抓住「粽」點 三高也能吃

【元氣周報／記者蔡容喬、劉惠敏／報導】

香噴噴的美味粽子，近年來口味更為多樣化，除了傳統肉粽和花生粽，還有兩個人才吃得完的廣式裹蒸粽、中間包了一大塊肥肉的湖州粽，再加上花生粉和甜辣醬，想一想，熱量有多高？對於必須控制飲食的三高族群（高血壓、高血糖、高膽固醇）來說，粽子儼然是違禁品。

一餐就一顆 搭配蔬菜湯color="0074ad">

高雄市立民生醫院營養師宗靜文強調，三高族群不是不能吃粽子，只要能掌握熱量控制及均衡原則，一樣能吃得健康安心。也就是說，三高族群必須控制在「一餐一顆」原則，最好搭配蔬菜湯一起食用，細細咀嚼、也不要加花生粉、甜辣醬或番茄醬等沾醬配料，享受粽子原味即可。

升糖指數高 糖尿病注意color="0074ad">

宗靜文指出，傳統粽子的主要成分為糯米、豬肉、蛋黃、花生、香菇等，糯米因難消化，食用後血糖會快速上升，一般不太推薦糖尿病患者食用。

書田診所新陳代謝科主任洪建德提醒，糯米的升糖指數（GI）偏高，也就是吃下同分量的食物，血糖升高迅速，年長者或糖尿病人應多留意。過去研究顯示，血糖控制較差的病人，吃下同樣熱量的糯米粽，升糖指數更高於控制好的病人。

控制澱粉類 栗子也要算color="0074ad">

洪建德說，糖尿病人如果血糖值控制好，糖化血色素多在7以下，一天選擇一餐吃一顆粽子是沒問題，且同時吃大量蔬菜，血糖才不會飆高。國泰綜合醫院營養師賴秀怡提醒，糖尿病人一天攝取澱粉量必須固定，別忘了粽子裡的栗子、蓮子等澱粉類食材，「也得算進去」。

也有粽子以五穀米、紫米或燕麥取代糯米，主要是增加纖維攝取量，但傳統粽用料多，一顆粽子平均仍有600大卡，吃個兩顆，熱量就超標了。

外來粽子多 熱量更驚人color="0074ad">

近年粽子口味變化多，廣式裹蒸粽配料豐富，有火腿、干貝、蝦米、鹹蛋黃、栗子、綠豆仁等，幾乎兩個拳頭大，一顆抵兩顆，熱量高達1200大卡。

這幾年陸籍外配還帶來另一種湖州肉粽和豆沙粽，肉粽僅以糯米包裹一塊肥滋滋的五花肉，熱量已有600卡，偏偏台灣人愛加料，摻入其他配料，更不得了。

宗靜文表示，如果只是為了應景吃粽，市面上還有一些主打低熱量的特殊粽可供選擇，比如冰粽、野薑花粽或鹼粽等，一顆熱量大約僅130至200大卡，食用時謹記不要超過3顆，解解嘴饞適可而止，就不會有攝取過度的問題。

糖尿病 高血壓

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