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危險年代的求生飲食 /打破迷思!蔬菜比牛奶好吸收鈣

2014-09-23 15:14聯合新聞網 聯合新聞網

【文、圖/摘自《危險年代的求生飲食》/約翰.羅彬斯(John Robbins)著/柿子文化出版】

人們常問我乳製品的問題:難道我們不必從乳製品裡攝取鈣質嗎?喝牛奶不是很重要,也很有必要嗎?

多年來乳品業不斷利用廣告進行疲勞轟炸,告訴我們牛奶是最好的天然食品。當然,廣告裡沒有提到牛奶這種最好的天然食物,可以在一年內讓一隻90磅的小牛變成450磅。

蔬菜裡的鈣質也很好吸收

當然,乳品廣告的重點在於必須喝足量的牛奶,才能得到足夠的鈣質。乳品局說:「想從食物中攝取足夠的鈣質卻不吃乳製品,恐怕很困難。其中一個原因是生物可利用性的問題。許多食物裡的鈣質,像大部分的水果、蔬菜及豆類等,對於人體的消化系統來說都很不容易吸收。也就是說,它們並不具生物可利用性。」

聽起來很有道理。但牛奶裡的鈣質真的比蔬菜裡的鈣質好吸收嗎?

《美國臨床營養期刊》裡的鈣質吸收率統計

球芽甘藍 63.8%

芥菜 57.8%

花椰菜 52.6%

蕪菁 51.6%

羽衣甘藍 50%

牛奶 32%

另一支乳品廣告告訴我們:「當然,除了牛奶之外,其他食物裡也有鈣質。但我們光吃它們能攝取到足夠的鈣質嗎?恐怕很難……想攝取具備生物可利用性的鈣質300克(一杯牛奶的鈣質含量),得吃上11杯菜豆、8杯煮菠菜、2.5杯芝麻籽、2大盤鈣質經過加工的豆腐、以及2.5杯的花椰菜。」

這種說法乍聽之下好像很有說服力。不過,根據被廣泛使用的食物營養價值參考書籍《常用包氏及柴契爾食物營養成分》,這種說法絕非事實。1杯牛奶含有300克的鈣,但只有32%(96克)是有生物可利用性的。而且與乳品業者的說法背道而馳的是,只要從1/2杯豆腐、1.5杯煮熟的花椰菜、或1/3杯芝麻籽裡,就可攝取到相同的鈣質。

乳品局告訴我們:「若是不吃乳製品的話,每天很難攝取到300克的鈣質。」這真是不可思議。因為沒有任何證據足以支持這種說法。事實上,許多研究均對全素食者的鈣質攝取量進行評估,卻不曾發現他們每天的鈣質攝取量低於300克。反之,全素食者每天可攝取從最低437克到最高1,100克的鈣質,平均一天是627克。

儘管全素食者攝取的鈣質量比乳品業者希望你相信的要高出許多,但他們卻不常攝取到美國政府設定的每日鈣質需求量。不過這個設定值也有點出奇的高,原因是來自乳品業的政治壓力。不只是全素食者,全美國90%的人也無法達到這個標準。

每個人需要的鈣質一樣多是個被誤導的假設。動物性蛋白及鹽吃得少的人所需的鈣質,是吃典型北美食物的人的一半。如果你習慣久坐,常喝可樂,吃的太鹹,而且/或吃大量動物性蛋白質,骨頭肯定會出狀況,這時你的鈣質攝取量最好要能達到政府──由於乳品業者的強力影響──提出的建議值。不過,別以為增加鈣質的攝取就能彌補壞習慣造成的後果。若是你真的在乎健康,想強化骨骼,更好的方法是規律的運動、避免喝可樂、吃適量的鹽,若是要繼續吃肉或其它動物性蛋白質的話,也儘量減少吃的量。你會感覺更好,骨頭更強健,整體健康狀況也會有所進步。

事實上這些其它的因素,特別是規律的運動,對於強化骨骼非常重要。許多權威人士也以科學為後盾,嚴厲譴責這種鈣質瘋狂症有如自殘行為。我同意他們的說法,那就是:這種主張反而讓大家忽略了更重要的問題。

吃愈多動物性蛋白質,流失愈多鈣質

讓我很驚訝的是,乳製品廣告一直把焦點搞錯了。他們在廣告上說,吃乳製品能幫助老年人骨骼強健。1994年《美國流行病學期刊》發表了一份有關老年人的研究,卻得到相反的結論:每天吃大量乳製品的老人的大腿骨折率,是吃少量乳製品老人的2倍。

「全國乳品協會」曾發表過一份更年期後多喝3杯8盎司脫脂牛奶(可提供得天1,500克的鈣質)的女性,與另一群沒有這麼做的女性進行對照研究。當這份發表於《美國臨床營養期刊》的報告出爐時,他們並沒有太興奮,因為結果顯示:多喝牛奶女性所流失的鈣質,反而比沒喝的人更多。

人體因攝取動物性蛋白質而導致流失鈣質的效應,在科學界並沒有引起太大爭議。近來有部分研究者在全世界33個國家進行飲食與大腿骨折之間關係的調查,發現植物性食物吃的愈多(特別是水果及蔬菜)的人骨質愈強健,也較少發生骨折;動物性食物吃的愈多的人骨質愈脆弱,也愈容易發生骨折。

2001年1月,同樣也是刊載在《美國臨床營養期刊》的報告顯示,老年女性食用動物性蛋白與植物性蛋白的多寡,與骨質流失的比例「有著驚人的關連」。這個由「全國健康組織」所負責的7年計畫研究1,000名以上的女性,年齡從65到80歲不等,並將她們分為三組:動物性蛋白攝取量高於植物性蛋白者;兩者比例接近者;動物性蛋白攝取量低於植物性蛋白者。其中第一組吃較多動物性蛋白的女性的骨質流失程度是第三組的3倍,大腿骨折的比例則將近4倍。

是否有比這點更具影響力的因素?根據這份研究的首席作者戴博拉.賽爾梅爾(Deborah Sellmeyer, M.D.)、加州大學舊金山分校醫學中心骨質密度實驗室主任說,即使改變研究對象的年齡、體重、使用荷爾蒙、抽菸、運動、鈣質攝取量、及整體蛋白質攝取量等因素,「我們改變了所有可能影響高蛋白攝取量與骨質流失、大腿骨折之間關係的因素後,發現這兩者之間的關係仍然存在。」

喝牛奶和骨質好壞之間的關係

攝取大量乳製品的國家:芬蘭、瑞典、美國、英國

高比例骨關節病變的國家:芬蘭、瑞典、美國、英國

吃什麼會讓體內的鈣質從尿液中流失:動物性蛋白質、鹽及咖啡

一個女人吃了一個漢堡後,會從尿液中流失多少鈣質:28毫克

一個女人喝了一杯咖啡後,會從尿液中流失多少鈣質:2毫克

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心臟病

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