親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

為何柳橙是健康的,但柳橙汁卻不是?減肥祕訣就在此

2018-12-26 11:32方言文化 文╱摘自《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》

【文、圖/摘自方言文化《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》,作者大衛.辛振可, 史蒂芬.培林】

為什麼柳橙是健康的,但柳橙汁卻不健康? 路透
為什麼柳橙是健康的,但柳橙汁卻不健康? 路透

血糖過低,更傷身

我說了很多糖的壞話,但其實糖不是我們的敵人。

糖為身體和大腦提供能量。事實上,人類跟猿類分家可能就是因為我們愛吃糖的緣故。

《生物學評論季刊》(The Quarterly Review of Biology)最近刊登的一項研究指出,澱粉碳水化合物在過去一百萬年來,在人腦的快速發展上扮演關鍵角色。研究人員認為,大腦使用了人體內百分之六十的血糖,人類開始煮熟食物(釋放馬鈴薯之類的澱粉裡單醣,提高它們的生物利用度〔Bioavail-able〕),這種作法啟動演化的改變,增加大腦的體積。

但它或許也啟動了另一種現象:低血糖症。

人類的身體與大腦需要穩定的糖分供應。在人類演化過程中,有很長一段時間我們獲得的糖分相對較少,而且都是來自富含纖維的食物,例如水果有了纖維的輔助,糖分進入人體的速度會比較慢,纖維減緩人體吸收糖分(以及其他營養素)的速度。

難怪大自然會把糖分和纖維放在一起。人類現在跟糖分之間互相依存,這樣的關係不太健康,有點像一段婚姻裡雖然仍有愛,卻也充滿了障礙。在血液裡停留太久的糖分就像壞男友,會慢慢毒害你。雖然我們沒有糖分就活不下去,但是糖分永遠都有可能造成傷害。

正因如此,糖分一進入血液,胰臟就會分泌胰島素。胰島素調節糖分,把它變成葡萄糖儲藏在肝臟和肌肉,變成三酸甘油酯儲存在脂肪細胞。

過去糖分與天然纖維一起進入身體,大家相安無事。纖維讓糖分緩慢進入血液,胰臟可以按照自己的節奏釋放你所需要的胰島素。它就像一個好朋友,幫你看住可愛又麻煩的男朋友,以免他失控。

自從人類開始精製糖分(即水煮樹薯),糖分進入血液的速度隨之變快。我們愈來愈渴望糖分,精製糖技術愈來愈進步。從水煮根莖類植物到用樹根製作汽水,並且開始生產能讓身體快速攝取糖分的食物,但速度超乎身體負荷。這種糖分叫做「游離糖」,製造商、廚師和消費者本身添加到食物裡的糖,以及蜂蜜、糖漿和果汁裡原本就存在的糖,都屬於「游離糖」。

因為擔心你的血糖飆升,胰臟有時候會反應過度,釋放太多胰島素,移除了太多血糖,這叫做低血糖症,那是一種全身發抖、極度飢餓的感覺,不同於一般肚子咕嚕叫的飢餓感。由於身體反應過度,把血液裡的糖分都儲存成脂肪,這時我們突然立刻需要更多糖分。

對糖分的極度渴望讓我們在兩天內就變胖。第一,身體無法把糖分留在血液裡,而是快速將糖分儲存成脂肪。第二,這種極度渴望會引發反彈式的飢餓感,促使想要攝取更多糖分,於是整個過程從頭再來一次。

幾乎每一種曾經令你擔心到徹夜難眠的疾病,都跟這個惡性循環有關。《美國臨床營養學期刊》刊登過一份研究結果,研究人員檢視了三十七個以高糖低纖飲食為主題的研究,發現「餐後高血糖是疾病惡化的普遍機制」,白話文的意思是「使血糖升高的飲食會害死你」,而且不只是一種疾病。如果你是心臟疾病的高危險群,高血糖會導致膽固醇和血壓升高。如果你有糖尿病家族病史,高血糖會使你更容易出現胰島素阻抗。如果你容易罹患肥胖症,高血糖是走進肥胖症的門票。事實上,這項研究發現高糖低纖飲食與第二型糖尿病、心臟疾病、中風、大腸直腸癌和膽囊疾病之間都有關聯。

「我們必須減少攝取加工糖分,」德州大學安德森癌症中心(MD Anderson Cancer Center)的羅倫佐.柯恩博士(Lorenzo Cohen)說,「關於這一點已不需要再多做研究。」二○一六年初,柯恩跟他的同事楊培英博士進行了一系列動物實驗,結果令人擔憂;他們讓動物攝取添加糖,超過半數在年齡達到六個月前就已罹患乳房惡性腫瘤。

