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冬天想吃熱呼呼拉麵又怕熱量高?營養師教吃不胖技巧

2018-12-10 09:33元氣網 林圓真營養師

進入冬天,熱呼呼的拉麵很暖身,拉麵不乏高脂肪高熱量食物,屬於減肥大忌。對於日本人來說,拉麵是生活中不可或缺的,不管哪種拉麵所配的湯底都是高脂肪,加上配油炸叉燒、唐揚雞、天婦羅等,所含的脂肪相對提升,熱量也比較高。但日本人病態性肥胖卻是很少見,最主要他們掌握飲食技巧,就能減少熱量吸收唷!

拉麵。記者陳睿中/攝影
拉麵。記者陳睿中/攝影

日本拉麵的高湯怎麼熬出來的?

清高湯跟濃白高湯的煮法有兩個最大的差別,就是火力大小及要不要加鍋蓋與。清高湯要小火慢燉,水滾了就轉小火並蓋鍋蓋,這樣水分不會流失。濃白高湯要中大火,讓他一直保持滾的狀態,並且要打開鍋蓋。等待時間超過4小時,自然就會有乳白色的湯汁。

拉麵的熱量是多少?

根據不同的烹調方式及成分,通常豚骨拉麵、醬油拉麵和與味噌拉麵相比熱量大不同。

豚骨拉麵(熱量718大卡)

豚骨湯頭以豬骨或雞骨為原料,味道濃厚。越濃白湯頭的拉麵,脂肪含量也很高,熱量也很高。

醬油拉麵(熱量511大卡)

醬油湯頭是最受歡迎的味道,醬油拉麵基本是用小火熬煮的清澈湯底為主,主要利用醬油調味,所含的油脂較少,色澤深而清澈的簡單風味,熱量遠遠低於其他拉麵和義大利麵。

味噌拉麵(熱量651大卡)

與其他拉麵相比,味噌拉麵也歸類為高熱量。原因是以香油爆香蒜泥風味才會濃郁,味噌調成稀糊入鍋炒出香味,再加入高湯煮開,放入奶油即成拉麵高湯。

即使是高熱量拉麵,要如何進食才不會發胖?

1.選擇醬油拉麵代替豚骨拉麵

吃拉麵,必須謹慎湯頭,湯頭是拉麵熱量的決定性因素,除了固定麵條及豬肉的熱量外,拉麵湯的味道是脂肪分解決定性的味道。味道越濃郁,表示被融入在湯裡的脂肪越多,熱量相對越高。一般從熱量來看,可依序選擇醬油拉麵、味噌拉麵最後才是豚骨拉麵。如果不會把湯喝完,口味就不用那麼限制啦。

2.選擇酵素和發酵食品來保持腸道健康

日本人吃納豆、味增湯等發酵食品,對腸道消化非常重要,讓腸道營養素容易吸收,改善代謝功能。以台灣來說,發酵食品並不常食用,則需要酵素幫助消化食物,酵素不只存在身體內,生鮮蔬果、生肉、生魚都含有酵素,天然食物中的酵素易煮熟而破壞,平日可攝取大番茄、生菜沙拉和新鮮蔬果,促進身體健康並進行熱量的代謝。

3.吃拉麵先後次序讓減肥之路更順暢!!!

如果想要減肥的人,可先吃海帶、豆芽、竹筍、大蔥和其他高纖維食物蔬菜,再吃肉類、拉麵,最後才是喝湯,此祕訣可避免胰島素大量分泌,減少脂肪的形成。再者,可再額外點一份青菜,富含纖維的食物能提升飽肚感之外,需要細絞慢嚥,從進食傳到大腦飽食中樞,需要20~30分鐘,延長用餐時間,感覺飽了就能減少喝拉麵的湯。

在減肥的時候不要吃拉麵嗎?我想看完文章很多人都這樣認為,但是你太過於限制自己的飲食的時候,也很容易失敗,如果吃拉麵讓你感覺到滿足,節食也很難失敗。只要透過改變進食順序或不喝下整碗湯是可以減少卡路里。當然重點還是盡量營養均衡,搭配運動才能達到減肥加乘效果。

正妹品嚐拉麵。 記者曾增勳/攝影
正妹品嚐拉麵。 記者曾增勳/攝影

豚骨拉麵湯頭製作方法:

材料:

1.雞骨架1-2副(約400公克)

2.豬骨1斤(600公克)

3.洋蔥2顆

4.薑6片

5.蒜頭1大顆

6.紅蘿蔔1根

7.4.5公升水

做法:

1.雞骨、豬骨等肉類都要川燙,去除血水及腥味。

2.雞骨和豬骨川燙後洗淨,加入4.5公升水

3.再加入洋蔥、薑、蒜頭和紅蘿蔔,蓋上蓋子大火煮滾

4.煮滾後打開蓋子持續中大火滾4小時

5.每30分鐘攪拌均勻,以免焦底

6.中大火煮4小時即完成。

原文出處:圓圓營養師部落格

高熱量
醬油
脂肪
味噌
減肥

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