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管控年菜 你不必當餿水桶

【聯合報/施桂梅/署立桃園醫院營養科主任】

過年是我國傳統最重視的節慶之一,在一股歡樂、熱鬧氣氛中,家家戶戶對於年菜的準備更是慎重與豐盛,然而也因此不知不覺採買過量食物或烹煮過多的菜餚。

許多民眾常為年後冰箱裡剩下過多的食物與菜餚大傷腦筋,甚至有的為了儘快減少存量吃得更多,以致身材走樣,或者儲存與再利用不當,影響食品衛生安全,都會危害健康。其實要過個很有年味且健康的好年並不困難,只要掌握年貨採購以及貯存與再利用訣竅,就可以和家人輕鬆自在、快快樂樂過好年喔!

年貨採購量不需要多,但是要多樣化,如此才容易控制攝食量,也才能兼顧到飲食的均衡性;準備年菜時,可多購買一些蔬菜,蔬菜類的纖維質含量高,對健康有益且利於搭配剩餘年菜的再利用,許多根莖類蔬菜也可以放陰涼地方即可,不需占用冰箱。當剩菜難以避免時,如何保存以及確保再次食用的衛生,可是馬虎不得,以下一些小技巧,不僅能顧及吃得健康,也可以讓剩餘年菜吃出不一樣的好滋味。

食物保存時一定要等待食物涼透後再放入冰箱,以避免冰箱中的溫度過度升高,造成冰箱中所有食物的敗壞;而且須注意食物放置冰箱時避免緊密堆疊,須留有適當空間接觸冷空氣。食物須以小包裝分門別類置於容器中加蓋,或包保鮮膜分層存放。

要吃剩下的年菜時,記得充分加熱,且以不重複加熱為原則,這樣才能充分殺菌與保留營養份,所以每次取剩菜食用時,只要取出適量的菜餚出來加熱,避免一次從冰箱中拿太多出來,吃不完的部份又再放回冰箱時,就容易造成細菌滋生。

至於該如何發揮剩餘食材的美味呢?其實很簡單,過節用剩下的年糕,可以和紅豆、栗子、紅棗、蓮子等煮成八寶粥;也可以搭配無熱量白木耳、蒟蒻,作成不另外加糖的健康甜湯,會比單吃年糕熱量低;或者以烤年糕取代炸年糕,也可以降低許多熱量又不失美味。

蘿蔔糕是屬於主食類,可以加入蔬菜高湯及高麗菜、大白菜、番茄、菇類等蔬菜類,以及蒟蒻、豆腐、吃剩的魚或肉等食材,做成健康火鍋當一餐;或者以蒸的取代油煎蘿蔔糕當主食,也可以降低油脂與熱量的攝取。

其它像拜拜用的素料,可以加入豆腐、青菜以及黃耆、紅棗、枸杞等中藥材,就是一道養生湯,或是加入剩飯再放入白蘿蔔、胡蘿蔔等各式蔬菜燉成養生高纖粥。

各種堅果屬於油脂類,熱量高,如30粒南瓜子或7粒杏仁果或8粒腰果就相當於一小匙油,當零食吃很容易過量,可以將堅果搭配甜椒、苜蓿芽等蔬菜,再淋上低脂低糖的優格作成高纖低熱量沙拉,就很爽口健康。其實只要多花些巧思,就能把各種剩餘年菜做得既美味又健康!

【2010/02/15 聯合報】

蔬菜 熱量 蘿蔔

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