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萵苣/葉酸含量豐 減重好食材

2014-09-23 15:17聯合新聞網 聯合新聞網

【元氣周報/記者陳惠惠、羅建怡/報導】

(記者高智洋、陳立凱/攝影)
(記者高智洋、陳立凱/攝影)

萵苣又稱為妹仔菜、鵝仔菜或美生菜等,種類非常多,從食用部位來看,可大致區分為葉萵苣、莖萵苣兩大類,而葉萵苣,還可依外觀分成結球、不結球兩種。

切開萵苣莖葉滲出的乳白色汁液,因為含萵苣素,帶有些許苦味,氣溫高時生長的萵苣苦味較重,低溫時期品質相對較好,現在也有不帶苦味的品種。

帶有些許苦味的萵苣,習慣上以炒食為主,小吃攤上,最常見的除了爆香蒜頭快炒的萵苣,還可以汆湯後,再淋上蠔油或經過調味的醬油;生菜沙拉裡,萵苣也是不可或缺的蔬菜。另外,因為萵苣生長速度快、較少病蟲害,栽培過程使用的農藥也相對少,也是它一大優勢。

纖維量中等 熱量比較低

菊苣(綠捲)
菊苣(綠捲)
國泰醫院營養師陳明玉:
萵苣的水分含量高,比起許多蔬菜,熱量也略低一點,平均每100公克,只有15大卡左右。不過,它的纖維質含量在蔬菜界裡只能算是中等,每100公克膳食纖維大約有1.2公克,不算是「高纖」蔬菜。

萵苣含有的營養素裡,葉酸含量相對突出,每100公克平均含有53.9微克。按衛生署建議,每天葉酸攝取量為400微克來看,吃萵苣不失為補充葉酸的有效方法。

葉酸關係到造血功能及神經系統,葉酸不足可能導致貧血,懷孕時缺乏葉酸,則可能造成胎兒神經管缺損。

β胡蘿蔔素抗癌抗氧化

蘿蔓
蘿蔓
除了葉酸,值得一提的是,萵苣的β胡羅蔔素含量也很豐富,每100公克裡,就含有867.8微克,比起高麗菜、花椰菜、青江菜、小白菜、芥菜等都高了許多。β胡蘿蔔素在人體內會轉換成維他命A,有抗氧化功效,日本人還把萵苣列為抗癌蔬菜之一。另外,在鉀含量上,萵苣表現也很不錯,鉀離子有助血壓控制,唯一要留意的是腎臟病患,要避免生食萵苣外,也不要飲用菜湯或菜汁。

因為萵苣熱量低,對於想控制體重的人,是很好的減重食材。加上萵苣生長速度快,較少病蟲害,農藥使用量也相對少,清洗乾淨後,可做成涼拌菜或是生菜沙拉,萵苣拿來包裹牛肉或蝦鬆,也很清脆爽口。

小便不順者 多食有幫助

台北市立聯合醫院中醫院區中醫師羅珮琳:
萵苣跟多數蔬菜一樣,屬性較涼,味則是苦中帶甘。從中醫觀點來看,它入脾胃、大腸,具有清熱利尿、通脈下乳的功效。因萵苣屬性較涼,又帶有比較多的水分,食用後對小便不順有幫助。古時候,萵苣搗成泥狀後,壓平成餅狀,敷在肚臍上,用來治小便不順、感染導致的血尿。

乳汁不通暢 有調和祕方

對於產後乳汁不通暢,或是分泌不出乳汁的婦女,在古代,則會把萵苣磨成泥,攪和些許酒後食用,也可以把萵苣、生甘草,以及糯米、白米各半,煮成粥來吃,幫助乳汁分泌,糯米、生甘草都有調和脾胃的功效。

另外,熱炒萵苣時加入些許薑、麻油,也能調和萵苣偏涼的屬性,產婦食用無妨,不過,應避免生食萵苣。

萵苣
葉酸
貧血
β胡蘿蔔素
抗癌

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