【文、圖／摘自方言文化《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》，作者大衛．辛振可, 史蒂芬．培林】
血糖過低，更傷身
我說了很多糖的壞話，但其實糖不是我們的敵人。
糖為身體和大腦提供能量。事實上，人類跟猿類分家可能就是因為我們愛吃糖的緣故。
《生物學評論季刊》（The Quarterly Review of Biology）最近刊登的一項研究指出，澱粉碳水化合物在過去一百萬年來，在人腦的快速發展上扮演關鍵角色。研究人員認為，大腦使用了人體內百分之六十的血糖，人類開始煮熟食物（釋放馬鈴薯之類的澱粉裡單醣，提高它們的生物利用度〔Bioavail-able〕），這種作法啟動演化的改變，增加大腦的體積。
但它或許也啟動了另一種現象：低血糖症。
人類的身體與大腦需要穩定的糖分供應。在人類演化過程中，有很長一段時間我們獲得的糖分相對較少，而且都是來自富含纖維的食物，例如水果。有了纖維的輔助，糖分進入人體的速度會比較慢，纖維減緩人體吸收糖分（以及其他營養素）的速度。
難怪大自然會把糖分和纖維放在一起。人類現在跟糖分之間互相依存，這樣的關係不太健康，有點像一段婚姻裡雖然仍有愛，卻也充滿了障礙。在血液裡停留太久的糖分就像壞男友，會慢慢毒害你。雖然我們沒有糖分就活不下去，但是糖分永遠都有可能造成傷害。
正因如此，糖分一進入血液，胰臟就會分泌胰島素。胰島素調節糖分，把它變成葡萄糖儲藏在肝臟和肌肉，變成三酸甘油酯儲存在脂肪細胞。
過去糖分與天然纖維一起進入身體，大家相安無事。纖維讓糖分緩慢進入血液，胰臟可以按照自己的節奏釋放你所需要的胰島素。它就像一個好朋友，幫你看住可愛又麻煩的男朋友，以免他失控。
自從人類開始精製糖分（即水煮樹薯），糖分進入血液的速度隨之變快。我們愈來愈渴望糖分，精製糖技術愈來愈進步。從水煮根莖類植物到用樹根製作汽水，並且開始生產能讓身體快速攝取糖分的食物，但速度超乎身體負荷。這種糖分叫做「游離糖」，製造商、廚師和消費者本身添加到食物裡的糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁裡原本就存在的糖，都屬於「游離糖」。
因為擔心你的血糖飆升，胰臟有時候會反應過度，釋放太多胰島素，移除了太多血糖，這叫做低血糖症，那是一種全身發抖、極度飢餓的感覺，不同於一般肚子咕嚕叫的飢餓感。由於身體反應過度，把血液裡的糖分都儲存成脂肪，這時我們突然立刻需要更多糖分。
對糖分的極度渴望讓我們在兩天內就變胖。第一，身體無法把糖分留在血液裡，而是快速將糖分儲存成脂肪。第二，這種極度渴望會引發反彈式的飢餓感，促使想要攝取更多糖分，於是整個過程從頭再來一次。
幾乎每一種曾經令你擔心到徹夜難眠的疾病，都跟這個惡性循環有關。《美國臨床營養學期刊》刊登過一份研究結果，研究人員檢視了三十七個以高糖低纖飲食為主題的研究，發現「餐後高血糖是疾病惡化的普遍機制」，白話文的意思是「使血糖升高的飲食會害死你」，而且不只是一種疾病。如果你是心臟疾病的高危險群，高血糖會導致膽固醇和血壓升高。如果你有糖尿病家族病史，高血糖會使你更容易出現胰島素阻抗。如果你容易罹患肥胖症，高血糖是走進肥胖症的門票。事實上，這項研究發現高糖低纖飲食與第二型糖尿病、心臟疾病、中風、大腸直腸癌和膽囊疾病之間都有關聯。
