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日研究:極度控糖輕食減肥法 可能會害你短命

肚子又脹氣了嗎?專家告訴你哪些食物好消化又顧腸胃

2018-12-10 14:10采實文化 文╱摘自《護腸胃‧抗脹氣14天計畫》

那些在我們社會中被認為是最基本的食物,要為許多人――包括我在內經常性地發生脹氣的...
那些在我們社會中被認為是最基本的食物,要為許多人――包括我在內經常性地發生脹氣的現象負責。 圖/ingimage

食物清單

那些在我們社會中被認為是最基本的食物,要為許多人――包括我在內經常性地發生脹氣的現象負責。若採用米開朗基羅法則,把多餘的――或者,這裡就是指會導致脹氣的食物去除,我列了以下的食物清單。原則上,它們都是些好消化又顧腸胃的食物。常常都是消化不良時,才會想到,有什麼食物是對我們的腸胃是好的。事實上,注意吃下肚的食物,這才是消除不受歡迎的脹氣現象,最簡單、經濟實惠以及最有效的方式。

您在看到食物清單時,若沒看到你喜愛的食物在上面時,請勿驚訝。藉由飲食紀錄簿的協助,您很快就可以在基本的清單裡,加入您喜愛並且腸胃也耐受得住的食物。此外,這份清單是一份集健康、美味、與多樣性於一身的均衡飲食清單。您可以參考本書221 頁起的食譜部分,看您能用這些食物,做出些什麼佳餚。

重要的是,您不能只選了食物清單中的五樣食物,而忽視其他的食物。要吃的均衡,各種顏色的食物都要盡可能地攝取到,以便讓身體能維持理想的養分供應。還有一項應該要說清楚的是:那些列入的食物並非是免費吃到飽的。特別是那些屬於身體蛋白質來源的食物,您應該適量攝取即可。

水果

藍莓、奇異果、木瓜、哈密瓜、葡萄柚、鳳梨、柳橙、酪梨、葡萄、百香果、萊姆、檸檬

蔬菜

紅蘿蔔、芹菜、四季豆、南瓜、蕃茄、葉菜類生菜沙拉、菠菜、茴香、櫛瓜、蘆筍、菊苣、大白菜、秋葵、薑、地瓜(適量)

穀類

藜麥、小米、米、蕎麥、莧菜、玉米、(黑麥*)以及穀類的食品

● 蛋白質來源的食物

眉豆、扁豆、豆腐、天貝**、瘦肉、硬乳酪、蛋***、植物性蛋白粉

● 脂肪來源的食物

巴西栗子、核桃、杏仁、奇亞子、大麻子、亞麻子、橄欖油以及椰子油

● 發酵過的食物

韓國泡菜、德國酸菜、克菲爾、優格、納豆、味噌

● 飲料

無氣泡礦泉水、果汁暨薑汁(自製)、無咖啡因茶飲、植物性飲料(不含鹿角菜成分)、低碳酸飲料、康普茶、可可飲料(自製)

*作者註 捨棄含麩質的穀類食品一段時間後,您可藉由飲食紀錄簿的協助,來檢視您能耐受含麩質食物到什麼程度,並且將含少量麩質的食物,如:黑麥,再加到您的日常飲食中。

**譯註 天貝是印尼國寶,因含有豐富之蛋白質,可作為肉類的代用品。

***作者註 雖然我自己是素食者,不吃蛋類,但卻無法改變這個事實,那就是,蛋類是適合低產氣飲食的。但是卻不是必要的。

暫時避免的食物

下面的清單中,您將會看到一些您喜愛且常吃的食物。如您所知,低產氣飲食法的目標,是一種長期的飲食調整,其可讓您身體維持健康狀態,並且擁有幸福感。為了達到這個目標,您就應該在4 星期的時間內,避免攝取下面所列的食物品項。

在仔細端詳食物清單前,我還有3 項重要的事情,想要作一說明:

1. 這裡所提供的僅只是供您參考的建議。若您完全不能沒有您每日的能量飲料,或者沒有每周和同事一起去吃麵食,您就會活不下去,那也不是什麼天大的災難。您就維持您這個習慣吧!但若因此而未達到實行低產氣飲食法所預期的效果時,您不可以感到訝異喔!

2. 不能要求這份食物清單具有100% 的完整性。有太多的食物(特別是即食產品),多到超過這份食物清單能夠涵蓋的食物了,這類食物會讓我們消化運作產生失序狀況。因此,只有依據經驗法則:凡是未列在低產氣飲食法食物清單上的食物,您應該在4 周內避免食用。您應該要避免食用即食產品。例外情形:可以食用無額外食品添加物的冷凍蔬菜。

3. 經過4 周的飲食調整期後,您要試著,至少將那些富含營養的天然蔬果,再次納入您的飲食中。因為這些食物富含重要的維他命以及礦物質。就算低產氣飲食法是一種營養均衡的飲食,長期來看,您的飲食不應只依循這種飲食法,而是要攝取更多元的食物。

● 水果

乾果(特別是含有硫化物成分的)、蘋果、西洋梨、杏仁果、芒果、李子、罐頭水果

● 蔬菜

綠花椰菜、白花椰菜、皺葉捲心菜、羽衣甘藍、球芽甘藍、洋白菜、洋蔥、朝鮮薊、蒜頭、菇類、大量的生菜

● 穀類

小麥、斯卑爾特小麥*、燕麥**、大麥以及以這些穀類製成的產品

● 蛋白質來源的食物

乳清蛋白(乳清)、肥肉、香腸、全脂乳製品

● 脂肪來源的食物

大量的精製油、腰果、開心果

● 食物製成品類

披薩、炸薯條、沙威瑪、漢堡、洋芋片、乖乖零食類、冰淇淋、巧克力、口香糖、無糖糖果

● 飲料

重度碳酸飲料、酒精、能量飲料、咖啡、綠茶、紅茶、不含酒精的飲料

*作者註 也些有消化問題的人,吃了沒問題。可藉由飲食紀錄簿的協助,測試是否可食用這種穀物。

**作者註 同上。

排氣
脹氣
穀類
蔬菜
水果

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