「從充滿杯子蛋糕的一歲生日起,我們的大腦就被綁架了。」他說,「我們必須有意識地遠離甜食,擺脫這種渴望!不要再宣稱柳橙汁是健康的早餐,它不是,吃完整的柳橙,才是健康早餐。」

為什麼柳橙是健康的,但柳橙汁卻不健康?因為,已有研究發現糖之所以成為一種危機,答案很簡單:纖維。纖維可降低食物的升糖指數,也就是食物變成有害的血糖的速度。同一項研究也發現,若經常攝取全穀物的纖維,罹患糖尿病的機率會降低百分之二十到三十。(果汁只保留了水果的糖分卻移除了纖維,因此阻糖飲食法禁止喝果汁。)

「吃更多纖維」不是要你只能啃青菜。有很多美味的食物都富含纖維:全穀物、蔬菜、水果、豆類與堅果。一盤豆泥烤玉米片、一杯辣椒、一份牛排沙拉、鱷梨醬配薯片,都是富含纖維的食物。只要遵循阻糖飲食法的簡單建議,就能做到「多吃纖維、少吃糖」這件事。

「從充滿杯子蛋糕的一歲生日起,我們的大腦就被綁架了。」 圖/ingimage
「從充滿杯子蛋糕的一歲生日起,我們的大腦就被綁架了。」 圖/ingimage

減重祕訣:減糖增纖

少吃添加糖,並增加纖維攝取量,會對身體帶來相同的強烈影響。加州大學洛杉磯分校的一項研究以五十四名肥胖青少年作為受試者,一組受試者每天減少攝取相當於一罐汽水的添加糖,六個星期後,受試者的腹部脂肪都減少了,胰島素功能也獲得改善;另一組受試者增加相當於二分之一杯豆子的纖維攝取量,他們身上也出現一模一樣的結果。

綜合以上所述,減糖有助於瘦肚子是毫無爭議的科學結論:

► 紐西蘭有一項研究檢視了六十八個實驗與研究,並將結果發表於《英國醫學期刊》(British Medical Journal)。研究人員發現,增加糖分攝取量就等於增加體重,減少糖分攝取量就等於減少體重。

多吃纖維有助於瘦肚子,也是毫無爭議的科學結論:

► 有一項研究追蹤了一千一百一十四人長達五年,結果發現就算不刻意減重,只要每吃十公克可溶解脂肪,腹部脂肪的累積量就會減少將近百分之四。

其實,我們的醫學界在某方面跟美國國會有點相似⋯⋯

想像一下,如果有很多研究證實穿藍色衣服的人跑得比穿其他顏色的人更快,此外,還有大量科學證據顯示,穿紅色運動鞋的人比穿其他鞋子種類的人更有力氣、速度也更快,你肯定認為,全世界的教練都會讓球員穿藍色制服、紅色釘鞋,對吧?而且每一個上健身房運動的人,都會穿得有點像超人,對吧?

.書名:解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」.作者:大衛.辛振可, 史蒂...
.書名:解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」
.作者:大衛.辛振可, 史蒂芬.培林
.譯者:駱香潔
.出版社:方言文化
.出版日期:2018/12/26
為什麼醫生不直接叫我們少吃糖、多吃纖維呢?

奇怪的是,科學不是這樣運作的。儘管減糖與增纖的益處各自都有大量研究證據,但還沒有人把兩者放在一起做研究。加州大學舊金山分校的小兒內分泌醫師羅伯特.路斯提格提出解釋:「在科學的世界裡,一次只研究一項變因。」

這就是我們直到現在,仍與阻糖飲食的好處擦身而過的原因。減糖與增纖的加乘益處顯而易見,當我們向哈佛公衛學院的營養學系主任沃特.威列特(Walter Willett)醫師提出這個問題時,他的回答是:「我不認為有人做過這樣的分析,但是雙管齊下的加乘效果幾乎可以肯定。也就是說,最好減糖增纖一起來。」

這就是你的安全範圍:除了減糖,更要增纖,為自己創造一個不會被糖分侵害且平衡的安全範圍,這就是減重的最大祕訣。它就在我們眼前,只是我們對它視而不見。

肥胖
糖份
水果
高血糖
低血糖

延伸閱讀

同類文章

黑芝麻預防白髮,白芝麻呢?一張圖看懂黑白芝麻營養功效有何不同

吃低GI食物控血糖?6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝

吃櫻桃長大的嗎?大名鼎鼎的「櫻桃鴨」從何而來?

只吃唸得出名字的食物?吃得像祖父母一樣真的健康嗎

夏天吃西瓜消暑! 內行人都知道新鮮多汁要這樣挑

煮熟才有茄紅素?為什麼番茄需要煮 西瓜則不用煮?