「我們必須減少攝取加工糖分，」德州大學安德森癌症中心（MD Anderson Cancer Center）的羅倫佐．柯恩博士（Lorenzo Cohen）說，「關於這一點已不需要再多做研究。」二○一六年初，柯恩跟他的同事楊培英博士進行了一系列動物實驗，結果令人擔憂；他們讓動物攝取添加糖，超過半數在年齡達到六個月前就已罹患乳房惡性腫瘤。
「從充滿杯子蛋糕的一歲生日起，我們的大腦就被綁架了。」他說，「我們必須有意識地遠離甜食，擺脫這種渴望！不要再宣稱柳橙汁是健康的早餐，它不是，吃完整的柳橙，才是健康早餐。」
為什麼柳橙是健康的，但柳橙汁卻不健康？因為，已有研究發現糖之所以成為一種危機，答案很簡單：纖維。纖維可降低食物的升糖指數，也就是食物變成有害的血糖的速度。同一項研究也發現，若經常攝取全穀物的纖維，罹患糖尿病的機率會降低百分之二十到三十。（果汁只保留了水果的糖分卻移除了纖維，因此阻糖飲食法禁止喝果汁。）
「吃更多纖維」不是要你只能啃青菜。有很多美味的食物都富含纖維：全穀物、蔬菜、水果、豆類與堅果。一盤豆泥烤玉米片、一杯辣椒、一份牛排沙拉、鱷梨醬配薯片，都是富含纖維的食物。只要遵循阻糖飲食法的簡單建議，就能做到「多吃纖維、少吃糖」這件事。
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減重祕訣：減糖增纖
少吃添加糖，並增加纖維攝取量，會對身體帶來相同的強烈影響。加州大學洛杉磯分校的一項研究以五十四名肥胖青少年作為受試者，一組受試者每天減少攝取相當於一罐汽水的添加糖，六個星期後，受試者的腹部脂肪都減少了，胰島素功能也獲得改善；另一組受試者增加相當於二分之一杯豆子的纖維攝取量，他們身上也出現一模一樣的結果。
綜合以上所述，減糖有助於瘦肚子是毫無爭議的科學結論：
► 紐西蘭有一項研究檢視了六十八個實驗與研究，並將結果發表於《英國醫學期刊》（British Medical Journal）。研究人員發現，增加糖分攝取量就等於增加體重，減少糖分攝取量就等於減少體重。
多吃纖維有助於瘦肚子，也是毫無爭議的科學結論：
► 有一項研究追蹤了一千一百一十四人長達五年，結果發現就算不刻意減重，只要每吃十公克可溶解脂肪，腹部脂肪的累積量就會減少將近百分之四。
其實，我們的醫學界在某方面跟美國國會有點相似⋯⋯
想像一下，如果有很多研究證實穿藍色衣服的人跑得比穿其他顏色的人更快，此外，還有大量科學證據顯示，穿紅色運動鞋的人比穿其他鞋子種類的人更有力氣、速度也更快，你肯定認為，全世界的教練都會讓球員穿藍色制服、紅色釘鞋，對吧？而且每一個上健身房運動的人，都會穿得有點像超人，對吧？
奇怪的是，科學不是這樣運作的。儘管減糖與增纖的益處各自都有大量研究證據，但還沒有人把兩者放在一起做研究。加州大學舊金山分校的小兒內分泌醫師羅伯特．路斯提格提出解釋：「在科學的世界裡，一次只研究一項變因。」
這就是我們直到現在，仍與阻糖飲食的好處擦身而過的原因。減糖與增纖的加乘益處顯而易見，當我們向哈佛公衛學院的營養學系主任沃特．威列特（Walter Willett）醫師提出這個問題時，他的回答是：「我不認為有人做過這樣的分析，但是雙管齊下的加乘效果幾乎可以肯定。也就是說，最好減糖增纖一起來。」
這就是你的安全範圍：除了減糖，更要增纖，為自己創造一個不會被糖分侵害且平衡的安全範圍，這就是減重的最大祕訣。它就在我們眼前，只是我們對它視而不見。
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