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吃早餐就可以減肥?專家:讓你的代謝作用正常化

【文、圖/摘自遠流《日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法》,作者蘇哈士‧西沙迦】

很少飲食指南談到用餐的時間選擇,不過肥胖研究人員已經開始表明,用餐的時間選擇是體重管理中失聯的一部分。<br />圖/ingimage
很少飲食指南談到用餐的時間選擇,不過肥胖研究人員已經開始表明,用餐的時間選擇是體重管理中失聯的一部分。
圖/ingimage

用餐時機影響重大

很少飲食指南談到用餐的時間選擇,不過肥胖研究人員已經開始表明,用餐的時間選擇是體重管理中失聯的一部分。身體管理大量輸入卡路里的能力,也就是它的葡萄糖耐受力(glucose tolerance),在早晨比之後的時間都要高。所以如果你早上吃了一些碳水化合物(如一點點燕麥或一片全穀物吐司),血糖升高的程度,不會像在晚上吃相同食物那樣急遽攀高。當然,如果你已經把自己餓了一整天,你可能會取用高脂單醣,如玉米片,奶油麵包和黏稠的甜點。加上這些燃料,你的血糖會快速攀升,並停留在高處好幾小時,只因為你在天黑後吃了這些東西。更糟糕的是,你的身體也在這一天終了時,準備把非脂性物質轉變成脂質生成(lipogenesis),或脂肪儲存。在晚上攝取多數卡路里,導致那份大餐被儲存為脂肪。

如果你認為我是在把典型的飲食,描述成新陳代謝的慢動作災難,你猜對了。在二○一四年,研究人員發表一個有關進食豐富晚餐的長期影響研究。他們徵詢一千二百四十五個體重正常又無代謝問題的人,填寫三天的食物日誌,並測量數次血壓。六年後,同一群人回來接受測量。那些在原始日誌中報告,他們在晚上吃進每日一半以上卡路里的人,在六年中形成肥胖或某些代謝問題的機率,是其他人的兩倍。只要把你最大的一餐移到中午,即使你的飲食習慣未作其他任何改變,就能改變你未來歲月的健康。

你能僅僅透過提早吃一天中最大的一餐而減重嗎?是的。研究人員要求有代謝症候群的過重也過胖的女性,遵守低卡路里飲食。其中一組在早餐進食他們最大的一餐,隨後午餐吃得比較少,而晚餐則吃更少。另一組人次序相反。早餐只吃兩百卡路里,午餐五百,而晚餐則是七百。經過十二星期,那些早上吃最大一餐的人減重較多,也有較小的腰圍。她們的胰島素敏感度、空腹血糖和三酸甘油脂指數顯示有改進。更重要的,相對於那些晚上吃最大一餐的人,她們報告說她們比較不會餓。

現在,我不會建議你在早上吃最大的一餐。你很快就會知道為什麼。但,我的確要你放棄完全跳過早餐的想法。有幾個研究指出,節食者可以透過吃早餐,體重一直連續下降至少七個月,因為它降低飢餓和對食物的渴盼。如果你早晨不是很餓,你可以把它當成零食或基礎餐。它是一個激發代謝作用的小東西。當你能夠削減晚餐,你會發現你早晨醒來的時候,有較自然的食慾。這是你的代謝作用正常化的一個重要跡象。許多人告訴自己,他們覺得餓的時候就該吃東西,但是你忘了,你已經訓練你的身體在一天中的錯誤時間點變得飢餓。你必須扭轉這個現象。透過吃早餐,你是在訓練你的身體在早晨稍微餓一點,在卡路里可以對身體做最好的貢獻和最少傷害時,去打破身體的自然空腹狀態。透過增加一點點早餐和一頓豐盛的午餐來改變用餐時間,可以消除午後飢餓的發抖感覺,因為它會教導你的飢餓荷爾蒙按照自然的需要去做。

.書名:日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法
.作者:蘇哈士‧西沙迦
.譯者:張水金
.出版社:遠流
.出版日期:2018/08/29
.書名:日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法 .作者:蘇哈士‧西沙迦 .譯者:張水金 .出版社:遠流 .出版日期:2018/08/29

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