保留豐富的營養素及纖維質,可獲得維生素B1、B6;纖維增加飽足感及幫助腸道蠕動。但若飯量未調整,即便質好,減重效果仍相當有限。

牛奶的香醇濃郁來自豐富的乳醣、脂肪、蛋白質。早餐搭配無糖茶飲、咖啡、開水,相較牛奶可明顯感覺飽足感上的差異。低脂奶,當早餐或點心是很均衡的營養來源。若當開水飲用,可會大「胖」不妙。

了解食物特性使我們健康管理更得心應手。若還未能領悟,歡迎找營養師「翻譯」唷!

一份約棒球大的水果約60大卡,製成500c.c.果汁時,真材實料者約用5份水果;有些用濃縮果醬調製,熱量輕易衝破300大卡。果汁比果實是少了纖維、多了熱量。

低熱量的好選擇是─蔬果汁,以蔬菜為主,加入一份味道濃郁的水果,如鳳梨、香蕉,不加糖或改加代糖調味。

熱量 蔬菜

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