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救命飲食/吃對碳水化合物就健康

2014-09-23 15:15聯合新聞網 聯合新聞網

【文/摘自《救命飲食──越營養,越危險!?》/T.柯林.坎貝爾&湯馬斯.M.坎貝爾二世著/柿子文化出版】

近來瘦身書大行其道,最糟的結果就是:大家更搞不清楚碳水化合物的健康價值!

堆積如山的科學證據指出,最健康的飲食就是碳水化合物含量高的飲食,它可以扭轉心臟病糖尿病,預防許多慢性病,而且……沒錯!它通常還具有明顯的減重效果。只不過,事情可不只是那麼單純。

複合碳水化合物VS單一碳水化合物

我們所食用的碳水化合物,有99%以上都是來自蔬菜、水果與穀類,如果這些食物是以未加工精製的自然狀態食用,那麼碳水化合物多半是「複合」的形式,這表示碳水化合物會在消化過程中,以較緩慢節制的方式分解。複合碳水化合物包括各類型的膳食纖維,它們幾乎都不會被消化,但都非常有益健康。此外,來自於全食物的碳水化合物含有豐富的維生素、礦物質與可用能量,因此,水果、蔬菜與全穀類可說是最健康的食品,因為它們基本上都是由碳水化合物所構成。

在這片健康領域裡的另一端,則是高度加工、高度精製的碳水化合物,其纖維質、維生素與礦物質都已在加工過程中被去除。食物中典型的單一碳水化合物包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴,以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物原本是來自穀類或製糖植物(如甘蔗或甜菜),它們在消化的過程中,會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物,並且被人體吸收成為人體血糖,也就是葡萄糖。

糟糕的是,多數美國人都攝取大量的精製單一碳水化合物,但是複合碳水化合物的攝取量卻少得可憐。以1996年為例,42%的美國人每天會吃蛋糕、餅乾、酥皮點心或派,但是只有10%有吃到一種深綠色蔬菜。同樣是在1996年,另一個不好的現象則是,在我們總蔬菜攝取量的一半裡,蔬菜種類只有3種:第一是馬鈴薯,多半是以薯條或薯片的方式食用;再來是結球萵苣,這是最不營養的蔬菜之一;最後是罐裝蕃茄,這很可能都是以比薩和義大利麵的方式進人們口中。此外,根據該年度調查,美國人每天要吃下32茶匙的糖。看來美國人幾乎只吃精製的單一碳水化合物,幾乎不吃有益健康的複合碳水化合物。

打破碳水化合物的迷思

這真是個壞消息,同時也是碳水化合物之所以一直被當作是壞傢伙的絕大因素!因為大家所消耗的碳水化合物,大多來自垃圾食物或精製穀類,因此得依賴維生素與礦物質補充品。就這點來說,減肥暢銷書的作者倒是和我達成了共識,因為你所攝取的低脂肪、高碳水化合物飲食,很可能都是來自以下食物:精製麵粉做成的麵食、烤洋芋片、汽水、裹著糖的穀類及低脂糖果條。這是錯誤的飲食觀,完全無法獲得植物性食物的健康效益。在實驗中,高碳水化合物的健康益處,是來自於全穀類與蔬果的複合碳水化合物,所以,還是吃顆蘋果、黃瓜,或糙米飯配點豆類與其他蔬菜吧!

※延伸閱讀》

‧甩肉11公斤 柯林頓有一本救命飲食
‧救命飲食/挑戰蔬食生活 給你5忠告
‧救命飲食/肉食主義者 蔬食初體驗日記

‧柯林頓靠救命飲食 狂甩11公斤肥肉
‧救命飲食/不吃碳水化合物的「求病」瘦身法
‧救命飲食/吃對碳水化合物就健康
‧救命飲食/這樣減重最有效
‧救命飲食/只吃肉不吃菜 小心變瞎子
‧救命飲食/吃對食物 預防結直腸癌
‧救命飲食/完全不吃肉嗎?

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