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藜麥有5大好處 但這種病患攝取時要特別注意

2018-11-19 11:16元氣網 新營養食代營養師 陳柏鈞

最近出現一種新食材:藜麥或是紅藜。絕大多數人以為是相同的,但其實它們是不一樣的喔!要來猜猜看嗎?

藜麥是一種穀類,早先是南美洲印第安人的主要糧食作物,但由於其蛋白質含量高,同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸,其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物,像是豆類與肉類,且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。

藜麥也是一股即將席捲全世界的革命新風潮!連聯合國糧農組織(FAO)也曾將2013年列為國際藜麥年來推廣藜麥這項營養價值很高的食材。

紅藜麥軟絲薑米炒飯。 記者王騰毅/攝影
紅藜麥軟絲薑米炒飯。 記者王騰毅/攝影

台灣藜同樣也是屬於藜屬的一種,但原生於台灣的高山,是原住民耕種數百年的糧食作物,因其為紅色,所以被人們稱為紅藜,但由於其為台灣原生種,故在2008年正名為台灣藜。

藜麥與紅藜,猜猜我是誰!

藜麥其實依照顏色及風味分成三種,包含了白色的藜麥、紅色的藜麥、黑色的藜麥,其中白藜最為常見但黑藜極為少見。

雖然臺灣藜也叫做紅藜,但卻跟南美洲藜麥的「紅藜」是不一樣的,他們分別屬於兩地的原生種,兩者在外觀、大小及顏色都不盡相同,單純只是因為進口的藜麥剛好有紅色的次種,就被翻譯成「紅藜」。從圖就可以看出兩者在外觀上是明顯不同的。

各種藜麥的比較。陳柏鈞營養師整理
各種藜麥的比較。陳柏鈞營養師整理

藜麥,學名為Chenopodium quinoa,他在生物學上的分類為--植物界/被子植物門/雙子葉植物綱/石竹目/莧科/藜亞科/藜屬/藜麥

他又稱印地安麥、奎藜、灰米或小小米,是一種南美洲高地特有的穀類植物,算是南美洲當地的高山原生種,藜麥在南美洲的古印地安文明中扮演重要的角色,是當年代印地安人的主要糧食作物。

台灣藜,學名為Chenopodium formosanum,

他在生物學上的分類為--植物界/被子植物門/雙子葉植物綱/石竹目/莧科/藜亞科/藜屬/台灣藜

紅藜黃金飯佐燒鰻。記者卜敏正/攝影
紅藜黃金飯佐燒鰻。記者卜敏正/攝影

在功效部分,藜麥與台灣藜像是兄弟的關係並沒有太大差異,但在營養成份與功效部分,都比其他的穀類含有更多的營養素,這些營養素包括:

1.類黃酮(Flavonoids)

含有類黃酮中的槲皮素(Quercetin)及山奈酚(Kaempferol),可以幫助體內減少自由基,降低氧化壓力對身體造成的危害。

2.膳食纖維(Dietary Fiber)

藜麥與台灣藜平均的膳食纖維比一般的白米飯多了約20倍,對於促進腸道蠕動、增加飽足感具有益處,幫助腸道維持良好俊從環境。

3.油脂的脂肪酸組成比例

油脂含量雖低,但不飽和脂肪酸佔了83.7%,對於心血管幫助更多。

4.不含麩質

許多人會對於麥製品中所含的麩質敏感,甚至容易引起似過敏的反應,而藜麥不含麩質,可成為麥製品的良好代替品。

5.低GI值

藜麥由於膳食纖維多,使其消化吸收率降低,因此,藜麥對於血糖的影響會比一般精緻白米飯來得更輕微。

其實國內的台灣藜雖然營養成份與藜麥類似,但還是有更好的營養價值,像是膳食纖維與鈣含量,台灣藜就比進口藜麥高了2倍與5.4倍,且脂肪含量降低6.7倍,因此台灣藜在營養成分上比進口藜麥更具價值。

但正所謂物以稀為貴,由於台灣藜只有在高山的地區有種植,台灣本土產量較少,所以市面上較常見的還是以進口藜麥為主,所以若是買不到台灣藜,進口的藜麥也是十分不錯的喔。

雖然藜麥好處多多,但陳柏鈞營養師想提醒大家一件事情。可能在網路上有些資料會提及「藜麥跟菠菜屬於近親」,其實這容易使人誤以為藜麥是屬於蔬菜的一種,但請注意藜麥雖然在生物學上的分類與菠菜屬於同科植物,但其實不同屬也不同種且若以營養價值看來,藜麥的營養價值其實是要歸類為穀類(下圖為藜麥、台灣藜、蓬萊米、菠菜之比較)。

值得注意的是,藜麥仍是屬於熱量密度較高的主食類,建議若藜麥攝取多了,其他主食類就得減少,像是可以將白米與藜麥同時蒸煮並攪拌一起同時吃,變成高營養的藜麥飯,但吃的份量還是保持一碗的份量就好喔,不可因為藜麥好就毫無忌憚地狂吃,這樣也是會攝取不少熱量喔!

另外,藜麥與台灣藜與糙米、五穀米同樣具有鉀含量較高的問題,對於健康成人來說,攝取高鉀食物,能夠藉由多喝水將多餘的鉀排出體外。但患有腎臟相關疾病的患者,因腎臟代謝鉀能力下降,需注意藜麥攝取是否過量,以免造成腎臟負擔加劇。

藜麥食譜推薦→https://www.youtube.com/watch?v=hg66onadqjY

原文出處:新營養食代

不飽和脂肪酸
紅藜
膳食纖維
穀類
高鉀

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