一日三餐怎麼吃? 專家的8大飲食建議讓你吃出健康

嗑粽胃痛怎麼辦? 到社區藥局求助藥師推薦「非處方藥品」

預防腦中風?!營養師建議,先從挑早餐做起

糯米難消化 醫師:粽子別當消夜

肥胖、不孕、老化又易累...恐是「糖化」惹的禍!日醫教這樣吃對「限醣飲食」

粽子冰在冷凍可以存放很久,這是真的嗎?

吃粽子配含糖汽水好舒心 小心脹氣、胃食道逆流

吃粽配蔬果 腸胃、血糖不作怪

你以為鮑魚、海參蛋白質更高?這10種食物才是優質蛋白

家庭砧板安全嗎? 6點注意事項讓你用的安心又健康!

端午吃粽不增重 營養師推薦健康吃粽法

端午吃粽不發胖!營養師傳授3招甩油吃好粽

還在戰南北粽?三高患者食用粽子注意事項

害你變胖又得糖尿病?避吃碳水化合物到底有沒有道理

紅茶咖啡因一定比綠茶高?發酵程度和咖啡因成正比嗎

吃葡萄乾補鐵? 營養師建議不如吃這個

吃完芒果用手抓臉 竟化膿紅疹起紅斑

牙縫越來越大?當心牙周炎找上門,出現這4大早期症狀要留意!

這樣吃西瓜導致小腸壞死、細菌感染,隔夜西瓜還能吃嗎?

「世界上最危險的乳酪」卻是傳統美食:活蛆乳酪你敢咬一口?

傳統粽子難消化 專家加這些食材讓長輩輕鬆吃

粽子難消化易腹脹? 教你營養師默默都在做的顧胃吃法

鳳梨入粽軟化肉質 長者也能輕鬆吃

粽子低纖熱量高 營養師建議一天吃一顆

猜你喜歡

不要煎炸食物、清燉的最好...最講究飲食養生的她 卻永遠缺席同學會了

吃當季/全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病,但這3種人要節制!

一年斷2次腿、痛失么兒傷痛 夏韻芬50後體悟:想笑就笑,想哭就哭吧!

吃低GI食物控血糖?6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝

粽子冰在冷凍可以存放很久,這是真的嗎?

你以為鮑魚、海參蛋白質更高?這10種食物才是優質蛋白

積怨於心、愛吃甜食…10個造成早老的習慣快戒掉

吃當季/「酪梨」入菜打汁各有好滋味 日本達人教你日系風的酪梨歐式料理

肥胖、不孕、老化又易累...恐是「糖化」惹的禍!日醫教這樣吃對「限醣飲食」

黑芝麻預防白髮,白芝麻呢?一張圖看懂黑白芝麻營養功效有何不同

一日三餐怎麼吃? 專家的8大飲食建議讓你吃出健康

煮熟才有茄紅素?為什麼番茄需要煮 西瓜則不用煮?

害你變胖又得糖尿病?避吃碳水化合物到底有沒有道理

夏季電費破萬!她忍痛「做1決定」秒變2275元:省的很有感

吃當季/夏日吃冬瓜利水、退火 皮比瓜肉更消暑

得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師具體說明早午晚餐吃這些

端午吃粽不發胖!營養師傳授3招甩油吃好粽

預防腦中風?!營養師建議,先從挑早餐做起

老公意外過世,黃越綏成單親媽媽「像我這麼幹練的女人都受苦,別人呢?」

高劑量魚油可護心,但吃多影響消化蠕動!專家建議多吃這食物也有幫助 

吃當季/冬瓜宜挑色澤白綠、弧度平均 達人教紅燒、熱炒、燉湯3煮法

大門對窗視野佳?越住越窮的風水,你家中了幾個?

吃當季/「奇異果」養顏美容、抗癌、治便秘….功效多多, 但這些慢性病患要節制!

紅茶咖啡因一定比綠茶高?發酵程度和咖啡因成正比嗎

夏天吃西瓜消暑! 內行人都知道新鮮多汁要這樣挑

這樣吃西瓜導致小腸壞死、細菌感染,隔夜西瓜還能吃嗎?

吃葡萄乾補鐵? 營養師建議不如吃這個

社交孤立會要人命!為什麼年長者不再建立新關係?

吃荔枝會引發低血糖症?當心這樣吃恐致命!鳳梨、芒果也都在危險榜上

只吃唸得出名字的食物?吃得像祖父母一樣真的健康嗎

吃完芒果用手抓臉 竟化膿紅疹起紅斑

商品推薦

贊助廣告

留言