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如何保護眼睛、維持生長發育?營養師告訴你如何攝取維生素A

吃粗糧好處多,但你適合嗎?別讓4類「偽粗糧」毀掉健康

2019-01-04 14:51元氣網 北京衛視《我是大醫生》

建議三餐以「維持原態」全榖雜糧代替精緻穀類為主食。 本報資料照片
建議三餐以「維持原態」全榖雜糧代替精緻穀類為主食。 本報資料照片
近年來隨著慢性病的高發,粗糧因為富含膳食纖維、維生素、礦物質等,受到人們的大力追捧。

但你知道嗎,我們生活中經常吃到的一些有可能是「偽粗糧」,不僅無法提供相應的營養,還不利於三高的控制,甚至可能增加心腦血管疾病的風險。那麼這些粗糧裡的「偽裝者」都有哪些呢?

一、常見的「偽粗糧」

這些偽粗糧其實本身也是粗糧,但因不恰當的加工方式和不正確的吃法,讓原來的營養功效降低,甚至起到反作用!所以在選擇的時候得做好辨別。

1、部分全麥麵包

麥子外殼的麩皮含有豐富的膳食纖維、維生素、蛋白質、視黃醇等,對健康很有利。因此,很多養生減肥人士都會有意選擇全麥麵包。

但是,為了符合大眾的口味,市場上賣的很多麵包,主料基本還是小麥粉,全麥粉的含量可能一半都沒有;如果商家再添加大量的糖、油、鹽來提升口感,那熱量基本和普通麵包無樣。

提示:購買前可以觀察一下配料表,若是全麥粉排第一位,證明含量較多,相對更好。

小麥全麥麵包。記者徐兆玄/攝影
小麥全麥麵包。記者徐兆玄/攝影

2、部分麥片

市面上一些速溶麥片或者水果麥片,在熟製的過程中可能已經損失了很多營養,有些為了符合消費者的口味,還會添加奶精、糖精、植脂末等,其熱量高,營養價值有限。

提示:在購買前,不僅要對比營養成分表,還要選擇相對完整的燕麥片;另外,添加劑種類越少越好;煮熟後黏稠度越高越好。

麥片。 圖片/ingimage
麥片。 圖片/ingimage

3、部分雜糧饅頭

現在市場上的紫米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭等層出不窮,成為很多養生人士的熱衷選擇之一。

專家表示,真正的粗糧饅頭不僅賣相差,口感也差,現在的人一般都接受不了;現在市場上售賣的那些鬆軟光亮的饅頭其實使用的主要還是精麥粉,如把玉米加工成玉米麵的時候,穀胚、種皮等都被去掉,最後形成的玉米麵粉其實和普通麵粉的差異並不大,也不能再說是粗糧。

和玉米麵類似,有些玉米糊一類也屬於假粗糧,膳食纖維丟失後更容易消化,吃多了容易升糖。

小米粥。記者徐庭揚/攝影
小米粥。記者徐庭揚/攝影

4、久煮的粗糧

像小米、糙米等口感比較粗,很多人煮粥的時候喜歡煮久一點,至糊爛,這樣更容易入口。殊不知,長時間加熱的粗糧也會變成假粗糧!

這是因為粗糧的成分中,除了有膳食纖維,還有澱粉。澱粉在50-60度時就會糊化。這樣雖然口感變好了,但是攝入後也容易使人體的血糖升高。

正確做法:在煮粥前,先將粗糧提前浸泡一晚;在煮開後,慢燉20-30分鐘即可熄火。

5、粗糧餅乾、穀物飲料

我們吃到的粗糧餅乾大多口感酥脆,粗而不糙。這是因為一些商家會在製作的過程中加入大量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸來酥化纖維,提升口感。這也往往導致粗糧餅乾中的脂肪含量比普通餅乾更高,所以在攝入的時候一定要控制好量。

穀物飲料也是一樣,先不說將粗糧打磨後養分丟失了,在製作的過程中可能還會添加大量的糖,吃多了容易引起肥胖。

粗糧好處多,但不僅要警惕生活中的偽粗糧,還要注意吃法,粗糧粗吃,才是真的好!

麵包店裡所謂的全麥麵包與大自然提供全麥和其他完整穀類的食物根本無法相比,因為麥子...
麵包店裡所謂的全麥麵包與大自然提供全麥和其他完整穀類的食物根本無法相比,因為麥子裡所含的營養要素都被製作過程或氧化作用去除了。 圖/ingimage

二、4類人吃粗糧要謹慎

粗糧雖好,但也不是人人都適合的,有那麼幾類人多吃反傷身!粗糧也講究吃法。

1、貧血

粗糧中草酸和纖維含量普遍較高,會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低蛋白質、脂肪的利用率,讓貧血狀況一直無法改善。

有貧血問題的人要適當少吃粗糧,若是喜歡吃雜糧,那就不要忘記每日補充足量的紅肉,因為紅肉所含的血基質鐵不受草酸、植酸的影響。

建議:貧血的人可以選擇含鐵量較高的粗糧,如黃豆、小米等。

2、腸胃功能弱

粗糧所含的膳食纖維會對腸胃產生一定的刺激,對於老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言,粗糧會加重腸胃負擔,並不適合。

建議:腸胃弱的人可以將粗糧熬成粥適量食用;或者根據情況,間斷、規律的進食,以減少胃腸負擔。

腸胃虛弱示意圖。圖/Ingimage
腸胃虛弱示意圖。圖/Ingimage

3、青少年和體力勞動者

這兩類人平時都需要大量的熱量,而粗糧中葡萄糖含量少,消化慢、吸收慢,極易導致供能不足。

4、腎病患者

粗糧中的鉀、磷含量偏高,如果把粗糧當成主食大量食用,容易引起高血鉀症和高血磷症。

另外,粗糧中所含的蛋白質大都屬於非優質蛋白質,人體的吸收利用率較低,食用過多會加重腎臟負擔,損害腎臟功能。

建議:腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜,而且各種粗糧最好經常換著吃,把粗糧融入到三餐中,合理搭配。

原文出處

蛋白質
反式脂肪酸
玉米
膳食纖維
全麥

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