營養午餐／肉丁比肉排讚 深色蔬菜比淺色好

【元氣周報／記者陳惠惠／報導】

早餐亂吃、晚餐晚吃 孩子午餐相對重要color="0074ad">

中、小學生早上趕著上學，不見得能吃到豐盛早餐，晚餐又可能拖到七、八點才吃，學童飢腸轆轆，回家途中先買零食、炸雞排填肚子，影響晚餐胃口。「午餐相對重要。」營養師建議，最好占一日建議攝取量三分之一。

馬偕醫院營養師徐于淑說，小一至小三學童，午餐熱量約650大卡，若是小四到小六，要增加到750大卡；中學生需求量更大，要850大卡。

徐于淑說，此時學童處於第二次快速發展期，熱量、營養需求不只比成年女性（午餐約500到600卡）多，也不亞於男性建議攝取量（600到800大卡）。有些學童食量大，吃得甚至比成人多，有些家長不放心，擔心吃太多往「橫向發展」。

中、小學營養午餐有何大原則？color="0074ad">

1.貢丸等半成品 每日最多半份

董氏基金會營養組主任許惠玉說，肉類約2到3份，不能吃太多，各式丸類、蝦捲、豬血糕、香腸、貢丸及火腿等半成品則是愈少愈好，每日不超過半份（即半兩，大貢丸大約是半顆）。

2.高溫油炸食物 每周最多兩次

大量供餐時，高溫油炸相對方便，安全性也較高，食物較不容易腐壞，還能討好學生的胃。

「高油食物，每周應控制在兩次以下。」許惠玉說，除了炸香腸、炸甜不辣外，油飯、糖醋也算是高油食物，若是未裹粉肉類過油，因吸油量不高，不算是高油食物。

3.蔬菜力求多元 每餐至少兩樣

「蛋白質、脂肪很容易過量，蔬菜常吃不夠。」徐于淑建議，不一定要供應大塊雞排、豬排，改採洋蔥燒肉、雞丁與青菜同炒，不只不會吃進太多肉，還能多吃蔬菜。許惠玉則提醒，每餐至少要兩種以上蔬菜。

蔬菜量不只要夠，還得常換菜色，徐于淑說，學童往往比較愛吃大白菜、高麗菜等淺色蔬菜，比較沒有「菜味」。另外，炒「大鍋菜」，Ａ菜、青江菜、油菜、芥菜等深綠色蔬菜色澤維持不易，動輒發黃，也難挑起孩童食欲。

「深綠色蔬菜比較營養」，徐于淑坦言，做成蔬菜飯糰、青菜炒飯等，學童較願意吃，但因做工較複雜，團膳較難辦到。

4.水果未必天天有 最好家裡準備

由於學校午餐不見得天天供應水果，有時一周只有兩、三次，營養師建議，家長不妨幫學童準備水果。

蔬菜

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