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別再吃錯了!營養師告訴你 超級食物藜麥該怎麼吃?

2018-11-05 17:51聯合報 記者張益華/台北報導

近年全球瘋傳超級食物,到底是什麼是超級食物?

有沒有一種超級食物是集合所有營養元素?超級食物是不是都適合每一個人呢?營養師解密關鍵成分!

超級食物是指營養豐富的食物,例如富含Omega-3的亞麻仁油,進入人體內可轉換成DHA,減少身體發炎;酪梨跟堅果都富含單元不飽和脂肪酸,降低壞膽固醇。其中「藜麥」深受聯合國糧食及農業組織認定為超級食物,含有完整的人體必需胺基酸、高優質蛋白質、不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維,創造新的健康飲食趨勢!

●藜麥的營養秘密:擁有更好的優質蛋白質—完整必需胺基酸

在營養學上,人體無法自行合成的胺基酸有九種,大多數可從食物中的肉類攝取,但植物性蛋白質所含胺基酸不甚完整。藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物食品,比起其他穀物,它是更好的蛋白質來源,對於素食者而言是相當好的營養補足選擇。營養師張宜臻表示,藜麥具有高優質植物蛋白質,每100公克藜麥含有14克蛋白質,比牛奶多4.6倍,可補足國人缺乏的營養素。

同時,藜麥擁有豐富的膳食纖維和礦物質,連營養學家在提及超級食物時都會以它為營養指標。到底藜麥的營養價值有多高?張宜臻指出,藜麥的膳食纖維比空心菜高出2.8倍,幫助消化,可改善國人蔬果攝取不足的情況。藜麥擁有多元礦物質,其中鎂是五穀米的1.68倍,鋅則是1.7倍,尤其鉀含量更勝燕麥,能降低因外食重鹹導致身體水腫的問題。

「藜麥」深受聯合國糧食及農業組織認定為超級食物,它含有優質蛋白質,加上膳食纖維和...
「藜麥」深受聯合國糧食及農業組織認定為超級食物,它含有優質蛋白質,加上膳食纖維和礦物質都很高,營養豐富。

●「藜麥」搭配堅果 營養健康加倍

近年來很多人早餐會飲用燕麥、堅果類沖調飲品,隨著超級飲物的風潮,在堅果飲中加入藜麥也是近期很受歡迎的健康組合。由於堅果中富含許多對人體健康有益的成分,例如不飽和脂肪酸和維生素E等,有助於抗發炎、抗氧化,搭配藜麥中含有的必需胺基酸、高蛋白質、高膳食纖維和不飽和脂肪酸,藜麥搭配堅果的超級健康組合使營養更完善,且藜麥也適合各年齡層的人食用,口感鬆軟好咀嚼,對於年幼小孩或牙口不好的老人來說,藜麥加堅果飲,既方便食用又能吃的均衡營養,替健康加分,是現代人補足營養的不錯選擇。

尤其進入秋冬天氣轉涼,早上起床後溫差大,營養師林世航建議,喝杯熱飲暖和身體也能為一天帶來活力,可以將藜麥倒入牛奶、堅果飲中都是很好的搭配。市面上有很多加入藜麥的堅果飲,林世航建議購買時先看包裝成分,是否有過敏的堅果來源,其次選用有充氮保鮮的包裝,可以避免食物氧化作用,另外選擇包裝上有安心履歷QR Code的產品,用手機一掃可即時查詢原料產地、營養標示、第三方檢驗報告,才能吃得放心。

藜麥加入堅果飲,堅果富含不飽和脂肪酸和維生素E,藜麥又富含蛋白質,使營養更完善。
藜麥加入堅果飲,堅果富含不飽和脂肪酸和維生素E,藜麥又富含蛋白質,使營養更完善。

至於一般藜麥可以如何食用?林世航建議,將藜麥與白飯一起蒸,攝取澱粉之餘也能補充蛋白質;另外將已經蒸煮過的藜麥放進貝果或與沙拉攪拌食用,都是不錯的選擇。藜麥雖然有分不同的品種,蛋白質營養差不多,適合一般健康的民眾食用,但因為藜麥的鉀含量較高,建議腎臟病患需注意。張宜臻也提醒,藜麥雖然營養價值高,但不能單吃特定食物,仍需攝取均衡飲食。

蛋白質
堅果
超級食物
燕麥
膳食纖維

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