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8成心臟病與中風的早亡可以預防!專家教你做這4件事

年菜趁鮮吃 蔬果多攝取

2014-09-23 15:09聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報╱陳冠蓉/國泰醫院營養師】

年節飲食往往大魚大肉,免不了高油脂、高鹽、多肉的飲食型態,加上民眾怕浪費,常將未吃完的一熱再熱,煮一頓就「吃好幾餐」的飲食型態,導致春節容易營養失衡。

高脂肉類常是年菜主角,如內臟、蹄膀、臘肉、香腸等,讓人不知不覺攝取過多動物性脂肪與熱量,內含飽和脂肪酸與普林成份較高,攝取過多時,會造成血脂肪異常或是痛風。建議:選擇瘦豬肉、深海魚類或去皮的雞肉作主菜,豬肉有「諸事大吉」的意思,雞肉有「全家團員」之意﹝全雞閩南語音全家﹞,魚則象徵年年有餘。

也要避免水溶性維生素C與B群攝取不足。維生素C是體內膠原蛋白合成所需,維持皮膚完整及促進傷口癒合,維生素B群參與體內能量代謝及維持細胞完整性相關,每日需要適量攝取。年菜大都一次買全,蔬果不易保鮮。而且大多高溫烹調或重複加熱,使得食物中的水溶性維生素C與B群被破壞,容易造成攝取不足。

目前過年期間比較容易買到蔬果,建議不必一次買太多。飲食宜搭配蔬果,建議選擇顏色深的蔬菜,柑橘、柳丁、棗子年節期間常見,一天攝取兩顆(拳頭大小)水果,可攝取足夠的維生素。

膳食纖維缺乏也是年飲食常見問題,也與攝取蔬果量不足有關。另外,過年期間很多人運動量減少或通宵打麻將、長時間坐著聊天、看電視,容易便秘。建議火鍋湯底材料,以鮮甜味蔬果,如蘋果、胡蘿蔔、西洋芹、黃豆芽、高麗菜代替大骨,火鍋料選用菇蕈類。

也可利用豌豆芽、牛番茄、青江菜等作為盤飾,增加美觀與膳食纖維量。主食中,可在白米飯中添加部分含膳食纖維的燕麥、或全穀類,或加些芋頭、地瓜。

●推薦幾項健康又福氣的食譜

元氣健康鍋:將高麗菜、胡蘿蔔、玉米、蔥、番茄或是海帶、蘑菇、薑等洗淨,放入鍋中,用小火慢熬20至30分鐘,搭配去皮雞肉或魚類。湯汁中含高量的鉀及普林,慢性腎衰竭或痛風患者,要限制湯汁飲用。

年年有餘:將黃魚以鹽、米酒去腥,加入破布子,蒸籠大火煮開後,蒸15分鐘(視魚大小調整時間),再淋上以醬油、香油、蔥、薑絲調製好的配料即可。以清蒸魚取代傳統炸魚,可減少烹調用油,降低熱量。

長命百歲:芥菜(長年菜)稍微川燙後備用,將蔥以少量油爆香,放入燙好的長年菜,搭配枸杞或蔥增加香味。稍微川燙的步驟能減少營養素流失和油脂使用。

好采頭:將蘿蔔糕蒸熱,清蒸蘿蔔糕取代油煎淋上少許蒜茸醬料,別有風味,亦能降低油脂攝取。

蘿蔔
脂肪
維生素

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